Bewerkt door Stefano Del Picchia
introductie
De methode om de spiermassa te vergroten die we gaan uitleggen is eenvoudig, maar zeer effectief, en zal het mogelijk maken dat grote vooruitgang wordt geboekt in de helft of zelfs een derde van de tijd die normaal voor dit doel wordt gebruikt. Het is gebaseerd op het feit dat het de grote verwarring uitwist die bestaat op het gebied van spierhypertrofie.
Aan de andere kant hebben sommige bodybuilders die getraind hebben met de "zware training / lichte training" -methode grote winsten in de spiermassa. In feite stimuleert dit type training de verschillende delen van de spier heel goed.
De ontwikkeling van een extreme massa wordt gegeven door een reeks elementen, waaronder de verlenging van de spierspanningstijd tijdens de uitvoering van de herhalingen en de afname van de hersteltijden tussen de series.
Wanneer u begrijpt waarom een spier groeit, moet u uw training opnieuw programmeren om de spieraanwinst te krijgen die u zo wenst en, nog belangrijker, snel. We zullen u daarom verschillende voorbeelden en methoden geven die u zullen leiden naar het bereiken van het doel.
Laten we beginnen.
De twee elementen van spierontwikkeling: myofibrillen en sarcoplasma
Tot voor kort dacht men dat de spieren van bodybuilders voornamelijk waren samengesteld uit snel te trekken vezels (witte vezels), anaëroob, nuttig voor kracht, die goed reageren op training met zware belastingen en weinig herhalingen.
Meer recente studies hebben in plaats daarvan zeer verschillende resultaten opgeleverd. Deze studies onderzochten de soorten vezels in de spieren van een groep bodybuilders en de verkregen resultaten waren verrassend. In de spieren van deze atleten is gebleken dat de meerderheid langzame vezels (rode vezels), aerobe vezels, nuttig voor weerstand, hebben die goed reageren op training bij middelzware ladingen en hoge herhalingen.
Ja, je hebt het goed; bodybuilders hadden slechts een klein deel van de witte vezels, dus de optimale training voor diegenen die een extreme toename in spiermassa willen, is om de rode vezels te trainen met de "strength + duration" -methode.
Laten we dus eens kijken hoe dit soort vezels wordt gemaakt, wat zo belangrijk was voor spiergroei; de spiervezels bestaan hoofdzakelijk uit twee elementen: de myofibrillen en het sarcoplasma.
- myofibrillen: zijn filamenten van actine en myosine die door chemische processen aan elkaar binden en verkorten, waardoor spiercontractie ontstaat. Ze reageren goed, groeien en groeien in aantal (hyperplasie) als ze worden blootgesteld aan intensieve training met zware belasting en lage herhalingen.
- sarcoplasma: is de interstitiële vloeistof die de myofibrillen omhult en bestaat voornamelijk uit mitochondria, glycogeen en ATP. Het sarcoplasma neemt in volume toe met een training met herhalingen die de spiervezels onderwerpen aan een langere spanning dan normaal en aan een afname van hersteltijden tussen de series.
Het is daarom duidelijk dat het voor het bereiken van maximale spierontwikkeling noodzakelijk is om een training uit te voeren die rekening houdt met zowel de kracht als de duur van de samentrekking.
Het is gebruikelijk dat 8-10 herhalingen het ideale aantal zijn voor spierontwikkeling; Dit is waar, maar op voorwaarde dat ze op een zeer langzame manier worden uitgevoerd om het sarcoplasma maximaal te laten ontwikkelen, wat het meest constitutieve deel van de spiervezels is. De meeste bodybuilders maken de fout om de herhalingen in ongeveer 2 seconden uit te voeren (1 seconde in de positieve fase en 1 seconde in de negatieve fase), maar daarbij duurt een reeks van 10 herhalingen maximaal 20 seconden, de tijd waarin ze vragen alleen myofibrillen (die zoals we hebben gezien slechts een constitutief onderdeel van spiervezels zijn). De herhalingen werden in plaats daarvan traag uitgevoerd (1 seconde de positieve fase en 5-6 seconden de negatieve fase), gedurende een reeks van ongeveer 60 seconden, ontwikkelden het sarcoplasma, met de maximale voordelen in termen van toename van de spiermassa. Naast een trage uitvoering van de herhalingen, is het ook erg belangrijk om te weten dat om de spieren op een extreme manier te vergroten, de pauzes tussen de series kort moeten zijn: van maximaal 30 tot 60 seconden. Vanzelfsprekend zal het gebruik van deze trainingsmethode de gewichten die je zult gebruiken noodzakelijkerwijs gemiddeld licht zijn, maar maak je geen zorgen, jaren van experimenteren hebben aangetoond dat deze methode geweldig werkt. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat kort herstel tussen de series de secretie van groeihormoon bevordert, wat de spiergroei sterk beïnvloedt.
