Spierkracht is het vermogen van de menselijke machine om al die situaties te overwinnen waarin het nodig is om een weerstand te overwinnen of zich ertegen te verzetten.
Vergeleken met het verleden zijn er in de moderne sport geen activiteiten die geen training omvatten om de kracht te verbeteren, meestal door het gebruik van overbelastingen; de laatsten, soms zelfs ten onrechte bekritiseerd, zijn het meest geschikte middel om hun kracht en spiermassa te vergroten.
Forceer classificaties
- Plafond of puur: maximale krachtuitdrukking die het neuromusculaire systeem kan uitdrukken met een vrijwillige samentrekking (belastingprevalentie ten koste van snelheid)
- Snel: mogelijkheid om een weerstand te overwinnen of te overwinnen met een hoge samentrekking (snelheidsvariatie op de belasting)
- Resistent: vermogen om een lading gedurende een relatief lange periode te weerstaan
Anatomisch functionele kenmerken die de prestatiecapaciteit positief beïnvloeden:
- Transversale spiersectie (maat)
- Insertie van de hendels op de botsegmenten
- Frequentie van neurale impulsen per tijdseenheid
- Aantal vezels waarnaar impulsen worden verzonden
- Biofeedback-snelheid van de organen die verantwoordelijk zijn voor de terugkeer van informatie naar het centrale zenuwstelsel (Renshaw-cellen, Golgi-peescellen)
- De synchronisatie van de samentrekking van de verschillende motoreenheden (intramusculaire coördinatie)
- Prevalentie van snelle spiervezels op de lens
- Gecoördineerde interventie van synergetische spieren
- Optimale aanwezigheid van energiebronnen
- Lage interne wrijving tussen spiervezels tijdens contractie
- Hoeveelheid geproduceerde androgene hormonen
Verschillende soorten weeën
- Concentrisch (overschrijdend of isotoon): nadering van de twee gewrichtskoppen
- Excentrisch (ceding): afstand van de twee gewrichtskoppen
- Isometrisch (statisch): ongewijzigde afstand van de twee gewrichtskoppen
- Pliometrisch (elastisch): snelle omkering van de excentrische kracht naar de concentrische kracht
- Auxotoninica: combinatie van isometrische en isotone kracht (spiertonus ongewijzigd tijdens contractie) waarbij de laatste overheerst.
Kenmerken van de lading
De belasting is die reeks rationeel voorgestelde trainingsstimuli met het oog op de doelen en fysieke kenmerken van de persoon die ze uitvoert; heeft twee functies die het onderscheiden in:
- Externe belasting: volume beheerd door de oefeningen (inhoud, volume en organisatie van hetzelfde)
- Interne belasting: individuele aanpassingsverschijnselen die plaatsvinden om zich aan te passen aan de externe belasting
De inhoud van de externe belasting wordt vertegenwoordigd door de kenmerken van specificiteit van de trainingsbelasting en de mogelijkheid tot aanpassing; het volume bevat daarentegen intensiteit (uitgedrukt in het plafond) - dichtheid (verhouding tussen toediening en herstel) - duur.
De trainingsbelasting is onderworpen aan essentiële principes die de subjectieve kenmerken van individuele respons en aanpassing respecteren:
- Principe van rationaliteit: naleving van de doelstellingen met betrekking tot psychologische en fysiologische regels
- Principe van continuïteit: de belasting mag niet worden onderworpen aan langdurige en ongeplande onderbrekingen
- Principe van progressiviteit: de belasting moet geleidelijk toenemen in al zijn componenten
- Principe Load / recovery unit: recoveries moeten zorgvuldig worden gedoseerd en niet worden weggelaten
- Principe van eenheid tussen algemene belasting en specifieke belasting: keuze van algemene belasting op basis van de specialisatie van specifieke technieken en trainingsmiddelen.
- Principe van de variabiliteit van de lading: vermijd gelijkmatige en langdurige belastingen
- Systematisch principe: trainingssequenties en de frequentie van bepaalde oefeningen (inclusief tests) mogen niet willekeurig zijn
- Principe van cycliciteit: om aanpassingen te optimaliseren, moeten belastingen worden georganiseerd in perioden met verschillende kenmerken, waarbij excessen van standaardisatie wordt vermeden.
