menopauze

Afvallen tijdens de menopauze

Wat betekent het om af te vallen in de menopauze?

Het afvallen tijdens de menopauze bevordert het opnieuw in balans brengen van de lichaamssamenstelling en bevordert het percentage magere massa ten koste van de vetmassa; aan de andere kant is het een resultaat dat "vaak" vrij moeilijk te verkrijgen is.

In tegenstelling tot wat veel lezers misschien begrijpen, is dit probleem NIET RECHTSTREEKS gecorreleerd aan hormonale stromen, aan het vertragen van het metabolisme of aan andere fysiologische of para-fysiologische elementen; sterker nog, het hangt sterk af van de uiterst precaire psychologische toestand die (soms, maar niet altijd) deze fase van het vrouwelijk leven vergezelt.

Hieronder zullen we op gedetailleerde wijze analyseren (hoewel geschikt voor een populaire lezing) wat er gebeurt tijdens de menopauze, de gevolgen ervan op het lichaam van een volwassen vrouw en de redenen waarom het verliezen van gewicht in de menopauze minder eenvoudig is dan het gewone.

Waarom afvallen? Wanneer is het nodig? Wat zijn de risico's?

Waarom afvallen in de menopauze?

Laten we allereerst onthouden dat de noodzaak om af te vallen tijdens de menopauze UITSLUITEND voortvloeit uit de metabolische en gezonde behoeften. In de loop van het bestaan ​​wordt het vrouwelijke organisme gekweekt (ontwikkeling), verrijkt (geslachtskenmerken zoals ontwikkeling van de borsten, vetophoping en distributie, piliferous location, etc.) en beschermd (toename van HDL-goede cholesterol, behoud van botdichtheid en ginoïde verdeling van vet) uit de oestrogene hormonale stroom .

Bij het betreden van de menopauze ondergaat de productie van oestrogeen eerst tal van fluctuaties en vervolgens een drastische vermindering; parallel daarmee, zelfs de niveaus van progesteron (een ander vrouwelijk hormoon gerelateerd aan vruchtbaarheid), hoewel meer lineair, nemen aanzienlijk af. Daarom kan worden afgeleid dat de oestrogene werking, die beschermt tegen botverlies en hart- en vaatziekten, (geleidelijk of abrupt) op zijn zachtst gezegd een bijzondere waardevermindering heeft, waardoor menopauzale vrouwen het beroemde rebound- effect (of rebound) ondervinden als gevolg van blootstelling aan osteoporose ( verslechtering van het botmetabolisme) en atherosclerotische cardiovasculaire compromissen (vermindering van goed-HDL-cholesterol en toename van slecht-LDL-cholesterol).

Relevantie van gewichtsverlies tijdens de menopauze; wanneer het moet en gerelateerde risico's

Gewichtsverlies tijdens de menopauze omvat een voedingsinterventie en een aanpassing van de algemene levensstijl die er uitsluitend op gericht is om een ​​verslechtering van de algemene gezondheidstoestand veroorzaakt door de menopauze zelf te compenseren.

In plaats van af te vallen, ervan uitgaande dat de vrouw al in de NORMOpeso-conditie verkeert, is het zeker belangrijker om op termijn te vermijden om geleidelijk en / of ernstig aan te komen. Hoewel ogenschijnlijk vergelijkbaar, zijn de vermindering van overgewicht en het behoud van het normale gewicht NIET synoniem of wederzijds over elkaar heen gelegd; terwijl onderhoud in de menopauze "generiek" is gebaseerd op de toepassing van enkele basisprincipes zoals: toename van algemene fysieke activiteit, correcte verdeling van maaltijden, correcte frequentie van consumptie van voedsel, juiste geschatte schatting van porties, enz., afvallen in de menopauze vertegenwoordigt een goed gedefinieerde dieettherapie en is geassocieerd met een rigide programma van gewenste motorische activiteit.

Gewichtsbehoud van het normale gewicht is eenduidig ​​toepasbaar, omdat het volledig onschadelijk is, terwijl de therapie gericht op afvallen tijdens de menopauze enkele risico's bevat waarmee rekening moet worden gehouden; allereerst de verslechtering van de humorale toestand. Gewichtsverlies in de menopauze MOET NOOIT op een of andere manier een SENSATIE van therapeutisch falen VEROORZAKEN of doorgeven aan het subject. Dit komt omdat een soortgelijke negatieve gebeurtenis de emotionele stabiliteit van de vrouw (die al zwaar getest is) aanzienlijk kan aantasten en sommige van de belangrijkste etiologische oorzaken van postmenopausale gewichtstoename kan stimuleren (die, zoals verwacht, van psychologische aard is). Hieronder noemen we: climacterisch syndroom en bijbehorende lichamelijke symptomen, perceptie van het gevoel van "nutteloosheid", vermindering van het gevoel van eigenwaarde, vermindering van het libido, depressieve of angstige symptomen (meer of minder belangrijk) enz.; uiteraard vertaalt dit alles (meestal) in een toename van nerveuze honger en, zelden, in een vermindering van de eetlust met een neiging tot anorexia nervosa (opgevat als een symptoom en niet als een volwaardige psychiatrische pathologie).

