volleybal

Weerstandstraining in volleybal

"AEROBIC" OEFENINGEN IN VOLLEYBAL

Het is op de training van veerkracht dat alle oefeningen die gewoonlijk, met onjuiste termen, "aerobics" worden genoemd, zich moeten concentreren op. In feite denk ik dat de volleyballer oefeningen met langdurig rennen (of fietsen) moet elimineren ten gunste van patronen die in staat zijn om tijden en acties te reproduceren die typerend zijn voor de beoefende sport. Dit moet ook worden gezocht in de trainingsfase van het algemene verzet, dat wil zeggen in de herstelfase (in het voorseizoen).

In werkelijkheid zou online lopen een uitstekende training zijn voor de kenmerken die het presenteert (gesloten kinetische ketting, plyometrisch werk, gecoördineerde en compenserende spieraanvragen, enz.). Helaas heeft de volleyballer in de meeste gevallen een slechte looptechniek vanwege het type spierstelsel dat zich in het spel ontwikkelt. Bovendien wordt de race potentieel verergerend voor veel acute en chronische pathologieën die behoren tot de meest voorkomende in volleybal-series (patella tendinopathieën, heupproblemen, recente of chronische enkeltrauma's, achilleiproblemen, enz.).

Hier is het dan handig om de lengte van de secties die bedekt moeten worden te beperken met de rechte lijn en ze zo snel mogelijk te vervangen, met specifieke in-line gangen of bewegingen in het veld.

Een van de meest voorkomende oefeningen bij het voorbereiden van de volleyballer is de zogenaamde "jojo", een getimede intervaltraining die zeer effectief is om te werken aan het verbeteren van hersteltijden.

Vorm: intervaltraining

Intensiteit: 60-90%

Herhalingen: 8-10 met variabele duur (15 "-10" -5 ")

Serie: 3-4 met duur 4'-5 '

Herstel tussen herhalingen: variabele op basis van het type herhalingen (15 "-20" -25 ")

Herstel tussen serie: 2 '

Verwachte hartslag: 150-170 slagen per minuut (bij de derde reeks werkzaamheden)

Om te berekenen wat een adequate hartfrequentie is zonder dat u een beroep hoeft te doen op complexe drempeltests, kunt u de Karvonen-formule gebruiken. Hiermee kunnen we met een goede benadering vaststellen wat de hartslag is die in percentage het punt van maximaal zuurstofverbruik (VO2 max) nadert, te beginnen met het eenvoudige onderzoek van de rusthartslag in de sporter en zijn theoretische maximale frequentie (220 - leeftijd van de atleet).

Voor een hartslag gelijk aan bijvoorbeeld 70% van die van VO2 max zul je op deze manier moeten werken:

FC = (70% x (theoretische max fc - rest fc)) + rust fc.

In het geval van herstelbeoordeling, opnieuw op empirisch niveau, kan het volgende systeem van toepassing zijn. Bedenk hoeveel bpm de hartslag van de sporter in 1 'na de inspanning daalt en verdeel de verkregen waarde met 10.

De volgende schaal van de herstelindex wordt aldus verkregen:

1-2 onvoldoende, 3 voldoende, 4 discrete, 5 goede, 6-7 uitstekende.

Krachtweerstand (intervaltraining met gewichten, circuittraining)

Van bijzonder belang is het werk van weerstand tegen kracht in de gewichtsruimte, een trainingsmethode die ver van de belangrijkste momenten van competitie moet worden gebruikt vanwege de organische vermoeidheid die kan bepalen.

Vorm: intervaltraining

Intensiteit: 60-68%

Herhalingen: 15-20 verdeeld over 3-4 blokken van elk 5 herhalingen

Serie: 3

Herstel tussen herhalingen: 20 "tussen elk blok van 5 herhalingen

Herstel tussen de series: 3'-3'30 "

Verwachte hartslag: 150 - 160 slagen per minuut

Zeer geldig, vooral bij atleten van de jeugdcategorieën, kan het werk in een circuit op basis van kracht zijn. Het voorgestelde voorbeeld begint met de keuze van 14-15 vrij-lichaam oefeningen of die met kleine overbelastingen (8-10 als zwaardere overbelastingen worden gebruikt) die alle spierdistricten beïnvloeden die worden gebruikt door de volleyballer. Voor elk van deze oefeningen wordt een test uitgevoerd waarbij de atleet het grootst mogelijke aantal herhalingen in 45 inch uitvoert. De verkregen numerieke waarde wordt teruggebracht tot 80% van het totaal en dezelfde procedure wordt uitgevoerd voor alle oefeningen.

Uiteindelijk wordt met alle verkregen waarden het werkcircuit gebouwd, waarin alle oefeningen zonder onderbreking worden uitgevoerd.

Vorm: circuittraining

Intensiteit: 80% vergeleken met het plafond van 45 herhalingen

Herhalingen: variabel van jaar tot jaar

Serie: 2-3

Herstel tussen herhalingen: geen

Herstel tussen de series: 4 '

Verwachte hartslag: 160-170 bpm

Sprongweerstand (vertec-test)

Er zijn verschillende methoden om te springen met weerstandstraining. Om in de sfeer van algemeen werk te blijven zonder de bal, maar door het te baseren op specifieke bewegingen, is het mogelijk om een ​​sterk gecorreleerde oefening aan te nemen met de volleybalprestaties, enkele jaren geleden uitgewerkt als test door de toenmalige vice-coach van het Italiaanse herenteam Zanini.

De test bestaat uit drie series van vier sprongen op de wervelkolom met een loop van 4 meter. Het herstel na elke reeks is 20 "en de intensiteit moet maximaal zijn, zowel tijdens de uitvoering van de sprongen als tijdens de translocaties. Aan het einde van het werk hebben we, naast de sprong van aanval getraind te hebben, elementen van onmiddellijke evaluatie van het werk zoals:

evaluatie van de beste sprong, specifieke sprong en aanloopweerstand (IPP en IPG), prestatieverlies tussen de reeks, herstelindex aan het einde van de test.

De Partial Performance Index (IPP) wordt als volgt berekend: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tijd (in honderdsten van een seconde). Dezelfde wiskundige bewerking moet worden toegepast op de gegevens die resulteren in de volgende 2 reeksen. Zodra dit is gebeurd, hoeven we alleen maar de 3 indexen van de 3-serie toe te voegen om de algemene prestatie-index (IPG) te hebben.

Vorm: intervaltraining

Intensiteit: 100% zowel in de sprong als in de uitvoerende snelheid

Herhalingen: 4

Serie: 3

Herstel tussen herhalingen: geen

Herstel tussen serie: 20 "

Verwachte hartslag: 160-180 bpm

Weerstand tegen snelheid (circuittraining, gangen, sprinttraining)

Bij weerstandstraining begint de snelheid het veld in te gaan, zelfs als de bal nog steeds niet in de oefeningen verschijnt. Deze fysieke kwaliteit kan op verschillende manieren worden uitgeoefend, alleen of in combinatie met explosieve krachtoefeningen.

Het eerste voorbeeld neemt ons mee terug naar het circuitwerk dat we hebben gezien voor kracht, alleen in dit geval zullen de te kiezen oefeningen in kleinere aantallen zijn en vooral gericht zijn op snelheid van beweging, reactiviteit en elasticiteit (overslaan met het touw, specifieke verplaatsingen, defensietype)., pliometrie tussen obstakels, behendigheid tussen kegels en verschillende obstakels, reactie op signalen, snelle raakt in cirkels en snelheidsladder, snelheidslanceringen voor de armen).

Vorm: circuittraining

Intensiteit: 90-100%

Herhalingen: variabel van jaar tot jaar (5 "-8" werken)

Serie: 2-3

Herstel tussen herhalingen: geen

Herstel tussen de serie: volledig

Verwachte hartslag: onnodige detectie

Het tweede voorbeeld volgt echter de intervaltraining voor het verbeteren van de herstelcapaciteit, waarbij de verschillende raceblokken op tijd worden vervangen door een continue reeks specifieke gangen. In dit geval zal het herstel actief zijn en zal het in een laag tempo worden uitgevoerd, of beter, met buik- en rugspieren.

Vorm: intervaltraining

Intensiteit: 90-100%

Herhalingen: variabelen (6 'continu werken met verschillende snelheden)

Serie: 3-4

Herstel tussen herhalingen: geen

Herstel tussen de series: 4 '(actief herstel met een beroerte of een buik- en rugspier)

Verwachte hartslag: onnodige detectie

Het laatste voorbeeld combineert in plaats daarvan snelheid en explosieve kracht, en combineert een klassieke sprint-training van frontale en dorsale sprongen met de medicijnbal. De gekozen vorm van sprint is die van het starten van de beweging in één richting en dan snel de voorkant omkeren en 7-9 m vooruitgaan. Na 5-6 sprints herstelt u met een poly-competitiestation.

Vorm: sprinttraining

Intensiteit: 90-100%

Herhalingen: 5-6 voor de sprint, 8-10 voor de worpen

Serie: 2-3

Herstel tussen herhalingen: voltooid

Herstel tussen de series: de tijd die nodig is voor polycompetitiewerk

Verwachte hartslag: onnodige detectie

Bewerkt door: Lorenzo Boscariol