Krachttraining methoden
Volgens Herre (Training Theory, Sports Press Society), moet het type training dat overeenkomt met de overheersende vorm van samentrekking in het specifieke atletische gebaar prevalent zijn in krachttraining. Bij dit alles is het gepast om enkele essentiële principes te combineren:
- Spierspanning moet altijd maximaal zijn om maximale synchronisatie van spiervezels te garanderen
- De snelheid van het verkorten van de spieren moet net zo hoog zijn om de neuromusculaire stimulus volledig te activeren
- De samentrekking moet zo breed mogelijk zijn
- Het tijdstip van samentrekking moet lang genoeg zijn om alle aanpassingsprocessen te vormen
- De intensiteit van de trainingsbelasting mag niet minder dan 70% zijn, moet worden voortgezet gedurende ten minste 6-8 weken met 2-3 wekelijkse trainingssessies (Sale 1988), omdat een enkele wekelijkse stimulus geen stimulus produceert die in staat is om te induceren aanpassingen (Atha 1981).
Verhouding tussen belasting en aantal herhalingen mogelijk
| intensiteit | % van het plafond | aantal herhalingen |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Geweldig 1 | 89-80 | 4-6 |
| Geweldig 2 | 79-70 | 7-10 |
| Gemiddeld 1 | 69-60 | 11-15 |
| Gemiddeld 2 | 59-50 | 16-20 |
| Kleine 1 | 49-40 | 21-30 |
| Klein 2 | 39-30 | 31 en verder |
- Systeem van wisselende belastingen (intensiteit van middelhoog naar hoog) Voorbeeld: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Herhaald stroomsysteem (gemiddelde tot hoge intensiteit) Voorbeeld: (75% x8) x 5-serie
- Piramidale systemen (intensiteit van gemiddeld tot max) Voorbeeld: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (of invers)
Of: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (of omgekeerd)
Of: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Systeem van superplafonds (intensiteit van 110% tot 140% van de maximale belasting) Oppositie bestand tegen de belasting in de overdrachtsfase van de beweging
- Systeem van afwisseling tussen statische spanningen en dynamische spanningen Isometrische stop bij de kritieke hoeken van het atletische gebaar
- Isometrisch systeem - Hettinger en Muller 1953 (intensiteit van gemiddeld naar hoog naar max) Hoge intensiteitssamentrekking tegen vaste weerstanden; samentrekking van max. 6 seconden, pauzeren tussen herhalingen van minimaal 20 seconden, variabele intensiteit van 40-50% tot 90-100% afhankelijk van het doel
- Contrastsysteem (lage tot gemiddelde hoge intensiteit) Wisseling van lage weerstanden met hoge weerstanden
- Systeem van isokinetische belastingen (sub-max intensiteit) Snelheid en gebruik van constante kracht in alle hoekfasen van de gewrichtstractius
- Pre en post vermoeidheidssysteem (middelhoge intensiteit) Uitvoering van specifieke oefeningen voor een bepaald district, toegepast voor of na algemene oefeningen
- Bulgaars systeem (hoge intensiteit)
| verwarming | opleiding |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimulatiesysteem (methode van gebruik Adrianova et al. 1974) Door elektrische stimulatie is spiertraining vergelijkbaar met isometrische training; duur van elke cyclus van spierstimulatie gelijk aan 10 ", rustpauzes minder dan 50", aantal cycli niet groter dan 10, totale trainingstijd gelijk aan 10 ".
- Excentrisch-concentrisch gecombineerd systeem (intensiteit van max tot supermax ) 110-120% belasting in excentrische fase waarvan 30-40% uit extra belastingen moet bestaan, die in de concentrische fase worden verwijderd.
- Gewichthefsysteem (sub-max intensiteit) Technische toepassing van scheuren en momentum; intensiteit van 75-100% met 8-10 series met elk 1-6 herhalingen. Heel moeilijk leren.
Trainingsmethoden voor spierhypertrofie
Het vermogen van een atleet om zijn spiermassa te vergroten, is afhankelijk van:
- Structurele factoren van de samenstelling van de spieren
- Zenuwfactoren gerelateerd aan het aantal gebruikte motoreenheden
- Relatie met de rekcapaciteit die de contractie verbetert
Hypertrofie kan worden toegeschreven aan vier factoren:
- Verhoogde myofibrillen
- Ontwikkeling van spierschede (bindweefsel)
- Verhoogde vascularisatie (afhankelijk van het type stimulus dat wordt toegepast)
- Verhoogd aantal vezels
Reeksmethode : van minimaal 6 tot maximaal 12 herhalingen, met pauzes van onvolledig herstel van 30 tot 60 "
- Superreeksmethode : opeenvolging van 2 oefeningen voor antagonistische spieren, met elk 8-12 herhalingen en 2-5 minuten herstel
- Reusachtige reeksenmethode : zoals voor de superreeksen, maar 3 tot 5 oefeningen worden gebruikt voor dezelfde spiergroep of antagonisten; van 3 tot 5 sets met 6-12 herhalingen per oefening, herstel 2-5 minuten
- Methode van gedwongen herhalingen : vraag hulp van een partner om 2-3 herhalingen uit te voeren dan uitputting
- Negatieve herhalingsmethode: exclusieve uitvoering van de negatieve bewegingen van de oefening met een last boven het maximum, helpen in de positieve fase
- Stripping-methode: continue vermindering van de belasting in dezelfde serie totdat de totale uitputting is bereikt
- Dichtheidsmethode : progressieve reductie van herstel binnen dezelfde training tussen de herhalingen en de serie
- Methode van dalende serie of Oxford methode: bij elke reeks wordt de belasting verminderd door het aantal herhalingen te vergroten; pauzes zijn onvolledig herstel
- Methode van halve herhalingen : bij sommige oefeningen is het mogelijk om, na volledige uitputting, enkele herhalingen met onvolledige beweging uit te voeren
- Piek-contractie methode: het is een kwestie van het isometrisch een paar seconden aan het einde van een run-out serie houden.
Snelle kracht
De ontwikkeling van snelle kracht is een van die kenmerken die moeten worden behandeld vanaf de leeftijd van 6-12 jaar; dit om 2 redenen: de eerste is dat de snelle kracht direct correleert met de ontwikkeling van coördinatie, de tweede is dat zelfs bij bijzonder gepredisponeerde patiënten de ruimte voor verbetering in wezen afhangt van infantiele en adolescente neuromusculaire stimulatie.
Predisponerende factoren:
- Mobiliteit van zenuwprocessen: regulatie van de afwisseling tussen de excitatoire processen en die remming van het neuromusculaire systeem
- Spierelasticiteit: snelle mogelijkheid om de antagonistische spieren uit te zetten wanneer ze afwisselend met de agonisten worden gebruikt
- Spanning voortkomend uit wil: de kwaliteit en kwantiteit van reactieve impulsen worden ook bepaald door de wens om ze te produceren.
De ontwikkeling van snelle kracht is gecorreleerd en afhankelijk van die van de MAXIMALE KRACHT; dit wordt verklaard door het feit dat de training van de laatste in staat is om de coördinatie van de inter- en intramusculaire vezels te stimuleren.
De snelle kracht is verdeeld in 2 secties van contractie:
- Stadium van initiële of startkracht: vermogen om kracht uit te drukken op het aanvankelijke moment van spanning
- Stadium van explosieve kracht: vermogen om in zeer korte tijd krachtwaarden te verkrijgen
De explosieve kracht kan positief worden beïnvloed door de volgende factoren:
- Frequentie van zenuwimpulsen van de hersenen naar de spieren
- Aantal vezels waarnaar signalen worden verzonden
- Invloed van biofeetback (zie maximale sterkte)
- Type spiervezels
- Door elke vezel geproduceerde grootte en spanning, die nauw gerelateerd zijn aan de massa en het molecuulgewicht van de PROTEIN-structuur die de vezel vormt
- Fysiologische omstandigheden waarin de spiervezel wordt aangetroffen op het moment van aanvang van het explosieve werk
- Toestand van de training waarin de spiervezel zich bevindt (neuromusculaire component en metabole component).
