Atletiek maart - Algemeenheden en training

De mars is een "basis" discipline van de atletiek, omdat deze wordt uitgevoerd op 20 km en 50 km olympische wegafstanden.

Steektechniek en analyse

De techniek van de mars wordt gereguleerd door de IAAF-regels:

Atletisch lopen is een opeenstapeling van genomen stappen zodat de sporter contact houdt met de grond zonder zichtbaar contactverlies. Het voortbewegende been moet worden uitgerekt vanaf het eerste contact met de grond tot het moment waarop het been zich in de verticale positie bevindt.

De bewegingen van de mars zijn primair en secundair; de voorverkiezingen zijn die van de benen ontworpen voor de translocatie van het lichaam en de secundaire van de romp en armen, ontworpen om te compenseren voor de beweging van de onderste ledematen.

Het tempo van atletiek kan als volgt worden opgesplitst en geanalyseerd:

Enkele steun: in de steun moet het been in contact met de grond volledig worden uitgerekt vanaf het moment van contact van de hiel tot de druk op de voorvoet; op deze manier wordt het ondersteunende lid in een schuine positie geplaatst, waarbij een overmatige verhoging van het zwaartepunt wordt vermeden
Dubbele steun: het is het moment waarop de voeten in contact staan met de grond, het gaat van de hiel van de voorvoet naar de zool van de achterste voet en bepaalt de lengte van de stap; in deze fase, waarbij een hypothetische lijn wordt gevolgd die het lichaam in twee delen verdeelt, zou je een grotere stuwingshoek van het achterbeen moeten zien ten opzichte van de hoek van het voorste been, waardoor een langere stuwkrachtfase en minder remmen op het moment van aanval.
Stuwkracht: start vanaf het moment waarop de projectie naar de grond van het zwaartepunt voorbij de basis van ondersteuning gaat en eindigt wanneer de voet de grond verlaat. NB : de stuwkracht mag niet naar boven worden verspreid, maar moet zich meer naar voren richten en moet zich bovendien zo lang mogelijk ontwikkelen. Zijwaarts kijkend, wordt de rollator gezien als het been dat TESA terug is en absoluut NIET met een gebogen knie.

Oscillerende fase en aanval: na de duw moeten de voet en het been onmiddellijk naar voren worden geprojecteerd, met de voet die de grond raakt, horizontaal en evenwijdig aan de grond geplaatst; aan het einde van de actie wordt het been uitgestrekt en maakt het contact met de grond door de volledig opgerichte ledemaathak. De nadering van de voetzool op de grond moet geleidelijk zijn ("opgerold" genoemd)
Actie van de heupen: de beweging van de heupen kenmerkt de beweging van de mars en is nodig om het excessieve opheffen en verlagen van het zwaartepunt bij elke stap te elimineren; in alle bewegingen voeren de heupen een cirkelvormige actie uit van 360 °, wat de vloeibaarheid en de kosteneffectiviteit van het loopritme bepaalt
Handelingen van de romp en de bovenste ledematen: het bovenste gedeelte van de romp is iets naar voren in de stuwkrachtfase en verticaal tijdens de enkele steun; lateraal volgt het altijd de bewegingen van de heupen met kleine oscillaties. Er wordt gezegd dat het gebruik van de armen in balans is, ze bewegen in een gebogen houding met een VASTE hoek van de elleboog gelijk aan 90 °. De beweging moet synchroon en breed zijn om vloeiendheid en harmonie aan de stap te geven.

Training van de mars in atletiek

De twee gebieden of gebieden waarvoor het noodzakelijk is zorgvuldig de trainingsmiddelen te kiezen, zijn de AEROBISCHE WEERSTAND en de AEROBISCHE KRACHT .

Aerobic uithoudingsvermogen wordt gezocht om de atletische basis te bouwen, om herstel te regenereren of te vergemakkelijken en om de basis te leggen voor voorbereidende training voor aerobe krachtsessies. Aërobe kracht daarentegen wordt gestimuleerd om naar het beste racetempo te zoeken, om zodoende de verovering van de grootste specifieke weerstand te bevorderen; uiteraard zijn de twee gebieden (of capaciteiten) nauw verwant aan elkaar.

Net als bij andere sporten, is het gebied van weerstand (of aërobe capaciteit) uitgebreider (kwantitatief), terwijl het gebied van kracht intensief (kwalitatief) is; daaruit volgt dat de jonge sportman DEBBA voorstander is van uitgebreid en kwantitatief werk, terwijl de topsporter meer specificiteit en trainingsintensiteit nodig heeft. Het uitgebreide werk op jonge leeftijd heeft ook als functie om de atleet mentaal aan voortdurende en langdurige werkvolumes aan te passen; integendeel, voor de gevorderde sporter heeft marcheren met een intensiteit lager dan 25-30% van de anaërobe drempel (SA) of afbuigingswaarde (vd - zie Conconi-test) GEEN betekenis, behalve verwarming, herstel of regeneratie en deaffaticamento. Er moet tenslotte rekening mee gehouden worden dat: het werken voor grote periodes bij intensiteiten ver van de SA bepalend (onverbiddelijk) een verlaging van de laatstgenoemde, evenals een grotere psychologische moeilijkheid om deze snelheid van uitvoering te herstellen. Dit is echter een zeer belangrijk "deel" van de atletische voorbereiding (vooral in de verwarmings- en ontlaadfuncties) die NOOIT moeten worden geëlimineerd, zelfs in omstandigheden van beperkte duur.

