Door dokter. Gianluca Rizzo - voedingsdeskundige
creatine
Een ander aspect van groot belang voor atleten is de inname van creatine.
Ons lichaam kan creatine synthetiseren, maar de enzymatische capaciteit is beperkt, wat de noodzaak impliceert van een inname via de voeding om de cellulaire reserves hoog te houden. Hoewel creatine-suppletie zeer gebruikelijk is bij krachtsporters, ongeacht hun omnivore of vegetarische dieet, gebeurt het vaak dat dit geen erg handig gebruik is, omdat een uitgebalanceerd omnivoor dieet volledig aan hun behoeften kan voldoen. Bovendien komen verschillende factoren tussenbeide in de modulatie van creatine-afzettingen die een sterke genetische afhankelijkheid impliceren. Om deze reden kan creatine-suppletie bij sommige individuen het volume van deposito's niet nog meer verhogen, en kan het ook niet omgaan met een gebrek als gevolg van een subjectieve predispositie.
Creatine wordt verdeeld over voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, vooral in rood vlees. Er zijn geen bronnen van creatine onder plantaardig voedsel en dit zou een voordeel kunnen betekenen in de integratie door vegetariërs, zoals is aangetoond in cycli van inname van 20-25 g creatine (5 g voor 4-5 keer per dag), voor 5-6 opeenvolgende dagen; het innameprogramma kan ook worden gedaan met 3g / dag maar mag niet langer zijn dan 8 weken. Ondanks de theoretische aspecten is een gebrek aan vegetarische sporten nog niet eenduidig aangetoond en lijkt de integratie tussen sedentaire vegetariërs of niet-competitieve en aerobe niveaus van lichaamsbeweging irrelevant. Hoewel het op korte termijn de hersteltijden lijkt te verminderen door de prestaties bij intense en close-up inspanningen te verhogen en het gevoel van vermoeidheid te verminderen, kan creatine op de lange termijn de afzetting van spiermassa bevorderen met nadelige effecten voor duursporters. In ieder geval zijn er nog steeds geen langetermijngegevens over suppletie die de veiligheid ervan garanderen; in gevallen van nierdisfunctie wordt het gebruik ervan sterk afgeraden.
Eiwitten en eiwitbehoefte
De eiwitbehoeften van de atleet zijn misschien wel de meest besproken kwestie, en met dissonante theorieën, die altijd ideologieën hebben verdeeld over de voedingsaanpak van sporters en trainers. De eiwitten fungeren als een basismateriaal voor de afzetting van andere spiermassa die, met name in de afwezigheid van een voldoende hoeveelheid essentiële aminozuren, ernstig kan worden beperkt. Hoewel nu is aangetoond en verduidelijkt dat bij de gemiddelde volwassene de eiwitbehoeften van de vegetariërs gemakkelijk vervuld kunnen worden zonder gebruik te maken van speciale voorzorgsmaatregelen (zoals het verouderde idee van aanvulling van granen en peulvruchten), is er nog steeds een sterke verwarring gekoppeld aan de behoeften van de sportman., omnivoor of vegetarisch. Er is geen onbetwistbare en ondubbelzinnig gedemonstreerde benadering van het eiwitaandeel, maar de huidige biochemische kennis kan suggereren hoe te voldoen aan de eiwitbehoeften, het vermijden van overschotten of insufficiëntie. Eiwitvereisten worden vaak een onafhankelijke index genoemd die is gekoppeld aan het type fysieke activiteit; er wordt aangenomen dat een gemiddeld individu 0, 8 g / kg lichaamsgewicht eiwit moet introduceren, een vereiste dat bij krachtsporters kan oplopen tot 1, 8 g / kg. In werkelijkheid is de grote fout om in deze context de calorische behoeften te onderschatten die de eerste te overwegen index vertegenwoordigen. Uitgaand van de calorische waarde berekend op basis van de werkelijke behoeften van de atleet, moet het eiwitquotum worden berekend op basis van de verhoudingen die zijn vastgesteld door de talrijke epidemiologische studies. Dus 12-15% van de eiwitten, vergeleken met het totale calorische quotum, zal een hoeveelheid eiwitten voorzien die rechtevenredig is met de calorische waarde. Op deze manier loopt u geen risico op calorische overbelasting (in het geval van eiwitberekening en calorische balans in verband hiermee), of van nieroverbelasting (in het geval van eiwitberekening en onafhankelijke calorische balans met een toename van het percentage eiwitten). Eiwitinnames boven 2 g / kg per dag bleken niet gunstig te zijn voor spierafzetting en zijn in verband gebracht met verlies van botcalcium, nierdisfunctie en cardiovasculaire problemen.