Omdat het een conditionele vaardigheid is die de lineaire ontwikkeling niet respecteert, moet de stimulatie van de snelle kracht in de buurt van de competities worden uitgevoerd, waarbij het werk in 4 fundamentele fasen wordt gepland:
- Verhoogd vermogen om belasting te tolereren en ontwikkeling van arthromusculaire balans (algehele ontwikkeling)
- Ontwikkeling van maximale sterkte
- Ontwikkeling van snelle kracht door speciale spanningen (reactieve oefeningen en vergelijkbaar met die van het atletische gebaar)
- Constructie van de specifieke snelle kracht (gebruik van de competitieoefening overwegend)
Snelle force-ontwikkelingsmethoden
- Dynamisch spanningssysteem (intensiteit van 55% tot 75-80% van het plafond) Voorbeeld: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-serie
- Systeem voor de ontwikkeling van het snelheidsregime (intensiteit van 30% tot 65% van het plafond) Voorbeeld: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrisch trainingssysteem en schokmethode (natuurlijke belasting) Capaciteit voor snelle ontwikkeling van concentrische kracht, uitgaande van een excentrische uitrekkingsconditie op een dynamische belasting; het is een methode die vooral wordt gebruikt bij de ontwikkeling van de elastische kracht van de onderste ledematen. Te respecteren parameters bij de uitvoering van de "sprongen":
- De hoogte van de val moet tussen de 75-100 cm bedragen.
- 10 herhalingen van sprongen
- 4 series
- Pauzeren tussen sprongen (subjectief bepaald)
- 2-3 wekelijkse trainingssessies
De resistente kracht
Weerstand is het vermogen van het lichaam om een langdurige werklast te weerstaan; de weerstand is ingedeeld in:
- Weerstand tegen snelheid: 10-35 "
- Weerstand op korte termijn: 35 "-2 '
- Gemiddelde duurweerstand: 2-10 '
- Langdurige weerstand:
- 1e type: 10-35 '
- 2de type: 35-90 '
- 3e type: 90-360 '
- 4e type:> 360 '
In de eerste twee is een goede aerobe capaciteit en een maximale anaerobe capaciteit vereist; in de gemiddelde weerstand is een aanzienlijke aerobe capaciteit en een goede anaërobe capaciteit vereist. Op lange termijn weerstand is de ontwikkeling van maximale aerobe capaciteit vereist.
Ook voor de weerstand beïnvloeden talrijke structurele en functionele anatomische factoren in het algemeen de predisponerende factoren:
- Perifere zuurstoftransportcapaciteit
- Spier capillair bed
- Arterioveneuze verschil voor zuurstof
- Mitochondriale enzymatische activiteiten
- Cardiorespiratoire systeemactiviteit
- Hoeveelheid spiermyoglobine
- Aantal en massa van mitochondriën
- Het vermogen van myofibrillen om koolhydraten en vetten te oxideren
- Type spiervezels
- Reserves van ATP en CP in het spierapparaat
- Glycogeen reserves
- Activiteit van glycolytische enzymen
Ontwikkelingsmethoden van resistente kracht
- Circuittrainingsysteem (intensiteit 30-60%): van 3 tot 6 circuits van 5 tot 7 stations per circuit
- Systeem van het maximale aantal herhalingen (intensiteit 30%): voer het maximale aantal mogelijke herhalingen uit; het herstel van 2 'van de eerste serie zal geleidelijk tot 1' worden gebracht in de vijfde reeks.
- Continu systeem (intensiteit van gemiddeld naar laag) : afhankelijk van de tijdsduur wordt dit systeem genoemd: continue methode van korte duur (15 "-2 '), middellange duur (2-8') en lange duur (8 -15 ').
- Interval systeem (gemiddelde intensiteit): korte hoge intensiteit werkfasen en evenredige herstelfasen
bibliografie:
- De wetenschappelijke basis van spierversterking - A. Umili, A. Urso - Rome sportpersbedrijf.