Een andere techniek voor de ontwikkeling van sarcoplasma wordt gegeven door de dubbele en drievoudige reeks die we later zullen zien.
Het moet ook gezegd worden dat niet alle spieren goed reageren op dezelfde stress: onderarmen, buikspieren en benen, bijvoorbeeld - spieren gericht op uithoudingsvermogen - reageren heel goed op een stress die de ontwikkeling van sarcoplasma, terwijl andere spieren zoals de borstspieren - die minder geschikt zijn voor weerstandsinspanningen - beter zullen reageren op een stimulus die de juiste balans is van een trainingsstress tussen myofibrillen en sarcoplasma.
Na wat gezegd is, is het duidelijk dat om de spieren zo goed mogelijk te ontwikkelen twee verschillende soorten training nodig zijn, één om myofibrillen te ontwikkelen en één om sarcoplasma te ontwikkelen.
Zware training en lichte training voor maximale spiergroei
Zou de ideale oplossing daarom zijn om afwisselend zware en lichte trainingen uit te voeren ? Op basis van wat er is gezegd, is het antwoord zeker ja, maar om de tijd te optimaliseren met minder tijd per week voor training, is er de oplossing om de twee methoden in dezelfde trainingssessie toe te voegen.
Trainingen en technieken voor spiergroei
Het experiment met gedeeltelijke herhalingen en dubbele en drievoudige reeksen.
Voor een atleet met een goede spiermassa, maar nu aan zijn doodlopende weg, hebben we de volgende borstspiertraining uitgevoerd:
- Hellende bankdrukken: 2-3 reeksen van 7-9 scheuren + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
- Staande openingen met hoge kabels: 1 set van 7-9 scheurt + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
- Buigen naar evenwijdige balken met brede armen: 1 set van 7 scheuren + 1 set van 6 scheuren (dubbele reeks) + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
- Kabelopeningen op de bank: 1 set van 7 scheuren + 1 set van 6 scheuren + 1 set van 5 scheurt (drievoudige reeks) + 5-6 gedeeltelijke herhalingen
Gedeeltelijke herhalingen zijn niets meer dan halve herhalingen die moeten worden uitgevoerd, zonder enige rust, aan het einde van normale herhalingen. Laten we een voorbeeld nemen van gedeeltelijke herhaling met de oefening van bankdrukken met een lange halter: het bepalen van het gehele traject van de beweging opgedeeld in 4 delen, met punt 1 wanneer de barbell op de borst graast en punt 4 wanneer de armen volledig zijn omhoog gespannen, bestaan de gedeeltelijke herhalingen uit het uitvoeren van bewegingen die gaan van punt 2 naar punt 3, dat wil zeggen met de armen niet volledig omlaag op de borst en niet volledig naar boven uitgestrekt; dit is een halve herhaling of gedeeltelijke herhaling.
De dubbele serie bestaat uit een serie die normaal wordt uitgevoerd, direct gevolgd, zonder rust, door een andere serie met een lichtere lading.
De drievoudige serie bestaat uit een serie die normaal wordt uitgevoerd, direct gevolgd, zonder rust, door een tweede serie met een lichtere lading, gevolgd door een derde serie met een nog lichtere lading, nog steeds zonder rust.