Redenen en manieren om naar rassnelheid te verwijzen bij het kiezen van de trainingsintensiteit van de mars in de atletiek

Allereerst, laten we specificeren dat het instellen van de racesnelheid als een referentie voor de berekening van de trainingsintensiteit niet uitsluit dat je de snelheid als aankomststadium in het trainingsproject beschouwt! Met het doel om een bepaalde snelheid door de jaarlijkse training te overwinnen, kan het zeker niet als "letterlijk" worden beschouwd als deze parameter in de berekeningsformules voor de eerste trainingsperiode; een volledig niet-toepasbare tabel zou het gevolg zijn. Dankzij de ervaring van waarnemers en analytische technici was het echter mogelijk om de zekerheid te krijgen dat: het concurrentietempo van de rollator ALTIJD 7% lager is dan de SA (in metrische termen, het verschil tussen snelheid in SA en snelheid van de concurrentie is ongeveer 700-1000 m / h); dit is een fundamenteel gegeven omdat, zelfs als het niet mogelijk is om een ECHTE rassnelheid te voorspellen zonder gebruik te maken van een maximale test (absoluut ONBELANGRIJK), het toch de mogelijkheid blijft om een specifieke test uit te voeren voor de berekening van de vd waarop de THEORETISCHE snelheid van WEDSTRIJD en vervolgens de intensiteit van de training (op basis van de periode en het doel). NB . De concentratie van lactaat die kan worden gedetecteerd bij atleten die zich bezighouden met de verschillende reisafstanden, is ongeveer 2mmol voor 50km en tussen 3, 3 / 3, 8mmol voor 20km.

Training van aërobe uithoudingsvermogen bij lopen: training betekent

Langzaam hardlopen: het heeft een inleidende, deaffatische en regeneratiefunctie; het moet worden uitgevoerd in een rustige hartslag en is essentieel om de algemene weerstand van jonge atleten te vormen. Tijdens de langzame reis wordt aandacht besteed aan het technische gebaar en minder aan de amplitude / frequentie van de stap. Het is een soort traag werk in een constant tempo, met een intensiteit tussen 75-80% van de snelheid, ongeveer 10-15 km lang in de 20-er en 15-20 km voor de 50-ploegen.

Marcheren over lange afstanden: essentieel voor het aanpassen van de osteo-articulaire apparatuur, pezen en spierstructuren; het is het meest geschikte medium voor de uitgebreide ontwikkeling van de rollator en speelt een essentiële rol in de psychologische ontwikkeling. Het is een soort werk dat kan worden uitgevoerd:

lang en constant
lang en in progressie
lang met lange, gemiddelde en korte ritmevariaties

Het heeft een ritme tussen 80 en 85% van de snelheid, 20-40 km lang voor de 20isti en 35-55 km voor de 50isti.

Maart in een traag tempo - medium: het is belangrijk voor het technische aspect, het vindt op een constante manier plaats bij 85-90% van de racesnelheid en is 10-20 km lang voor de 20ists en 10-25km voor de 50ists.

Maart in gemiddeld tempo: het is het verband tussen weerstandsoefeningen en aërobe krachtoefeningen. Het vereist een relatieve fysieke betrokkenheid maar ALTIJD een hoge concentratie en is zeer nuttig omdat het zeer korte herstelbewerkingen vereist. Het is een gemiddelde klus en kan worden uitgevoerd in een constant tempo, medium in progressie, medium met lange, medium en korte ritmevariaties, herhaald lang en kort; het vindt plaats tussen 90-95% van de snelheid van de race en is 15-25 km lang voor de 20isti en 20-35 km voor de 50isti.

Training van aërobe kracht in de mars: training betekent

Race in race-tempo of hogere snelheid: dient om de SA te verhogen en de spieren te laten wennen aan lactaatconcentraties zelfs hoger dan 4 mmol / l met behoud van een zekere technische duidelijkheid; het is een BESLISSENDE functie voor hoge prestaties in de race. Dit is een werk dat kan worden geoefend in een zacht maar constant tempo, in het racetempo, maar progressief, in het racetempo met medium en korte ritmevariaties, en met herhaaldelijk lang - gemiddeld - kort; het tempo ligt ruwweg tussen 95-105% van de race en is 10-25km lang voor de 20ists en 10-30km voor de 50ists.