Ondanks het feit dat het aandeel essentiële aminozuren geïntroduceerd door het dieet recent is gekoppeld aan het ontstaan van sommige tumoren, vertegenwoordigt het in de sportman een punt van regulatie van eiwitsynthese in reactie op katabole hormonale stimuli. Alle plantaardige voedingsmiddelen hebben doorgaans minder essentiële aminozuren dan dierlijk voedsel. Juist om deze reden, vooral in het geval van zeer hoge eisen, zal het nuttig zijn voor de vegetarische sportman om bijzonder rijke eiwitbronnen te gebruiken, zoals op soja gebaseerde bereidingen, die geen aminozuurdeficiënties hebben en de reguliere promotie van eiwitsynthese toelaten. Hoewel de bevordering van spierafzetting contraproductief kan zijn bij de duursporter, die om deze reden nooit 1, 4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht mag overschrijden, wordt het bij die kracht ook gemaximaliseerd door het gebruik van specifieke aminozuren die uitgebreid zijn bestudeerd voor hun ergogene en anabole capaciteit in de skeletspieren. Deze aminozuren worden vertakt genoemd vanwege hun alifatische zijketen (val, ile, leu) en maken deel uit van de essentiële, omdat ze niet door ons organisme kunnen worden gesynthetiseerd. In bodybuilders is hun inname vaak in de vorm van supplementen of voedingsmiddelen zoals melk, eiwit, wei of caseïne-extracten. In het geval van veganisten is soja de enige belangrijke bron van vertakte aminozuren in de vorm van ontgaste thermoplastische eiwitten of soja-eiwitextracten (geïsoleerd soja-eiwit). Deze proteïnen ontbreken notoir vanuit het oogpunt van het aminozuurraamwerk, maar ze hebben een beperkte efficiëntie van stikstofgebruik en een beperkte verteerbaarheid. Recente studies over de suppletie van vertakte aminozuren hebben onthuld hoe het effect van deze aminozuren eigenlijk het exclusieve voorrecht van alleen leucine zou kunnen zijn. In dit geval zou de beste bron voor alleseters wei kunnen zijn, terwijl voor veganisten het voldoende zou zijn om het quotum van ten minste 3-4 g leucine per maaltijd te bereiken en, indien niet bereikt, te voorzien in specifieke supplementen (de oxidatie ervan is bijzonder hoog tijdens uithoudingsvermogen fysieke activiteit). Overmatige inname van vertakte aminozuren in vergelijking met vereisten kan de prestaties van duursporters verslechteren als gevolg van de toename van spiermassa. De meest voorkomende bronnen in het vegetarische dieet kunnen sesamzaad, zonnebloempitten, tofu en pompoenpitten zijn.
Het belang van het niet bereiken van het calorische aandeel en het katabolische effect ervan op de eiwitten van het lichaam wordt vaak onderschat. Aangezien het waar is dat de niveaus van plasma-eiwitten ons een duidelijk signaal geven van de voedingsgeschiktheid van een individu, is het bij de vegetarische en vooral veganistische atleet gemakkelijk voor de schaarste van dichte voedingsmiddelen om de neiging van deze individuen om te slagen in het bereiken van spierpotentieel te beïnvloeden . Net als in de adolescentie, moet bij sport de behoefte aan calorieën worden vervuld met voldoende geconcentreerd voedsel (soja-eiwit, erwten- en hennepmeel, tarwekiemen en gedroogd fruit, rijsteiwitten), die tegelijkertijd rijk zijn aan de noodzakelijke eiwitten . Laten we niet vergeten dat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan calorieën en eiwitten, maar arm aan micro-elementen en dat ze om deze reden niet geheel voedsel moeten vervangen. Hoewel de timing van koolhydraten van fundamenteel belang is voor een goede prestatie en een goed herstel, kan het calorische aandeel van een professionele sporter gemakkelijk worden onderschat. Een atleet van 68 kg sterkte kan 3600 Kcal nodig hebben met 120 g eiwit (~ 13%, 1, 8 g / kg); een atleet van 91 kg heeft misschien 4800 Kcal nodig met 160 g eiwit (~ 13%, 1, 8 g / kg); elk met een fysieke training van 4 uur per dag (onderaan in het volgende artikel staat een voorbeeld van een vegetarisch voedingsplan voor elk).