Het opnemen van gedeeltelijke herhalingen, hoewel het de tijd van spierspanning een beetje verhoogde, door de ontwikkeling van het sarcoplasma te stimuleren, diende echter meer dan iets anders voor het stimuleren van myofibrilgroei.
De echte stimulus van het sarcoplasma werd gegeven door de buiging van de evenwijdige staven en door de openingen naar de kabels die zich uitstrekten op de bank, uitgevoerd met dubbele, driedubbele reeksen en gedeeltelijke herhalingen van het einde van de reeks om de tijd van spierspanning verder te vergroten. Het volume van het sarcoplasma is enorm toegenomen en daarom is onze atleet in korte tijd groter geworden: een fantastisch iets. De invoeging van de gedeeltelijke herhalingen en de conclusie van de training van elke spiergroep met dubbele en drievoudige sets resulteerde in een optimale balans tussen myofibrilontwikkeling en sarcoplasma, voor een grote en snelle spiergroei.
Excentrieke training met de nadruk op de negatieve fase van herhalingen
Net als de dubbele en drievoudige serie produceren de series met nadruk op de negatieve fase van de herhalingen, naast de ontwikkeling van het sarcoplasma, ook een uitstekende ontwikkeling van de myofibrillen. Met behulp van deze techniek werden uitstekende resultaten verkregen bij samengestelde oefeningen zoals squat, bench press en verschillende tractie voor de backbones.
Om een serie uit te voeren met de nadruk op de negatieve fase van de herhalingen, wordt een relatief lichte belasting gebruikt om de positieve herhalingsfase in 1 seconde en de negatieve fase in 6 seconden uit te voeren. Het juiste gewicht om te gebruiken is degene die u in staat stelt om ongeveer 7 herhalingen uit te voeren in een tijd van ongeveer 49 seconden.
Spierspanning zo lang behouden, vormt een uitzonderlijke stimulans voor de ontwikkeling van sarcoplasma; bovendien produceert de lange (excentrische) negatieve fase (6 seconden) een "trauma" aan de myofibrillen die aldus worden gestimuleerd om te groeien. Excentrieke training activeert ook het metabolisme en houdt het gedurende enkele uren na de training verhoogd, zodat lichaamsvet ook wordt verbrand. Het enige probleem is dat dit type training een zekere pijn veroorzaakt, maar dit is een klein eerbetoon dat moet worden betaald als je gespierd wilt groeien en in elk geval (deze pijn) is het signaal dat de methode werkt. We hebben het maximum, we vergroten de spiermassa en tegelijkertijd worden we meer gedefinieerd.
We rapporteren nu een trainingsroutine voor de backbones en het centrale deel van de rug, gestructureerd om zowel myofibrilgroei als de ontwikkeling van sarcoplasma te verkrijgen.
- Latmachine trekt: 3 sets van 9-7-5 herhalingen + 1 set van 7 scheuringen met de nadruk op de negatieve fase
- Lat-machine met verlengde armen: 4 sets van 10 herhalingen met 4x methode
- Roeier met halter: 3 sets van 9-7-5 herhalingen + 1 set van 7 scheurbeurten met de nadruk op de negatieve fase
- Laterale risers gebogen naar voren op 90 °: 4 sets van 10 herhalingen met de 4x methode
In de routine voor de bovengenoemde ruggen, in 2 oefeningen - specifiek de tractie op de latmachine en de roeier met een lange halter - moet gewicht worden toegevoegd in de tweede en derde reeks om de herhalingen te verminderen. In de laatste reeks moet daarentegen het gewicht worden verlaagd om 7 herhalingen uit te voeren met de nadruk in de negatieve fase van de herhalingen zelf. De rest tussen de series zal 2 minuten zijn.
Bij de andere 2 oefeningen - specifiek de tractie van de latmachine met verlengde armen en zijwaartse bewegingen - 90 ° naar voren gebogen, moet de 4X-methode worden gebruikt: dezelfde belasting en korte rust tussen de sets. Dit type training is de beste die we hebben geprobeerd voor de algemene toename van spiermassa. Een perfecte balans om zowel myofibrillen als sarcoplasma te stimuleren.
De 4X-methode omvat het gebruik van matige belastingen, veel reeksen en korte pauzes tussen de serie en de oefeningen. In het bijzonder wordt het als volgt uitgevoerd:
- we gebruiken een gewicht waarmee we 15 herhalingen kunnen doen en er worden er maar 10 gebruikt;
- rust 30 seconden uit en doe nog eens 10 herhalingen;
- rust nog eens 30 seconden uit en doe nog eens 10 herhalingen;
- eindelijk, na nog eens 30 seconden rust probeer je de laatste 10 herhalingen te doen.
OPMERKINGEN:
- We hebben de term " we try to do " gebruikt omdat, na vermoeidheid, het niet mogelijk zou moeten zijn om alle 10 te doen. Als je alle 10 doet, betekent dit dat je bij de volgende training de belasting iets moet verhogen.
- Voor de biceps, die kleine spieren zijn, wordt de 3X-serie uitgevoerd die hetzelfde is als 4X maar met een serie minder.
Trainen met de 4X-methode is met name geschikt voor atleten in de buurt van het maximale potentieel voor individuele groei. Het is ook geschikt voor atleten van een bepaalde leeftijd, omdat bij lichte belasting geen trauma op de gewrichten optreedt. Ondanks het gebruik van lichte belastingen en de snelheid van uitvoering (15 minuten) van deze training, worden de rode vezels even goed gestimuleerd (NB de training is kort maar de uitvoering van 10 herhalingen duurt ongeveer 60 seconden).
We experimenteerden met de 4X-methode voor verschillende atleten en de winst in termen van massa was uitzonderlijk.
Eén laatste ding: voor bijna alle spiergroepen zijn 3 oefeningen nodig; op deze manier wordt de spier getraind in de 3 mogelijke buigposities. In dit verband stellen we de volgende routine voor de biceps voor:
- Voor de tussenpositie: krullen met 4 x 10 barbell met 4X-methode
- Voor de rekpositie: krullen op een 3 x 10 lessenaarbank met 3X-methode
- Voor de positie in contractie: concentratiekrul met 3 x 12 stuur met 3X-methode
Op dit punt is onze verhandeling over het vergroten van de spiermassa beëindigd. We hopen oprecht dat het nuttig is om te voldoen aan uw wens om een gespierd en gedefinieerd lichaam te verkrijgen en dat dit kan bijdragen aan het verspreiden van de geldigheid van onze methoden.
Opmerkingen en verduidelijkingen
Met dit werk hebben we richtlijnen opgesteld over trainingsprincipes om de spiermassa te vergroten. Deze methoden zijn, zoals je hebt gezien, van hoge intensiteit, daarom alleen geschikt voor ervaren bodybuilders, degenen die de eerste fase van de bodybuilding-praktijk al voorbij zijn en geen voordeel meer vinden van programma's voor beginners en gevorderden. Na de eerste en opwindende resultaten heeft elke bodybuilder de bittere patstelling ervaren die ertoe heeft geleid dat hij verschillende soorten trainingen ondernam die bijna altijd faalden in het doel. Een van de meest voorkomende fouten die deze atleten maken, is het verlengen van trainingssessies door oefeningen aan hun routine toe te voegen, onverbiddelijk in overtraining te vallen of proberen de belasting te vergroten in de ijdele hoop op toenemende kracht, die vaak serieus wordt verwondingen. Ze weten niet dat de juiste manier is om de intensiteit van de training te verhogen door de trainingstijd zelf te verkorten, de pauzes tussen de series te verminderen en vooral de uitvoering van de bewegingen radicaal te veranderen, zoals uitgelegd in het huidige verdrag.
Voor degenen die niet over voldoende trainingservaring beschikken, raden we aan om eerst de programma's te volgen die we op onze website www.foodcompany.it rapporteren in de sectie 'hoe de spiermassa te vergroten'. Pas na het uitvoeren van deze programma's bent u klaar voor meer veeleisende routines, zoals die gerapporteerd in dit werk.