Gespierd werk: het is een werk in de sportschool, in de vorm van circuits met overbelastingen, die zich moeten oriënteren om zich te ontwikkelen: behendigheid, sommige vormen van bekwaamheid en (met overbelasting) weerstand tegen kracht; alles moet worden geïntegreerd met proprioceptieve, houdings- en spierrekoefeningen - gezamenlijke mobiliteit.

Bergopwaarts rijden: in tegenstelling tot de vorige methode voor spierarbeid, is dit een specifiek type; helling en afstand moeten worden gecorreleerd en geregeld, maar zonder de helling te overschrijden die het technische gebaar negatief zou beïnvloeden. De functie is om de weerstandskracht te vergroten en te trainen voor de rekrutering van alle spiervezels, waarbij ook de aërobe weerstand door de CONTINUUZE mars wordt vergroot, of de aerobe kracht gedurende de lange HERHAALDE mars; met de korte HERHAALDE versnelling probeer je de speciale weerstand te vergroten. NB : bergopwaarts werk vereist de transformatie van het gebaar in het vliegtuig. De 20-er werken ongeveer 10-15 km terwijl de 50-plussers op 10-20 km aankomen.

Training van speciale weerstand in de mars: training betekent

Betreed de etappe die het dichtst bij de race ligt (6-8 weken ervoor); het richt zich op uitgebreide aerobe kracht als de atleet een hoge of intensieve anaerobe drempelwaarde heeft als de atleet wordt gekenmerkt door een hoge mate van weerstand. Het is daarom essentieel om de snelheid van reizen te leren kennen om de ene of de andere capaciteit te verbeteren.

Voor de speciale uitgebreide weerstand kan gebruik worden gemaakt van herhaald lang-medium-tot-race-ritme of iets lagere snelheid, bijvoorbeeld: 2 x 5000 met herstel 1000 m of 3 x 3000 m met herstel 1000 m of 5 x 2000 m met herstel 1000 m (20isti); andere bijvoorbeeld: 5 x 5000 met herstel 1000 m of 7 x 3000 m met herstel 1000 m of 9 x 2000 m met herstel 1000 m (50isti).

Voor de speciale intensieve weerstand kan herhaald worden gebruikt medium - kort bij race snelheid of iets hoger, bijvoorbeeld: 4 x 2000 met herstel 1000m, of 8 x 1000m met herstel 500m of 15 x 500m met herstel 200m (20isti); anders bijvoorbeeld: 6 x 2000 met herstel 1000 m of 15 x 1000 m met herstel 500 m (50isti).

Voor het speciale blok kan het werk echter worden uitgevoerd met een zacht tempo of iets lager in de 2 dagelijkse sessies voor een totaal van 15 + 20 km op 95% van het racetempo (20ists) en 20 + 20 km op 95% van het racetempo (50 uur).

Het speciale werk bestaat uit marcheren met een racetempo van 25-35 km (voor de 50e); de beklimming met korte herhalingen vindt plaats door te marcheren op steile hellingen van 100-200 m voor een totaal van 3-5 km (voor de 20-viers).

Complementaire middelen

Dit zijn technieken en trainingsmethoden die het atletische gebaar perfectioneren en de prestaties van de rollator verbeteren:

Verhoogde spierefficiëntie: in de loop van de mars zijn er spieren die "beperkend" worden genoemd en die het meest verantwoordelijk zijn voor de productie van lactaat, die, mits goed getraind, het mogelijk maken om de effectiviteit van de stap te vergroten. Bovendien moeten de spieren van de rollator bestand zijn tegen twee totaal verschillende weerstanden: de duw van de trede en het BLOK van de beweging, nuttig in het kader van de Verordening; de spieren van de rollator moeten daarom sterk en resistent zijn en om dit soort prestaties te verkrijgen, is het noodzakelijk om oefeningen van algemene en specifieke aard uit te voeren
Articulaire mobiliteit: de rollator MOET een gewrichtsmobiliteit hebben en dit ontwikkelt zich hoofdzakelijk met oefeningen van algemene mobiliteit en specifieke mobiliteit voor de mars
Rijtechniek: ze worden geplaatst in speciale trainingssessies, met afstanden van 200 - 400 m, waarin uitvoeringsfouten moeten worden geïdentificeerd en ONMIDDELLIJK gecorrigeerd.

Organisatie van training in de mars

De training moet worden uitgevoerd in de 7 dagen van de week, waarin ladingen en intensiteitsontladingen volgen, waarbij zowel het volume als de dichtheid van de inspanning worden gemoduleerd. De periodisering van de mars omvat de "overgangsfase" aan het einde van oktober en het herstel met het begin van november; het jaar is verdeeld in 3 verschillende periodes: algemene voorbereidende, fundamentele voorbereidende, speciale voorbereidende. De belangrijkste race wordt meestal in augustus gehouden en daarom worden in de maanden april en mei enkele wedstrijden op hoog niveau georganiseerd (einde van de eerste speciale voorbereidingsperiode); een korte periode van regeneratie zal volgen en direct na de hervatting van de training voor de hoofdrace.

bibliografie: