Voedingsmiddelen die afvallen

Voedsel en gewichtsverlies

Gewichtsverlies is een proces van vermindering van de vetmassa die, bijgevolg, een afname van het lichaamsgewicht veroorzaakt.

De noodzakelijke voorwaarden voor gewichtsverlies zijn drie:

1. Energieverbruik hoger dan de calorie-inname van voedsel
2. Dieetbalans, begrepen als de juiste verdeling van voedingsstoffen en maaltijden, en geschiktheid van de porties (waarop de belasting en de glycemische index, het vetpercentage, enz. Zijn gecorreleerd)
3. Stand van de normale gezondheid en fysiologische homeostase (hormonale balans en afwezigheid van pathologieën die de verwijdering van de vetstofinhoud in gevaar kunnen brengen, zoals bijvoorbeeld de insulineresistentie niet gecompenseerd).

Daarom zijn er geen voedingsmiddelen die "afvallen". Het is een multifactoriële voedingseigenschap, vooral beïnvloed door de portie, de maaltijd en de algemene voedingssamenstelling.

kenmerken

Kenmerken van de voedingsmiddelen die u afvallen

Wat zijn de kenmerken van de voedingsmiddelen die je afvallen?

Bij de organisatie van een afslank-voedingsschema kan bepaald voedsel als min of meer adequaat worden beschouwd. Het lijkt misschien vreemd, maar naast de chemische samenstelling is het criterium dat dit aspect het meest beïnvloedt de verzadigende capaciteit, die onverbiddelijk gevolgen heeft voor de uitvoerbaarheid van de portie.

Ten slotte wordt als gevolg van de relatie tussen de chemische samenstelling en het deel de metabole invloed verkregen.

Kortom, het voedsel dat zich het meeste leent voor gewichtsverlies, moet de volgende kenmerken hebben:

1. Lage calorische dichtheid
2. Lage hoeveelheid lipiden (behalve voor kruidenvetten, zoals olie)
3. Lage of gemiddelde hoeveelheid koolhydraten
4. Afwezigheid van ethylalcohol
5. Grote hoeveelheid water
6. Hoge hoeveelheid vezels.

Er zijn ook enkele voedingsmiddelen en dranken waaraan, soms tamelijk ten onrechte, afslankcapaciteiten worden toegeschreven. Later zullen we zien wat ze zijn.

Chemische samenstelling

Chemische samenstelling van voedingsmiddelen die je afvallen

In de afslankcontext is de chemische samenstelling van voedingsmiddelen een fundamenteel aspect. Het is vooral belangrijk om de verdeling van energiemiconutriënten te evalueren: beschikbare koolhydraten, vetzuren en eiwitten.

Op basis van de grondbeginselen van het mediterrane dieet, moeten koolhydraten de meest voorkomende zijn, met minder belang dan eenvoudige suikers (vooral toegevoegde suikers) ten voordele van complexe polymeren (zetmeel). Volg de lipiden (25-30% van de totale calorieën) en uiteindelijk de eiwitten (de aanbevolen hoeveelheid is het onderwerp van controverse, maar ook voor de meer toegeeflijke bibliografische bronnen mag deze niet hoger zijn dan 18-20%).

Aangezien elke energetische voedingsstof een verschillende calorische hoeveelheid levert (vetzuren 9 kcal / g, eiwitten 4 kcal / g gluciden 3, 75 kcal / g), de prevalentie van de ene of de andere ten opzichte van de hoeveelheid water en vezels (die niet verstrek calorieën), stel de calorische dichtheid van het voedsel vast.

We zouden daarom kunnen zeggen dat de voedingsmiddelen die je afvallen, weinig calorieën bevatten, dankzij de lage concentratie aan energie-voedingsstoffen (vooral lipiden) en de rijkdom aan water en vezels.

Bevredigend vermogen

Voedingsmiddelen die je afvallen, hebben een hoge verzadigende capaciteit. Deze parameter meet de hoeveelheid voedsel die nodig is om de eetlust te verminderen. De zogenaamde verzadiging is het resultaat van verschillende stimuli die door het spijsverteringsstelsel zijn geïntroduceerd, waaronder de meest relevante zijn:

• Viscerale volheid, die hormonen en neurotransmitters afgeeft na de uitrekking van de maag
• Toename van insulinemie. Insuline is een hormoon dat wordt gestimuleerd door de toename van bepaalde voedingsstoffen in het bloed (glucose, aminozuren en vetzuren) Het voert vele metabole functies uit - anabole en vermindert tegelijkertijd, op fysiologisch gebied, de behoefte om te eten.

Water en vezels zijn de voedingsfactoren die het gemakkelijker maken om viscerale volheid te bereiken zonder energienutriënten en calorieën te overschrijden. Matige hoeveelheden gemakkelijk verteerbare koolhydraten stimuleren snel, maar niet overdreven, insuline.

Integendeel, eiwitten en vetten hebben een langzamere spijsvertering en hebben over het algemeen een langere tijd nodig, daarom voeden ze op korte termijn minder; het zou daarom nuttig zijn om te wachten op de tijd die nodig is om de spijsvertering en opname te bevorderen. Grote hoeveelheden van elke voedingsstof verhogen de insulinespiegel aanzienlijk, maar leveren veel calorieën op.

deel

De uitvoerbaarheid van de portie voedsel

Het is een vaak over het hoofd gezien detail. In werkelijkheid is de uitvoerbaarheid van het deel de basis van het succes van een voedseltherapie.

Elk voedsel heeft daarom een ​​gemiddeld aanbevolen portie en een zogenaamd praktisch gedeelte. Dat advies komt overeen met de hoeveelheid voedsel die, op basis van de voedingswaarde en de verzadigende capaciteit, het LARN (Nutriëntreferentie Energieniveaus en energie) suggereert om toe te passen.

Dat praktisch haalbaar, in de meeste gevallen vergelijkbaar met het vorige, verwijst naar subjectiviteit maar ook naar redelijkheid (zonder te ver van het gemiddelde af te wijken).

In een gecontroleerd dieet, streeft een bepaald voedsel / recept / maaltijd om calorieën en voedingsmiddelen in nauwkeurige hoeveelheden te verstrekken. Tussen twee voedingsmiddelen met verschillende energie-inname is het meest energieke deel van het voedsel lager dan het andere; in afslankdiëten worden namelijk vaak "niet echt caloriearme" voedingsmiddelen in kleinere hoeveelheden gegeven.

Aan de andere kant moet men altijd omgaan met de verzadigende capaciteit. Voor hetzelfde aantal calorieën kan een zeer vet voedsel porties van ½ of zelfs 1/3 in vergelijking met een ander mager voedsel vereisen. Dientengevolge zullen we dezelfde hoeveelheid energie hebben, maar in het eerste geval is het gedeelte vrijwel zeker NIET praktisch, in het tweede geval is het perfect passend (bijvoorbeeld 30 g pancetta versus 100 g kippenborst).

Metabole impact

Metabolische impact betekent de reactie van het lichaam na inname van voedingsstoffen. Het heeft betrekking op individuele energetische voedingsstoffen, voedingsmiddelen, recepten en volledige maaltijden. Om gewicht te verliezen, is het noodzakelijk dat:

• Matige hoeveelheden glucose en triglyceriden zijn aanwezig in de bloedbaan
• Metabolisme is meer vatbaar voor katabolisme dan adipose-anabolisme.

Voor het matigen van triglyceridemie is het noodzakelijk dat de maaltijden vrij zijn van ethylalcohol, matige hoeveelheden lipiden bevatten en geen overmatige glycemische lading hebben.

Verder, aangezien het vet hoofdzakelijk wordt afgezet door insuline dat, zoals gezegd, toeneemt met betrekking tot het binnengaan van voedingsstoffen in de bloedsomloop, is het hoofddoel het met mate te stimuleren.

Laat me duidelijk zijn, insuline is een essentiële chemische boodschapper en zeer nuttig (vooral voor spierherstel bij atleten), maar als het teveel is, is het vatbaar voor vetophopingen en voorkomt het gewichtsverlies.

Gewichtsverlies voedsel levert GEEN te veel voedingsstoffen, vooral alcohol, vetzuren en koolhydraten; de overmaat van de laatste twee, naast het verhogen van triglyceridemie (evenals een deel van de overtollige aminozuren, omgezet in vetten door de lever), stimuleert sterk insuline, waardoor het lichaam in gewicht toeneemt in plaats van gewicht te verliezen.

Afslankvoer

Wat zijn de voedingsmiddelen die je afvallen?

Verduidelijk de fundamentele kenmerken van de voedingsmiddelen die je afvallen, hieronder geven we enkele praktische voorbeelden.

Om een ​​logische volgorde te creëren, zullen we gebruik maken van de traditionele onderverdeling van de 7 fundamentele voedselgroepen.

Voordat u begint, is het raadzaam om een ​​zeer belangrijk aspect te verduidelijken: de kenmerken van voedingsmiddelen moeten altijd worden beoordeeld in hun kant-en-klare vorm, dat wil zeggen "in de schaal". Het lijkt misschien triviaal, maar dat is het niet. Als we bijvoorbeeld de chemische samenstelling, verzadigingscapaciteit, portie en metabolische impact van polentameel evalueren, komen we tot de conclusie dat het een calorierijk voedsel is, niet erg verzadigend omdat het waterloos is, met een hoge glycemische lading en daarom potentieel met een hoge insuline-index . Het is niet waar. Tijdens het koken absorbeert het polentameel water voor 400% van zijn oorspronkelijke gewicht, met als gevolg een vermindering tot 1/4 van de calorieën en verviervoudiging van de verzadigingscapaciteit.

Op dezelfde manier halveert een schol die goed gekookt is in een pan met een beetje olie het watergehalte en verhoogt het gehalte aan lipiden, met als gevolg een verdubbeling van de energie en een halvering van het verzadigingsvermogen.

Dus wees voorzichtig om objectief het voedsel te evalueren dat uw dieet van het gewichtsverlies zal uitmaken.

Groep 1: vlees, vis en eieren

Lean producten hebben de voorkeur: sommige zijn kip, kalkoen, konijn, mager vlees van rund of varken, hazen, fazant, kabeljauw, ansjovis, schol, snoek, octopus, inktvis, mosselen, mosselen, slakken, hele eieren (niet meer). van 3 per week), eiwitten enz.

Onder de beste recepten op basis van vlees, vis en eieren vallen op: carpaccio en tartaar, gestoofde saus met weinig of geen olie (bijv. Hazenstoofpot) en snel koken op een pan of antiaanbaklaag, of grill, zonder olie.

Groep 2: melk en derivaten

Zelfs in dit geval zijn die met weinig vet meer geschikt: magere melk, magere yoghurt, magere ricotta, lichte melkvlokken, lichte mozzarella, lichte smeerbare kaas.

Groep 3 en 4: granen en afgeleide producten, knollen - peulvruchten

Granen of volkorenderivaten verdienen de voorkeur: volkoren, bruine rijst, hele gerst, hele spelt enz. Hetzelfde geldt voor hun meel en voedsel dat ze bevat, zoals volkoren pasta en brood.

Het zijn geen granen, maar pseudo-granen zoals quinoa, amarant, boekweit, chia enz. Moeten op dezelfde manier worden behandeld.

Aardappelen, vooral grote, zodra ze worden geplukt, moeten noodzakelijkerwijs worden geschild. Veel mensen beschouwen ze niet als geschikt voedsel voor gewichtsverlies, maar bevatten in werkelijkheid de helft van de calorieën van gekookte pasta.

Peulvruchten zijn minder calorieën, absorberen meer water en bevatten meer vezels dan volle granen, daarom lenen ze zich uitstekend voor caloriearme voedingsregimes. De meest geschikte recepten zijn: polenta en griesmeel (ook met meel verschillend van tarwe), risotto (ook met andere granen) zonder olie en boter, soepen met peulvruchten of andere zetmeelhoudende zaden.

Groep 5: Vetten en kruidenoliën

Extra vierge olijfolie en vele andere van koudgeperste plantaardige oorsprong zijn uitstekende bronnen van vitamine E en onverzadigde vetzuren (enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd, zelfs essentieel). Het zijn echter geen voedingsmiddelen die je afvallen. Sommigen vinden de zogenaamde spray-olie zonder calorieën (voedingsvaseline) nuttig, maar op deze manier verhoogt het risico op onbalans in de verhouding tussen de vetzuren van het dieet en het gebrek aan in vet oplosbare vitaminen.

Groep 6 en 7: groenten en fruit Bronnen van Vit A en Vit C

Groenten en fruit zijn rijk aan water en vezels. Ze helpen zowel maagvolume als oplosbare vezels te bereiken, waardoor een gel in de darm wordt gevormd, waardoor de absorptiesnelheid van koolhydraten, insulinegroei, vetopname en dus het totale aantal calorieën wordt verminderd.

Bijna allemaal zijn ze goed, met uitzondering van vette vruchten zoals avocado en kokosnoot, of fruit (meestal herfst) zeer rijk aan koolhydraten (eenvoudig of complex), vaak met een hoge glycemische index: kastanjes, rijpe banaan, druiven en mandarijn . Ook vijgen, granaatappels en dadelpruimen moeten met mate worden gegeten.

Het is belangrijk om te specificeren dat groenten en fruit vooral fructose bevatten, dat dezelfde calorieën heeft als glucose, maar minder insuline stimuleert. In de context van een uitgebalanceerd dieet is dit zeker een metabool voordeel; in plaats daarvan wordt het een probleem voor degenen die ervoor kiezen om ze te gebruiken om brood en pasta te vervangen. Zoals we al zeiden, is insuline essentieel voor het ontstaan ​​van verzadiging; alleen fruit en groenten eten kan de maag vol krijgen terwijl ze toch "het verlangen hebben om te eten".

Fat Burns

Zijn er vetverbrandende voedingsmiddelen?

Nee. Er zijn geen voedingsmiddelen waarmee je beter vet kunt verbranden. Sommige producten zijn, ondanks hun reputatie, volledig ineffectief, zoals:

• grapefruit
• citroen
• ananas
• Chili peper etc.

Anderen bevatten specifieke actieve ingrediënten, soms effectief bij cavia's maar schaars voor mensen, zoals in het geval van de bittere sinaasappel synephrine.

Een derde categorie bevat moleculen die, zelfs als ze ingrijpen in het lipidenmetabolisme, dit op een irrelevante of onvoldoende manier doen voor het doel. Bijvoorbeeld: koffie, rauwe groene koffie, thee, ginseng, guarana en andere producten die zenuwmoleculen bevatten die (in gunstige metabole condities) de mobilisatie van vetzuren vergemakkelijken, maar niet hun cellulaire oxidatie.

dieet

Voorbeeld van vingers met voedsel waardoor u afvallen

Om een ​​beter begrip te krijgen van wat we tot nu toe hebben uitgelegd, zullen we hieronder een menu illustreren met de voedingsmiddelen waarmee je gewicht verliest en het vergelijkt met een ander menu dat, ondanks dat het DEZELFDE PORTIES heeft, niet de aanbevolen kenmerken vertoont.

Zoals je ziet, levert het dieetmenu met de voedingsmiddelen die je afvallen 650 kcal minder op dan het normocalorische dieet (2100 Kcal), wat een gewichtsverlies van ongeveer 3 kg per maand en 1250 kcal minder bevordert dan de ongeschikte, wat met zijn 600 kcal zou ook zeker het onderwerp vetmesten.

Het is belangrijk op te merken dat de totale hoeveelheid voedsel in het eerste menu zelfs hoger is dan die van de tweede, wat zorgt voor een grotere verzadigingscapaciteit. Bovendien, zelfs als het niet duidelijk is in de tabel, voldoet de eerste oplossing aan de behoeften van water, vezels, minerale zouten en vitaminen; bovendien heeft het een uitstekende verhouding tussen vetzuren, bevat het weinig cholesterol en natrium, terwijl het rijk is aan polyfenolische antioxidanten.