Fruit - Vers en gedroogd fruit - Nutritionele eigenschappen

Fruit in het dieet

In voedingsleer, voeding en voeding wordt fruit over het algemeen verdeeld in:

Vers fruit (geassocieerd met de vlezige, zure en suikerhoudende producten van planten)
Gedroogd fruit (gedroogd fruit zoals hazelnoot, sommige steenvruchten van vlezige vruchten zoals walnoot, enz.)
Geconserveerd fruit

NB. Het volgende wordt beschouwd als vers fruit en gedroogd fruit, terwijl voor de beschrijving van het geconserveerde fruit, het artikel over de seizoensinvloeden en de methoden voor het bewaren van het fruit wordt bekeken.

Vers fruit

Volgens de classificatie van de SINU (Italian Human Nutrition Society) is vers fruit een reeks producten die in de VI- en VII-voedselgroep kunnen worden herenigd:

VI) gele of groene groenten en fruit, bronnen van vitamine A,

VII) groenten en fruit rijk aan vitamine C.

In werkelijkheid wordt vers fruit gekenmerkt door vele andere voedingsaspecten en de bovengenoemde vitamines vormen slechts een fractie van de belangrijke voedingsbijdrage van fruit.

Vers fruit, indien geconsumeerd in geschikte porties (400-800 g / dag) en geschikt gecontextualiseerd op basis van de samenstelling van het dieet (om te voorkomen dat eenvoudige suikers worden overschreden), vertegenwoordigt een ondersteunende pijler van menselijke voeding.

Vers fruit levert in de eerste plaats grote hoeveelheden water, waardoor hydratie wordt gehandhaafd, zelfs bij proefpersonen die de stimulans van de dorst verwaarlozen of niet voelen. Hydratatie is een fundamenteel aspect van het algemene homeostatische onderhoud van het organisme en voorkomt effectief enkele potentieel schadelijke aandoeningen zoals niervermoeidheid en metabole acidose.

Vanuit het oogpunt van energie levert vers fruit een nogal heterogene hoeveelheid calorieën, zowel op basis van de botanische soort als op basis van de seizoensgebondenheid van de vrucht. Varieert van 16 kcal / 100 g watermeloen tot 72 kcal / 100 g mandarijnen, meestal voorzien van fructose. Vanzelfsprekend zijn er ook bijzonder calorisch vers fruit met een voedingssamenstelling die afwijkt van het gemiddelde; dit is het geval van kokosnoot (364 kcal / 100 g en 35 g lipiden), avocado (231 kcal / 100 g en 23 g lipiden), kastanjes (165 kcal en 25, 3 g zetmeel) enz.

De hoeveelheid lipiden (behalve voor uitzonderingen) is verminderd maar bestaat voornamelijk uit onverzadigde en meervoudig onverzadigde lipiden (ook essentieel), terwijl het eiwitgehalte van lage biologische waarde is en kwantitatief irrelevant is.

Integendeel, de hoge bijdrage in oplosbare voedingsvezels is opmerkelijk. Het bestaat voornamelijk uit in water oplosbare polymeren en draagt aanzienlijk bij aan het bereiken van het minimale dagelijkse niveau (30 g / dag) dat nuttig is voor het behoud van de intestinale integriteit en, als een prebioticum, voor het tropisme van de natuurlijke koliek bacteriële flora.

Het vitaminegehalte is uitstekend; zoals reeds vermeld, zijn vitamine C (ascorbinezuur) en vitamine A (in β-caroteen) de meesters, maar ook goede hoeveelheden tocoferolen (vit E) en bescheiden hoeveelheden thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur en vitamine K.

Wat het zoutoplossing-kader betreft, herinneren we (ook aan de aanhangers van recente "voedingsleer") dat vers fruit, samen met groenten en volle granen, de groep voedingsmiddelen is die het meest bijdraagt aan de bijdrage van alkalische ionen en in het bijzonder van magnesium (Mg). Ook kalium (K), zink (Zn), selenium (Se) en koper (Cu) ontbreken niet.

Nog een woord moet worden besteed om het antioxidant potentieel van vers fruit te illustreren; we weten dat deze moleculen op cellulair niveau een echt schild vormen tegen oxidatieve stress, dus tegen veroudering, kankervorming en atherogenese. Tot de meest voorkomende antioxidanten in fruit behoren vitamine C, vitamine A, vitamine E, selenium, zink, fenolische stoffen (resveratrol maar niet alleen!), Fyto-oestrogenen (isoflavonen) enz.

Gedroogd fruit

Voor meer informatie: gedroogd fruit, voedingswaarde

Gedroogd fruit betekent een groep voedingsmiddelen met een lage waterinname en een hoog energie- en lipidengehalte. Het eetbare gedeelte bestaat uit het zaad, dat vers, gedroogd of geroosterd moet worden.

