Bewerkt door Emanuele Giuliani
Het eerste ding om te benadrukken is dat als pure kracht belangrijk is in bodybuilding in het algemeen, het in Natuurlijk zelfs fundamenteel is.
Het dwarsgedeelte van de spier is in feite evenredig met de kracht, dus hoe meer belasting wordt gebruikt (altijd binnen de voorwaarden van de juiste uitvoering van de oefening) en hoe meer hij de neiging zal hebben om de spiermassa aan te nemen.
Ze zeggen dit omdat ze het nooit hoefden te doen omdat ze, naast natuurlijk uitgerust te zijn, het altijd hoog hielden dankzij cycli en cycli van anabole steroïden.
Maar de meeste natuurlijke mensen, die niet zo'n genetisch erfgoed hebben en geen drugs gebruiken, worden gedwongen om voortdurend mesocycles van kracht te maken, omdat dit de enige manier is om het te vergroten.
We hebben gezegd dat de kracht recht evenredig is met de dwarsdoorsnede van de spier, dus stel dat we een spier hebben met een diameter van 7, 5 cm, en dus een oppervlakte van 44, 12 vierkante cm hebben.
Zoals we later zullen zien, met bepaalde mesocycles van pure kracht, kunnen krachtwinsten tot 50% worden bereikt in bepaalde spieren in slechts twee maanden.
Nu, omdat er een directe evenredigheid is tussen de toename in het transverse gebied en de kracht, moeten we afleiden dat onze spier ook het oppervlaktegebied met 50% heeft verhoogd, wat nu 66, 18 vierkante cm is.
Verder verbetert krachtwerk ook de zogenaamde intermusculaire coördinatie, wat het vermogen is om een grotere synergie te bereiken tussen de belangrijkste agonist-spieren en complementaire spierketens. In de horizontale bank, bijvoorbeeld, is de hoofdagonist de pectoralis, maar tegelijk werken de deltoïde en de triceps ook op een belangrijke manier. Regelmatig werken met grote ladingen optimaliseert deze synergie, verhoogt de efficiëntie van het zenuwstelsel en verbetert daardoor de prestaties.
Kracht is de steroïde van natuurlijk, omdat het de enige variabele is die de intensiteit kan verhogen met een toename van andere kwalitatieve trainingscomponenten. In feite kan de intensiteit van een bodybuilding-training worden verhoogd met verschillende basisfuncties:
- Stel verhoging in.
- Verhoogde herhalingen.
- Gewichtstoename
- Toename van oefeningen
- Verkorting van hersteltijden
- Verhoging van sessies
Het is echter gemakkelijk om op te merken dat series, herhalingen, oefeningen, sessies en hersteltijden tot een bepaald punt kunnen worden aangepast, omdat het niet mogelijk is om uit de extreme marges te geraken van training voor hypertrofie / hyperplasie. De enige methode om resultaten te verkrijgen en de intensiteit te verhogen, is de progressieve toename van de belasting, omdat deze zelfde belastingen jarenlang voortduren en nooit leiden tot een toename van de spieren. Dus kracht is het enige element dat kan en moet worden verhoogd voor steeds toenemende spierstimulatie.
De intensiteitsformule is: I = (kg x herhalingen) / tijd
Als je een plafond van 120 kg hebt en je 3 sets van 8 herhalingen moet doen met een pauze van 1 minuut en een halve, moet je dat berekenen met 75% van het plafond dat je ongeveer 8 herhalingen krijgt:
Intensiteit = (90x24) / 90 = 24
Als je na de pure krachtsperiode het plafond hebt verhoogd naar 140 kg en probeer je opnieuw de gegeven oefening met dezelfde variabelen uit te voeren, verander je alleen het gewicht, dat 75% van het nieuwe plafond zal zijn:
Intensiteit = (105x24) / 90 = 28
De trainingsintensiteit wordt met 4 punten verhoogd, waardoor uw work-outs aanzienlijk worden gestimuleerd en nieuwe paden voor spiergroei worden geopend.
Er zijn atleten die jarenlang altijd op dezelfde gewichten hebben gestaan, misschien in de overtuiging dat hun plafonds onbegaanbaar zijn. Het programma van pure kracht verhoogt de plafonds met een percentage, variërend van persoon tot persoon, tussen 10 en 18%, waardoor deze individuen grote motivatie en een verwoestende psychologische lading krijgen.
Krachttraining is gebaseerd op een paar oefeningen, het gemiddelde totale werkvolume, lange pauzes en zeer hevige sessies.
Bedenk dat vaak bij sommige onderwerpen, vooral als ze zijn uitgerust met lange hefbomen, de overgang van een traditionele training naar een training met submaximale belastingen ook een duidelijke toename van de spiermassa veroorzaakt, gemiddeld 2-3 kg.
Dit fenomeen is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan de shock die het organisme heeft veroorzaakt door de verschillende benadering van de intensiteit en het grotere herstel dat wordt veroorzaakt door het programmeren van krachten.
Voor de structurering, in deze fase, van de training, zullen alleen basisoefeningen worden gedaan, die het neuromusculaire systeem aanzienlijk stimuleren en die ook in de rest van de jaarlijkse programmering zullen worden gebruikt.
De frequentie van de sessies moet worden vastgesteld op basis van uw persoonlijke vaardigheid om te herstellen.
Normaal gesproken wisselen de drie tafels 3 keer per week af, waardoor de cyclus in 7 dagen wordt afgesloten, maar als u andere sporten beoefent of zwaar werk doet, kunt u ook 2 keer per week trainen, zodat u een adequaat herstel kunt hebben.
Voordat u aan deze training begint, die in het BIIO overeenkomt met de derde mesocycle, berekent u 90% van het plafond (een enkele stijging met het toegestane maximumgewicht) voor de basisoefeningen.
We gaan een plafond van 6 x 90% maken.
Bij elke serie worden alle herhalingen gemaakt die precies 90% van het plafond bevatten en de laatste bereiken bij spierfalen.
Gemiddeld zullen ze uit 4 tot 2 herhalingen komen, met een hersteltijd van ongeveer 3-4 minuten om al het creatine-fosfaat in de spieren op te laden.
In de tweede week, met hetzelfde gewicht als de vorige sessie, nemen de herhalingen met één herhaling toe in elke reeks, altijd als er voldoende is hersteld.
Dit is een training die je zenuwstelsel zal bombarderen en aanpassen aan zware submaximale belastingen.
Bibliografie: De wetenschap van natuurlijke Bodybuilding (C.Tozzi)