Zoals je hebt gezien, hebben we hier geen complete trainingstafels gerapporteerd, maar slechts routinematige voorbeelden van enkele spiergroepen, alleen omdat we er als vanzelfsprekend van uitgaan dat degenen die deze programma's volgen voldoende ervaring hebben om, zodra ze de basisprincipes hier begrijpen, we rapporteren, compleet op zichzelf complete trainingsprogramma's. We hadden het kunnen doen, maar we hebben altijd vermeden het grote aantal variabelen dat van individu tot individu speelt in overweging te nemen en het feit dat een ervaren atleet waarschijnlijk de beste expert is van zijn eigen fysieke en psychologische kenmerken. Als je de technieken toepast die we hier hebben voorgesteld, kun je niet falen. Goede training.
Post Scriptum
Alles wat wordt gerapporteerd in dit verdrag, dat zoals we hebben gezegd alleen door atleten van een bepaalde ervaring moet worden uitgevoerd, is vanzelfsprekend dat degenen die trainen om de spiermassa te vergroten, al de juiste normen voor voeding, rust en integratie in praktijk hebben gebracht. In feite zijn er 4 elementen voor maximale spierontwikkeling: 1) training, 2) voeding, 3) rust en 4) voedingssupplementen. Als zelfs een van deze factoren niet wordt toegepast op perfectie, worden de gewenste resultaten niet behaald. Bodybuilding is een moeilijke discipline die offers vereist en alleen degenen die zich aanmelden krijgen de gewenste resultaten.
Veel atleten trainen als een gek maar aan de tafel laten ze alles gaan wat ze willen; het resultaat is een toename van lichaamsvet, vet dat de spieren bedekt die zo nauwgezet zijn ontwikkeld met training. Andere atleten rusten niet genoeg, doen goede nachten heel laat naar bed en worden 's ochtends vroeg wakker om naar hun werk of om te studeren: zonder de juiste uren rust kunnen er geen resultaten zijn omdat het lichaam niet voldoende herstelt.
Eindelijk de supplementen. Sommigen zeggen: "Wat is het nut van geld uitgeven aan supplementen wanneer dezelfde stoffen kunnen worden verkregen uit het normale dieet?" De realiteit is dat vaak niet dezelfde hoeveelheden stoffen uit het normale voedsel kunnen worden gehaald. Laten we creatine als voorbeeld nemen: om er 3 gram van te nemen, is het nodig om 1 kg rood vlees binnen te krijgen, ook inname van 150 gram vet in het vlees zelf. Het is zeker niet wat nodig is voor een goede spierdefinitie!
Degenen die gewoonlijk supplementen nemen, weten hoe belangrijk dit aspect is en ze zijn erg blij om deze financiële investering op hun lichaam te doen in plaats van geld uit te geven aan sigaretten en alcohol zoals veel mensen doen. Dat zijn geld weggegooid!
Wat je ook zegt, een sterke, gespierde en gedefinieerde lichaamsbouw heeft altijd van meer dan alleen een dikke en een buik gehouden, niet alleen voor vrouwen maar ook voor de kunstenaars die in het verleden hebben gebruikt, zoals ideale esthetische canons, gespierd en gebeeldhouwd fysiek hun kunstwerken.
Nou, we zijn echt aan het einde gekomen, het enige dat overblijft is iedereen goede resultaten wensen.
DISCLAIMER
Het artikel " Trainingsgeheimen voor het vergroten van de spiermassa" is geschreven om u te helpen een gespierd lichaam te ontwikkelen door beproefde wetenschappelijke strategieën voor bodybuilding te volgen. Gewichtstraining is een zeer veeleisende fysieke activiteit; daarom adviseren wij u om uw arts te raadplegen en alle nodige medische controles uit te voeren voordat u begint. Alle informatie in dit verdrag is puur voor informatie en het gebruik van de methoden en trainingen die hier worden gegeven, is volledig naar eigen goeddunken en verantwoordelijkheid.
Stefano Del Picchia, afgestudeerd als motoroperator in het CONI-centrum van de regio Toscane. Plaats: San Miniato (PI).
Eigenaar van het bedrijf WIKENFARMA voedingssupplementen. Bedrijfswebsite: www.foodcompany.it