Onlangs is gedroogd fruit belangrijker geworden in het collectieve dieet; de grote instellingen hebben uit hoofde van het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren vastgesteld dat gedroogd fruit een vast bestanddeel van de menselijke voeding moet zijn door middel van frequente maar matige consumptie.

Gedroogd fruit bevat hoofdzakelijk vetzuren uit de omega6-familie (ω ‰ 6); omega6, in tegenstelling tot de omega3 (ω 3) die kenmerkend is voor vis, hoewel essentiële moleculen NIET deficiënt zijn in de collectieve voeding. Ze zijn wijd verspreid in voedingsmiddelen en hun overmaat in verhouding tot omega-3 (omega-3 / omega 6-verhouding) kan pro-inflammatoire decompensatie veroorzaken. De meest aanwezige vetzuren zijn daarom: linolzuur (LA 18: 2), gamma-linoleenzuur (GLA 18: 3), diomo-gamma-linoleenzuur (DGLA 20: 3) en arachidonzuur (AA 20: 4) .

Andere voedingscomponenten zijn ook aanwezig, maar gelet op de gedeelten met verminderd verbruik (enkele grammen) opgelegd door de hoge calorie-inname (> 500 kcal / 100 g), lijken ze de aanbevolen hoeveelheden niet significant te beïnvloeden. Vanzelfsprekend wordt, als er meer gebruik van wordt gemaakt, de inname van minerale zouten en tocoferolen significant.

Wordt het fruit dik?

Er moet een onderscheid worden gemaakt tussen de voedingswaarde van vers fruit en gedroogd fruit ... maar in elk geval, uitgaande van voldoende consumptie, is het antwoord nee!

Als we nadenken over de chemische samenstelling van vers fruit, is het duidelijk dat dit de enige echte categorie van natuurlijk ZOETE voedingsmiddelen is. Lezers zullen denken:

" Precies! Omdat het suiker (fructose) bevat, zou het consumeren van fruit de calorie-inname van het dieet moeten verhogen "

... en mijn antwoord is dat:

"De fruitconsumptie moet worden gecontextualiseerd en op een subjectief meest geschikte manier worden beheerd ... dwz:

Fruit biedt eenvoudige koolhydraten, net als elk voedingsproduct in de zoetwarenindustrie, maar wie zou het gevoel hebben een sinaasappel te vergelijken met een croissant? Mijns inziens is het consumeren van fruit als een substituut voor zoet voedsel een van de belangrijkste principes van eigentijdse CORRECTIE INHOUD, evenals een hoofdprincipe van het ECHTE mediterrane dieet.

Veel zoete voedingsmiddelen (vervolgens toegevoegd in saccharose) worden geboren (zoals je in het artikel Seizoensgebondenheid en conservering van fruit zult lezen) als geconserveerd voedsel (zie jam, jam, ingeblikt fruit, gedroogd fruit, enz.), Daarom mogen ze alleen worden geconsumeerd in die paar weken waarin GEEN vers fruit beschikbaar is (bijvoorbeeld volledige winter). Helaas is het niet waar! Er zijn het hele jaar door zoete voedingsmiddelen verkrijgbaar voor consumenten en ze hebben bijna de consumptie van vers fruit vervangen; aan de andere kant zou het vervangen van zoet voedsel door vers fruit toestaan:

Verhoog hydratatie
Verhoog uw minerale inname
Verhoog de inname van vitamines
Verhoog de inname van antioxidanten
Verhoog de inname van oplosbare voedingsvezels (!!!)
Verminder de inname van eenvoudige suikers met ten minste 500%
Verlaag de totale calorie-inname
Matige insulinereactie
Aanmoediging bevorderen

Dit is niet bedoeld om lezers te overtuigen om alle zoete voedingsmiddelen af te schaffen ... maar gewoon om te onthouden dat het vervangen van de meeste van hen de kwaliteit van het dieet aanzienlijk zou kunnen verhogen.

" En voor gedroogd fruit ?"

Welnu, dit is een groep voedingsmiddelen die zeker rijk is aan essentiële lipiden, maar nog steeds met een zeer hoge energiedichtheid. Als het met mate geconsumeerd wordt en geassocieerd wordt met MAGRE-eiwitbronnen (om het lipidenpercentage niet te overschrijden dat gelijk is aan 30% van de totale calorieën), kunnen de gedroogde vruchten absoluut opmerkelijke voordelen bieden ... maar als je begint met het "vermalen van de noten" (amandelen, pistachenoten, pijnboompitten, hazelnoten, enz.) ... het belangrijkste is om te kunnen stoppen op het juiste moment (wat gezien de aangenaamheid van het product een MOEILIJKE houding blijkt te zijn, maar blijf ...)