Bewerkt door Massimo Armeni
Zie ook: Effecten van creatine
De laatste jaren is er veel gesproken over orale suppletie in creatine (creatine) en de vermeende anabole effecten ervan.
Het bloeiende bedrijf dat de wereld van integrators omringt, produceert elk jaar tientallen nieuwe producten, veelbelovende en uitzonderlijke prestaties, verbazingwekkende anabole en anti-katabole effecten; in werkelijkheid kan alleen de exacte kennis van functionele biochemie het verschil maken tussen een charlatan die verbazingwekkende producten aanbeveelt en een competente technicus die geen dromen maar "solide werkelijkheden" verkoopt, om een bekende reclamespot te parafraseren.
Synthese en biochemie van creatine
Creatine is een aminozuurderivaat - een tri-peptide om precies te zijn - gesynthetiseerd door nieren en lever van Arginine, Glycine en Methionine, die ook kunnen worden afgeleid van voedsel, vooral rood vlees (907 g bevat ongeveer 4 g).
Creatine-synthese vindt plaats in 2 fasen:
1) guanidine-acetaat wordt gevormd uit arginine en glycine, een reactie die wordt gekatalyseerd door het enzym amidinotransferase-arginine.
2) een methylgroep wordt overgebracht van S-adenosinmethionine naar guanidineacetaat.
Bij de mens bevat 1 kg verse spier tussen 3 g en 4, 6 g creatine en 5 MMol ATP.
Creatine wordt vervolgens uit de skeletspieren gehaald waar het de fosfocreatine (creatinefosfaat) vormt, de hoogenergetische fosfaatverbinding.
De snelheid van de ATPase is altijd afhankelijk van de reactiesnelheid van de lichte "ketens" van Myosin.
Bovendien synthetiseert het lichaam 225 g tot 425 g creatinefosfaat, dus tot 5 maal het totaal van gesynthetiseerde ATP; we hebben het dus niet over een kleine energiereserve.
Maar creatinefosfaat, in tegenstelling tot ATP, kan niet worden omgezet vanwege de reactiviteit van de groep van Fosfoguanidine, waarbij de carboxylgroep fosfaat vervangt.
De cyclische verbinding afgeleid van dit proces is creatinine, dat vervolgens wordt geëlimineerd in de urine.
Dit zijn de functies die creatinefosfaat uitvoert in de menselijke skeletspier:
- vul ADP sneller bij
- is voorstander van een snellere verspreiding van hoog energetische fosfaten in de cel
- draagt bij aan de "buffer" (buffering) van cellulaire acidose tijdens inspanning
- het product van zijn hydrolyse speelt een rol bij de activering van glycogenolyse en andere katabolische routes
Het transport van creatine hangt af van de juiste werking van de "Natriumpomp", die op zijn beurt wordt geactiveerd door insuline, dus hier is de reden waarom de accumulatie van creatine in de spier toeneemt met de gelijktijdige inname van eenvoudige suikers.
Mondelinge suppletie: hoeveel neem je in ?!
Volgens ACSM zal een dosis creatine 3 g / dag hetzelfde effect hebben als een dosis van 20 g / dag, uiteraard niet bij alle personen, en bij gelijktijdige inname van koolhydraten.
In feite wordt het meeste van de ingenomen creatine vrijwel uitsluitend in de eerste dagen van suppletie door het lichaam beschouwd; samenvallend met de retentie, treedt een aanzienlijke vermindering van de urineproductie op in de eerste 3 dagen van suppletie, vanwege de biochemische eigenaardigheid van de creatine die hierboven is beschreven.
De creatine-excretie in de urine zal echter altijd voorkomen in verhouding tot de hoeveelheid spiermassa van het subject.
Maar hoe kan het zijn dat 3g dezelfde effecten tot uitdrukking brengt als 20 g?!: De amplitude van de intramusculaire opname van creatine is omgekeerd evenredig met de initiële totale spierinhoud van endogene creatine in het individu, wat betekent dat hoe lager de initiële creatineconcentratie is, hoe groter de effecten van suppletie, denk eraan dat de intramusculaire toename van creatine niet gegeneraliseerd is, maar gelokaliseerd in de gespierde wijken die tijdens oefening worden benadrukt.
ACSM concludeert door te stellen dat voor een effectieve stimulering van insuline 5 g creatine vereist is, vergezeld door ongeveer 100 g eenvoudige suikers (met een hoge glycemische index): deze eenvoudige dagelijkse "hervul" -procedure zorgt voor een snelle intramusculaire accumulatie van creatine.
Dit wordt verminderd wanneer een dergelijke suppletie optreedt na langdurige lichamelijke inspanning, als gevolg van de gelijktijdige lage insulineniveaus.
Creatine en oefening
In de afgelopen 15 jaar hebben verschillende clinici en onderzoekers de organische effecten van exogene creatinesuppletie op training behandeld, met soms tegenstrijdige resultaten.
Volgens sommigen vertraagt suppletie vermoeidheid, verbetert het vermogen om te herstellen en verhoogt de kracht van spiercontractie tijdens korte momenten van maximale vrijwillige inspanning; de gelijktijdige inname van glucose, taurine en elektrolyten tijdens de training bevordert een grote toename van gewichthefgewichten in de bovenste ledematen en sprintcapaciteit.
Volgens ACSM verhoogt een creatinesuppletie de maximale isometrische kracht niet, verhoogt het de maximale productiesnelheid van kracht noch de prestaties in aerobe oefeningen, aangezien recente studies bevestigen dat creatine de synthese van IMP (InosinMono-Phosphate) in menselijke spieren in uithoudingsvermogen oefeningen.
