sport supplementen

Dagelijkse eiwitafbraak: wanneer moeten ze worden ingenomen?

Op dit moment is het essentieel om te begrijpen wat het doel van het onderwerp is in de analyse.

Als we spreken van een zittende, krijgt de differentiatie van eiwitten in de verschillende maaltijden een bijna marginale rol. Eiwitten zijn alomtegenwoordige macronutriënten en hun bijdrage is geassocieerd met de overgrote meerderheid van voedingsmiddelen; er zijn duidelijk aanzienlijke verschillen in het gehalte aan essentiële aminozuren, maar vanwege het feit dat een sedentaire persoon wordt gekenmerkt door een vrijwel constant metabolisme, zijn er geen omstandigheden die de selectie, differentiatie of dissociatie van maaltijden vereisen.

Het is voldoende om de indicaties van de richtlijnen te volgen en, in het geval dat het avondmaal laat wordt gebruikt, mogelijk de voorkeur aan het eten van eiwitgerechten tijdens het avondeten, waarbij de belangrijkste bronnen van koolhydraten voor de lunch worden geconcentreerd; op deze manier is het mogelijk de insulinestoot (verantwoordelijk voor overmatige vetophopingen) tijdens de slaap te beperken.

Als we het hebben over een amateursporter, is het niet nodig om voedselproteïnen "in percentage" te verhogen, omdat, door energieverbruik te prefereren met oefenen, een evenredige toename van het energieverbruik ook nodig is, waardoor de kwantitatieve inname van voedsel wordt verhoogd, dus ook van eiwitten. Integendeel, in aanvulling op de algemene indicaties van de zittende persoon, zou het gepast zijn om de biologische waarde van de geïntroduceerde eiwitten in de gaten te houden, in een poging om hun "dierlijke" oorsprong (vlees, vis, weekdieren, schaaldieren, eieren, melk en derivaten) te garanderen voor ten minste 2 / 3 van het totaal; in het geval van vegeterianisme of veganisme, moeten we elkaar compenseren voor eiwitten van gemiddelde biologische waarde (granen + peulvruchten).

Als we het hebben over een topsporter, worden de hoeveelheid en de kwaliteit van eiwitten een bepalende factor.

Bij duursporters of middellange afstandslieden mogen de meest overvloedige eiwitbronnen NIET routinematig worden geplaatst in maaltijden die dichtbij de training liggen. Het wordt NIET AANBEVOLEN om vóór de uitvoering goede eiwitbronnen te consumeren, aangezien de verteerbaarheid van deze macrovoedingsstof duidelijk lager is dan die van suikers, die echter de belangrijkste energiebron vertegenwoordigen bij langdurige spierinspanning. Om dezelfde reden is het, als de sporter 2 dagelijkse trainingssessies uitvoert, van essentieel belang om de opslag van energiereserves te optimaliseren op het moment het gunstigst is voor anabolisme, of de onmiddellijke trainings POST. Vooral in de 15 minuten na het einde van de dienst, of in elk geval binnen het eerste uur, is het daarom essentieel om meer koolhydraten met een hoge glycemische index te consumeren door de eiwitten te beperken die de vertering en absorptie zouden vertragen. Aan de andere kant wordt in alle andere dagelijkse maaltijden AANBEVOLEN om eiwitvoedsel in voldoende hoeveelheden in te brengen.

NB. In het geval dat het echt moeilijk is om het dagelijkse eiwitniveau te bereiken (voor het beheren van maaltijden, slechte verteerbaarheid of slechte eetlust), zou het passend zijn om te integreren met aminozuren in de POST-trainingsmaaltijd.

Integendeel, bij de sportman die kracht traint, is het gezien de lagere frequentie van training mogelijk (en raadzaam) om eiwitvoedsel in te voegen, zelfs in de POST-trainingsmaaltijd. Deze atleten vinden voordeel in het verhogen van de sterkte, dus OOK van spierhypertrofie en in bepaalde onderwerpen die een constante eiwitinname gedurende de dag garanderen (tot 30 g per maaltijd) vergemakkelijkt myofibril anabolisme door het verhogen van het herstel en op de lange termijn ook de prestaties.

Bij bodybuilding, waar het essentieel is om de vetmassa te minimaliseren, worden voedingsmiddelen vaak vervangen door voedingssupplementen. In dit geval is het mogelijk om een ​​onderscheid te maken in het gebruik van eiwitpoeders en aminozuren: als integratie vóór de slaap moet worden uitgevoerd, is het noodzakelijk om een ​​spijsvertering- en absorptie-lens te zoeken (hoewel naar mijn mening bij overgevoelige personen, dit is een ongezonde oefening voor de maag); voor dit doel wordt het aanbevolen om een ​​product te gebruiken dat is afgeleid van melkserum of ei. Verder zou ik wat betreft de integratie van de POST-trainingsmaaltijd een ander onderscheid maken: in de massale fase, wanneer het van fundamenteel belang is om "de spier te voeden", zou ik een aanzienlijk aanbod van koolhydraten met een hoge glycemische index (zoals brood of van gepolijste rijst) geassocieerd met een bescheiden toevoer van aminozuren of FAST-absorptie-eiwitten, waarbij de rest van de behoefte gelijkmatig over de dag wordt verdeeld met voedsel; integendeel, tijdens het snijden of definiëren wanneer (helaas!) het vaak nodig is om periodiek koolhydraten te verminderen, zou ik na de training een meer belangrijke integratie van FAST-absorptie-eiwitten aanbevelen, mogelijk geassocieerd met een paar suikers met lage glycemische index. Onder de snel-absorberende eiwitten, biedt de markt een breed scala van producten: wei, soja, geïsoleerde, half-gehydrolyseerde, gehydrolyseerde enz. Eiwitten.

Uiteindelijk heeft de afbraak van eiwitinname ALLEEN betekenis in bepaalde omstandigheden zoals extreme sportactiviteit en in competitieve bodybuilding; onder normale omstandigheden volstaat het om de nationale richtlijnen voor een gezond en correct dieet te volgen.