Tegelijkertijd zijn er ook biologische en / of metabole nadelen. We herinneren je eraan dat (uiteraard) het verliezen van gewicht in de menopauze de vermindering is van de meeste voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. Dit impliceert een onverbiddelijke matiging van de belangrijkste bronnen van calcium uit de voeding (Ca), dat wil zeggen van de meest calorische kazen (meestal de gekruide). Zoals veel lezers al weten, stelt de menopauze (en meer bepaald de oestrogene - progestageenafname) vrouwen bloot aan het risico van botdemineralisatie (osteoporose); om het voorkomen ervan te voorkomen (als vanzelfsprekend een optimaal botdichtheidsniveau in de pre-menopauzale fase) moet het individu een hormoonvervangingstherapie ondernemen (indien van toepassing) waarbij het altijd nodig is om de toename te associëren met: calcium (mineraal zout ), vit. D voedsel, gewenste fysieke activiteit en (mogelijk) de inname van fyto-oestrogenen (bijvoorbeeld aanwezig in soja en rode klaver extract). Het bereiken van 1200 mg / dag voedselcalcium zonder het gebruik van supplementen door het verminderen van rijpe kazen is GEEN eenvoudige voeding, zelfs niet als de dieetcorrectie plaatsvindt in afwezigheid van hormoonvervangingstherapie (irrelevant of onnodig geacht) aangezien in dit geval de dagelijkse calciumbehoefte voor het dieet oploopt tot 1500 mg / dag.

Tegelijkertijd herinneren we ons dat op oudere leeftijd de matige toename in vetdikte BESCHERMEND is van botbreuken als gevolg van kneuzing. Dit betekent dat, bij afwezigheid van significante risicofactoren of metabole complicaties als gevolg van overgewicht, het verliezen van gewicht tijdens de menopauze NIET altijd een nuttige maatregel is om de gezondheid te verbeteren. Het al dan niet ondernemen van voedseltherapie op dit moment in het leven van vrouwen hangt af van de beoordeling en weging van alle risicofactoren die kenmerkend zijn voor het specifieke geval.

Andere oorzaken van gewichtstoename in de menopauze

Ken ze om ze te vermijden! Verminder de kansen om tijdens de menopauze af te vallen

De eerste algemene interventies die moeten worden toegepast op het begin van de menopauze om een ​​toename van het lichaamsgewicht te voorkomen, zijn: cognitief - gedragsmatig, voedingsgerelateerd, motorisch en farmacologisch. Door aan te geven dat het altijd passend wordt geacht om het specifieke geval te evalueren, geven we de belangrijkste aan:

  1. Meer tijd voor persoonlijke verzorging: de menopauze is een uiterst delicate fase voor vrouwen. In tegenstelling tot wat door de betrokken onderwerpen wordt waargenomen, impliceert de overgang van vruchtbaarheid naar niet-vruchtbaarheid een toename van bewustzijn en zelfkennis. De sociale functie van vrouwen in de menopauze krijgt een meerwaarde die uiterst nuttig en onmisbaar is in het begeleiden en onderhouden van gezinnen. Aan de andere kant laat deze metamorfose, die extreem snel is, niet altijd de nodige tijd over voor de vrouwelijke geest om verandering te verwerken. Om het "psychologisch metabolisme" (de ongepaste termijn is mij gegeven) om de menopauze binnen te gaan te faciliteren, is het noodzakelijk dat de vrouw haar perspectief volledig verandert en (zij het tijdelijk) boven haar persoonlijke interesses plaatst. Recreatieve activiteiten, collectieve sportactiviteiten, mogelijke deelname aan psychologische consultaties, enz. Zijn zeer welkom. Ongerechtvaardigde caloriearme diëten worden sterk AANBEVOLEN en het nastreven van praktijken gericht op het bereiken van louter esthetische doelen.
  2. Voedingsschema en correctie van eetgedrag: zoals verwacht, is het niet altijd nodig om af te vallen tijdens de menopauze; integendeel, de hypocalorische interventie moet ALLEEN worden toegepast wanneer dit onvermijdelijk is. In dit geval is een professionele interventie noodzakelijk, hoewel het mogelijk is om enkele belangrijke principes van de menopauzale voeding samen te vatten:
    1. Introduceer een hoeveelheid energie die geschikt is om het gewicht te handhaven of (indien nodig) om het geleidelijk te verminderen
    2. Regel de energiedistributie in vijf maaltijden (drie hoofd- en twee snacks) en "normaliseer" de porties pasta, brood, kruidenvetten, vet vlees, gekruide kazen en zoete voedingsmiddelen
    3. Elimineren: alle vetten van dierlijke oorsprong TOEGEVOEGD (vanwege de hoge inname van verzadigde vetzuren en cholesterol), verwerkte voedingsmiddelen die ze bevatten en voedingsmiddelen die niet zijn vervaardigd maar die teveel toevoegen
    4. Geef de voorkeur aan niet-gehydrogeneerde plantaardige vetten, niet chemisch of thermisch behandeld en rijk aan vetzuren ω ‰ 3, ω ‰ 6 en ω ‰ 9 (gunstig en beschermend vanuit het oogpunt van de cardiale bloedsomloop)
    5. Consumeer vitamine D-rijke visserijproducten minstens twee of drie keer per week
    6. In CONSONI-schema's en met de nodige voorzorgsmaatregelen, verhoogt u de blootstelling aan zonlicht in alle seizoenen, vooral in het late voorjaar, de zomer en het vroege najaar (om endogene vit. D-synthese te vergemakkelijken)
    7. Consumeer dagelijks dierlijke melk en / of yoghurt of voedsel met een calciumaroma
    8. Consumeer minstens twee of drie keer per week ricotta en / of magere kaas
    9. Consumeer minstens twee porties verse en / of gekookte groenten per dag en ongeveer twee porties vers fruit
    10. Verhoog de sojaconsumptie en vul eventueel het dieet aan met rode klaver-supplementen rijk aan fytosterolen.
  3. Toename van energieverbruik: toename van algemene fysieke activiteit en gewenste fysieke activiteit (mogelijk gemengd en groep aerobisch / anaeroob)
  4. Voer indien nodig periodiek hormoonvervangingstherapie uit: dit is essentieel als er een sterke climacterische symptomatologie is of een hoog risico op osteoporose.

Maar vergeet niet dat deze laatste procedure, indien niet geassocieerd met een parallelle dosering van progestagenen (andere vrouwelijke geslachtshormonen), het risico op tumoren van de baarmoeder zou kunnen verhogen. Tegelijkertijd kan, ongeacht de aanwezigheid of afwezigheid van progestagetherapie, op oestrogeen gebaseerde therapie de kans op borstkanker vergroten (de anticonceptiepil daarentegen is beschermend tegen de baarmoeder).

In de aanwezigheid van oestrogeenhormoonvervangingstherapie is gewichtsverlies tijdens de menopauze INDIRECTE eenvoudiger; deze geneesmiddelen, die de eliminatie van endogene oestrogenen en progesteron compenseren, begunstigen de geleidelijke herverdeling van lichaamsvet (van de ginoïde tot de android), de scalaire metabolische aanpassing van het lipidenprofiel, de vermindering van het risico op osteoporose, enz. Dit alles vermindert de niveaus van nerveuze stress en het risico voor de gezondheid.

Merkwaardig is dat het bekend is dat oestrogenen (die verantwoordelijk zijn voor de lichamelijke en seksuele ontwikkeling van vrouwen) zeker gekoppeld zijn aan een betere efficiëntie van spierstofmetabolisme, maar ook aan de neiging tot vochtretentie en vetophoping. Dit bevestigt dat: hormoonvervangingstherapie, hoewel positief van invloed op de gezondheidstoestand van een vrouw, GEEN direct effect heeft op gewichtsverlies; desondanks verbeteren deze geneesmiddelen: metabole parameters, botmetabolisme en "waarschijnlijk" de algehele stemming, waardoor het succes van het menopauzale gewichtsverlies toeneemt.