In feite zouden de voordelen van suppletie alleen duidelijk zijn bij korte-termijnoefeningen, bij zeer hoge intensiteit, vooral als ze achter elkaar worden uitgevoerd en van elkaar worden gescheiden door zeer korte hersteltijden.
Bovendien zou creatinesuppletie de aerobe prestaties niet ten goede komen, zoals bij zwemmen of marathons, maar toch een positief effect hebben op korte sprints die strikt worden uitgevoerd tijdens of na duurtrainingen.
Positieve effecten van creatinesuppletie op FE (explosieve kracht) testen zijn ook aangetoond.
Creatine en spiervezels
Concreet wordt de meest uitgebreide studie uitgevoerd door ACSM, met de volgende resultaten:
rust fosfocreatine is 5-15% hoger in type 1 (STF of traag) vezels dan in type 2 (FTF of snel)
tijdens een sprint van 10-30 "is de afbraaksnelheid hoger in FTF-vezels dan in STF-vezels
bij het herstellen van een sprinttest houden de STF-vezels sneller fosfocreatine aan dan FTF-vezels
na orale suppletie verhogen FTF-vezels echter het totale fosfocreatinegehalte in grotere mate dan STF
creatinesuppletie is niet geassocieerd met "echte" hypertrofie, maar verhoogt het intramusculaire fosfocreatinegehalte met 20%, dwz van 70/90 MMol tot 85/105 MMol per kg alipidemassa, ook rekening houdend met het feit dat 1 g van creatine "bindt" over 4Mol ECW (Extracellular Water)
verdere studies hebben een verband aangetoond tussen spierhypertrofie in krachtoefeningen (Squat) en suppletie - 1, 5 g / dag - met 1) serum-eiwitten in combinatie met creatine, 2) creatine ingenomen met suikers, 3) afzonderlijk genomen suikers en 4 ) serumeiwitten afzonderlijk genomen: verbeteringen in krachtprestaties en lagere hypertrofie van de trein bij squat-oefening kwamen alleen voor in geval 1 en 2, ter versterking van de these volgens welke de suikerinname de sleutel is voor een optimale intramusculaire opname van creatine
een studie over training en suppletie gedurende 8 weken creatine - 0, 25 g / kg alipidemassa - bij vegetariërs bleek dat: baselinewaarden van fosfocreatine vóór de studie lager waren bij vegetariërs - 117 mmol- in niet-vegetariërs vegetariërs - 130 MMol-, en dat de suppletie een toename van fosfocreatine en CT (Total creatinaeatine), een toename in sterkte in isokinetisch werk en in% 1RM bij de benchpress en een hypertrofie bij STF en FTF groter bij vegetariërs dan in niet-vegetariërs opleverde. vegetariërs, om aan te tonen wat hierboven is gezegd, dat wil zeggen dat de basale waarden van creatine pre-suppletie juist zijn om de productie en intramusculaire opname van fosfocreatine te optimaliseren
Gezondheidseffecten van suppletie
Creatine kan alleen misselijkheid en braken veroorzaken als het in combinatie met andere middelen wordt ingenomen.
Onderzoeken die tot 5 jaar lang zijn uitgevoerd op de effecten van creatinesuppletie op de nier hebben geen schadelijke toename in de presentatiesnelheid van creatine in het nefron aangetoond. Hoge creatinesupplementen in zeer korte tijd intensifiëren de renale excretie van Methylamine Urine en Formaldehyde, zonder schade te veroorzaken in verband met de permeabiliteit van de nier, op voorwaarde dat er geen nier-microangiopathieën aanwezig zijn.
Studies uitgevoerd tot 4 jaar op de effecten van creatinesuppletie op de lever hebben geen verband aangetoond tussen leveraandoeningen, verhoogde spiegels van SGOT en GPT en creatine.
Suppletie van creatine beschermt hartcellen tegen oxidatieve stress bij ratten en verlaagt het totale cholesterol, triglyceride en plasma VLDL bij mensen.
Creatine vermindert de neurotoxiciteit van glutamaat en energie-veranderingen in "anoxia hippocampus" beroertes
Bij patiënten die een postoperatieve revalidatie ondergingen met een ontoereikend dieet, verhoogde de creatinesuppletie de diameter van de STF- en FTF-vezels met 43%; dit effect is gedurende 5 jaar gehandhaafd!
In een staat van potentiële thermische stress is opgemerkt dat creatine voor een groot deel invloed heeft op de waterhuishouding, zweten en thermoregulatie; ACSM beveelt daarom personen aan die warm / vochtig trainen of zeer intense oefeningen doen om geen creatine te gebruiken
NB: hoewel suppletie met creatine geen secundaire effecten heeft, wil dit niet zeggen dat het onschadelijk is, en toekomstige studies zullen het bewijzen.
Suppletie en seks
De verschillende studies die de afgelopen jaren zijn uitgevoerd, komen overeen dat de intramusculaire accumulatie van creatine niet afhankelijk is van het vrouwelijke of mannelijke geslacht.
Leeftijd en suppletie
Hoewel ze verdere wetenschappelijke en klinische verklaringen vereisen, tonen studies aan dat oudere proefpersonen niet reageren op suppletie zoals jonge mensen
Wat ten slotte de controversiële associatie van cafeïne met orale creatinesuppletie betreft, zijn de onderzoekers het erover eens dat de gelijktijdige inname van cafeïne de effecten van exogene creatine aanzienlijk vermindert.
In het licht van het bovenstaande overzicht geloof ik dat een verstandig advies over creatinesuppletie op zijn minst een grondige studie van de basiswetenschappen en de technische competentie moet volgen.
