Bekijk de video
X Bekijk de video op youtubeDoor Dr. Simone Losi
In dit artikel zal ik proberen de meest bruikbare oefeningen voor het verstevigen van de billen, het meest geschikte type training en het ontkrachten van enkele "mythen" die nog steeds in veel Italiaanse sportscholen aanwezig zijn, te ontkrachten.
De gluteale musculatuur is misschien het gebied dat het meest door vrouwen in de sportschool is getraind, veel reeksen en herhalingen die in sommige gevallen zelfs 50 bereiken, met behulp van een groot aantal oefeningen die, in de overgrote meerderheid van de gevallen, van weinig nut zijn voor de ontwikkeling, dus voor de tonificatie van deze wijk.
Een beetje anatomie
Laten we proberen de anatomie van de bil snel te herzien, die altijd in overweging moet worden genomen bij het uitvoeren van een oefening.
De GROTE GLUTEO is afkomstig van het uitwendige oppervlak van de vleugel van het ileum, inclusief de iliacale top, het dorsale oppervlak van het heiligbeen en het sacrotuberale ligament, en wordt ingevoegd met enkele vezels in het ileus tibiale kanaal en met anderen op de gluteale tuberositas van het femur; zijn belangrijkste actie is de extensie van de heup en fungeert als een steun in de externe rotatie.
De beste oefeningen om de billen te trainen
De meeste oefeningen die worden uitgevoerd, vooral door vrouwen, zijn niet erg conditionerend en productief, voornamelijk om twee eenvoudige redenen: de belasting is altijd erg licht, terwijl de bil een belangrijke belasting nodig heeft (van 60% voor een beginner tot maximaal om 80% van het plafond te bereiken voor gevorderden) om gestimuleerd te worden, dan "afgezwakt"; bovendien worden de functies waarvoor de bil een lid is niet gebruikt, dat wil zeggen oefeningen worden uitgevoerd waarbij er geen pre-stretching en flexie van de bil, of oefeningen waarin de uitbreiding van de heup in de concentrische fase is verminderd.
Impulsen in alle versies, de ontvoerder en de pers, zijn nutteloze oefeningen voor de ontwikkeling van de grote bil, maar terwijl de eerste twee vaak worden uitgevoerd met weinig gewicht en een groot aantal herhalingen, in de overtuiging dat het op deze manier uitbrandt vet op het niveau van de gluteus medius (in werkelijkheid is werk praktisch nutteloos omdat de gemiddelde gluteus een veel voorkomende stabiliserende functie heeft en niet wordt gebruikt om bewegingen te maken met een groot aantal herhalingen), de pers - die vaak wordt gedaan met behulp van een lager aantal herhalingen - het gaat vooral om de quadriceps en de uitgestrekte repen, omdat je in deze oefening niet begint met de maximale lengte van de gluteus, dus tijdens de concentrische fase kan de maximale rekrutering van vezels voor deze spier niet worden verkregen.
Voor de gevorderden adviseer ik een weinig gebruikte versie van de uitval, maar uiterst effectief: probeer deze oefening uit te voeren, maar in plaats van je rug recht te houden buig je hem bij elke stap naar voren en vervolgens in de excentrieke fase naar boven, gebruik makend van de samentrekking van de bil; in dit geval wordt de andere inbrenging van de grote gluteus op een belangrijke manier gebruikt, niet die op het niveau van het dijbeen, maar op het niveau van de iliacale top;
Een andere goede oefening is de klim op de kubus met behulp van een hoogte die evenredig is aan de mate van training van de persoon; ook in dit geval, om de intensiteit van de oefening te verhogen (fundamentele factor voor toning), kunt u twee halters of een lange halter gebruiken.
Op dit punt kun je je afvragen waarom hij de squat niet bij de "beste" billenoefeningen heeft gevoegd. In feite is het een goede oefening, maar op voorwaarde dat het correct en met een goede lading wordt uitgevoerd; vaak echter vanwege problemen en blokkades op het niveau van het bekken, de knie en het tibia-scheenbeen, wordt het onjuist of gedeeltelijk uitgevoerd; in dit opzicht zeggen elektromyografische studies dat de rekrutering van de gluteus maximus in de gedeeltelijke kraak zeer beperkt is, terwijl deze zeer hoog is in de complete kraak, die echter - gegeven het juiste gebruik van belangrijke belastingen - een "gevaarlijke" oefening wordt, vooral voor de kniegewricht en lendegebied. Dus ik zou meer kiezen voor het gebruik van de lunges, misschien met behulp van een progressie waarin ze zich aanvankelijk op een statische manier gedragen, dan doorgaan naar de "walk" -versie en ten slotte, voor de meer durf, om de rachis-flexie te gebruiken zoals eerder uitgelegd .
Tot slot zou ik graag een andere oefening aanraden die niet door vrouwen in de sportschool wordt gebruikt, maar die uitstekende resultaten geeft; Ik heb het over " BALZI ", die in plaats daarvan massaal worden gebruikt in atletische preparaten; in feite hebben de vrouwen die deze oefeningen gebruiken een zeer tonische bil en het is veel fysiologischer om sprongen te maken of uit te vallen dan de ledematen te ontvoeren, of de heup monopodaal uit te strekken.
Sterker nog, als we erover nadenken, is GLUTEO een van de meest getrainde spieren in de gewichtsklas en in de cursussen, maar desondanks zijn de meeste vrouwen ontevreden met de behaalde resultaten of zelfs met niet-resultaten, en de redenen zijn de redenen die eerder zijn uitgelegd.
Vaak is het genoeg om het trainingsvolume een beetje te verlagen, de intensiteit te verhogen, slechts een paar "functionele en fysiologische" oefeningen te kiezen en je bent klaar .... eenvoudig, toch ?!