Ook progesteron is een vrouwelijk hormoon waarvan de bloedstroom aanzienlijk wordt verminderd met de menopauze; het is de belangrijkste bemiddelaar van ovulatie (geproduceerd door het corpus luteum) en van hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap (geproduceerd door de placenta). De toename is gerelateerd aan de toename van de vruchtbaarheid, de lichaamstemperatuur, symptomen zoals misselijkheid, enz. In de vruchtbare en gezonde vrouw, bepaalt haar oscillerend gedrag de constructie en exfoliatie van het uterusslijmvlies (menstruatieverlies), terwijl als de vermindering progressief en onomkeerbaar wordt (pathologisch of voor de menopauze), deze nauw gerelateerd is aan de beperking of het verlies van vruchtbaarheid. De progestationele component is daarom essentieel in hormoonvervangingstherapie en kan, naast oestrogeen, indirect het succes van menopauzale gewichtsverlies begunstigen dankzij de matiging van de algemene symptomatologie.

Calcium en vitamine D

Een paar trucs om de juiste toevoer en het metabolisme van calcium voor het bot te garanderen en niet alleen

Als het nodig is om gewicht te verliezen om bepaalde metabole parameters te herstellen, zoals: arteriële druk, cholesterolemie, triglyceridemie, glykemie, enz., Moet men bedenken dat calcium en vitamine D voedingsstoffen zijn die in het dieet nooit schaars mogen zijn om af te vallen in de menopauze.

Zoals we al hebben opgemerkt, is de aanvoer van calcium uit de voeding in de aanwezigheid van hormoonvervangingstherapie ongeveer 1200 mg / van; integendeel, zonder medicijnen komt dit overeen met 1500 mg / dag. De belangrijkste bronnen zijn melk en derivaten (65%) en in mindere mate groenten (12%), granen (8, 5%), vlees en vis (6, 5%), peulvruchten, noten en eieren. Naast de opname in de voeding van de belangrijkste voedingsmiddelen die calcium bevatten, is het ook NODIG om andere variabelen te beschouwen:

  1. De intestinale absorptie van calcium neemt af op oudere leeftijd
  2. Calciumabsorptie vermindert gelijktijdig met pathologische malabsorptie
  3. De opname en het metabolisme van calcium worden verhoogd door de aanwezigheid van vit. D
  4. Calciumabsorptie wordt verhoogd door de aanwezigheid van suikers, vooral lactose
  5. Calciumabsorptie wordt verhoogd door de aanwezigheid van lysine en arginine-aminozuren
  6. Calciumabsorptie wordt verhoogd door de aanwezigheid van een basale intraluminale pH
  7. Calciumabsorptie wordt verminderd door de aanwezigheid van oxalaten, fytaten, fosfaten en tannines (anti-nutritionele moleculen), aanwezig in sommige dranken zoals zwarte thee en in sommige groenten zoals peulvruchten, rabarber, spinazie, enz.
  8. Calciumabsorptie wordt verminderd door de aanwezigheid van zenuwen (cafeïne, alcohol - anti-voedingsmoleculen), daarom is het raadzaam alcohol en koffie te matigen, vooral
  9. Calciumabsorptie wordt verminderd door de aanwezigheid van uronzuren in voedingsvezels
  10. Urinaire calciumuitscheiding neemt toe met overmatige inname van natrium, voedingseiwitten (zelfs als het mechanisme de PRAL meer globaal beïnvloedt) en fosfor
  11. De fecale uitscheiding van calcium neemt toe met secretoire diarree
  12. De zwetende uitscheiding van calcium neemt aanzienlijk toe met de praktijk van intense en frequente sporten.

Vitamine D wordt daarentegen hoofdzakelijk door het lichaam gesynthetiseerd dankzij een complex mechanisme van benutting van zonlicht (80% van het totaal), en slechts 20% van het totaal komt uit voedsel: de rijkste zijn de lever (van dieren terrestrische, vis), haring en zalmvlees. Het is altijd raadzaam om de juiste blootstelling aan zonlicht te maken.

De voedingsmaatregelen om de aanbevolen calciumrantsoenen te bereiken, moeten daarom rekening houden met de regels voor een goed en gezond voedingspatroon, waarbij ervoor moet worden gezorgd dat de zuurbasebalans (aangetast door ketogene diëten of ernstige pathologieën) wordt gerespecteerd, niet te overschrijden met zout van koken, om rekening te houden met de juiste relatie tussen calcium en fosfor, enz. We raden u aan de speciale artikelen hier op onze site te lezen.

We besluiten door te herhalen dat de inname van calcium in het dieet voor de menopauze (met of zonder gewichtsverlies) alleen een reeds bestaand osteoporotisch mechanisme kan vertragen en de ziekte niet kan genezen. De enige truc die nuttig is om het begin te voorkomen, is om de piek van de botmassa te bereiken tijdens de ontwikkeling van het skelet, terwijl oestrogeentherapie nuttig kan zijn als deze wordt toegepast in de beginfase van de menopauze.