premisse
De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.
Dieet voor spierdefinitie
Het dieet voor spierdefinitie is een nuttige voedselstrategie voor de reductie van onderhuids vet, zonder een negatieve invloed op spierhypertrofie; het spierdefiniërende dieet is daarom het enige middel om het snijden in de lichaamsopbouw aan te moedigen ZONDER te riskeren het katabolisme van spiereiwitten te bevorderen.
Aan de andere kant is het verhogen van de spierdefinitie GEEN GESTANDAARDISEERD dieet, omdat sommige bodybuilders bevredigend reageren op het programma, terwijl anderen dit absoluut niet doen. Het is daarom logisch om te veronderstellen dat de "CONSTITUTION-component" (begrepen als de reeks vormen, musculatuur, skelet en metabolisme) een doorslaggevende rol speelt bij het verhogen van de definitie, in het geval van "dun", of tegengesteld, in het geval van de "grotere".
Indeling van het somatotype: de ectomorf
In 1940 was een zekere Sheldon in staat om de algemene bevolking in te delen in 3 somatotypes met verschillende antropometrische en gedragskenmerken, afgezien van de eenvoudigere indeling volgens het skelet (constitutie en morfologische type). Betreffende de relatie tussen lichaamsvormen (spierinserties, vormen van dezelfde spieren en verhoudingen van botsegmenten) en reactie op de samenstelling van het dieet (toename van vetvrije massa of vermindering van de vetmassa) ... kan ik zeggen dat er een zekere statistische correlatie.
Hieronder presenteren we een geval van voeding om de geschikte spierdefinitie te vergroten die geschikt is voor een endomorfisch somatotype, of die persoon die wordt gekenmerkt door: smalle schouders en brede heupen, lichaam met lage dichtheid (hoge vetmassa - neiging tot vetophoping), morfologisch type normoline, musculatuur die moeilijk te beoordelen is en, meestal, medium hypertrofisch, viscerotonisch (lees voor meer informatie het artikel: Het somatotype).
NB : Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan het resultaat van de PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik eraan dat hoewel we enkele verbanden tussen somatotype en reactie op het voedingsregime benadrukken, de essentiële sleutel om een doel te bereiken, de SPECIFICITEIT (subjectiviteit) van het dieet en de opleiding is; daarom nodig ik lezers uit die zich in het voorbeeld identificeren om de grammatica of de uitsplitsingen naar de voedingswaarde van het onderstaande voorbeeld niet te letterlijk te nemen.
Principes van voeding voor definitie voor endomorfen
Over het algemeen vertoont de endomorf van de bodybuilder aanzienlijke problemen bij het verminderen van de vetmassa, maar aan de andere kant heeft het voor dezelfde trainingsprikkel niet zoveel moeite als een ectomorf om goede niveaus van spiermassa te bereiken (met uitzonderingen daargelaten).
Naar mijn mening wordt het belangrijkste obstakel op het pad van de definitie van de endomorf vertegenwoordigd door de insulinewerking die een willekeurig anabolisme bepaalt en vaker in het voordeel van de adipeuze; in het algemeen, door het IPO-calorische dieet, neigt dit somatotype langzaam om gewicht te verliezen, zonder de spierhypertrofie overmatig in gevaar te brengen, zelfs als het niet altijd niveaus van snijden bereikt om te kunnen benadrukken wat in de winterfase werd gebouwd. De vijand nummer 1 is daarom de insulinepiek en de perifere gevoeligheid voor dit hormoon.
Naar mijn mening, op zoek naar de spierdefinitie voor de endomorf, is het noodzakelijk enkele basisbeginselen vast te stellen die moeten worden gevolgd bij de lange training en fysieke activiteit:
- Allereerst raad ik aan om ALTIJD een aërobe bewegingsactiviteitsprotocol uit te voeren om: het energieverbruik te verhogen, het metabolisme van voedingsstoffen die met het dieet worden ingenomen te verbeteren, de werking en insulinegevoeligheid te verbeteren. Aerobics mag echter niet de overheersende activiteit zijn en de toepassing ervan mag GEEN negatieve invloed hebben op de eetlust, spierherstel en katabolisme van eiwitweefsels
- De energie-inname MOET altijd lager zijn dan nodig om het gewicht te handhaven, en bedekken 70-90% van TOTALE calorieën (inclusief die voor training)
- De voedingsindeling van energiemiconutriënten moet rekening houden met NIET meer dan 25% van de lipiden en een voldoende hoeveelheid eiwitten om de hypertrofie van de skeletspieren te behouden.
- Voedselkeuzes moeten gebaseerd zijn op "insuline kalmte", geven de voorkeur aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index of associëren deze met elkaar om een geleidelijke opname van glucose te verkrijgen
- De toewijzing van maaltijden moet worden verdeeld in ten minste 5-6 maaltijden per dag, DIENT u rekening te houden met de training en geen energiehoeveelheden toe te wijzen, zoals het te lang opdrogen van de insuline.
Nuttige voedingssupplementen voor de definitie van endomorfen
Er zijn veel supplementen gebruikt in het dieet voor de definitie van endomorfen, maar niet allemaal zijn ze echt nuttig; Persoonlijk, in het geval van dit somatotype, denk ik niet dat ze nodig zijn, zelfs als het gebruik van thermogene drugs voor sommige mensen nuttig lijkt (tenminste voor het placebo-effect).
Massaal dieet voor endomorfen: voorbeeld
- Vertegenwoordiger van cosmetica, traint ze 3 keer per week in de sportschool en 2 keer licht gedurende 40 minuten. Neem een snack eerst en een na de training.
geslacht | F | |||
leeftijd | 32 | |||
Gestalte cm | 166 | |||
Polsomtrek cm | 16 | |||
grondwet | normaal | |||
Postuur / pols | 10.4 | |||
Morfologisch type | normolineo | |||
Gewicht kg | 68 | |||
Body mass index | 24, 7 (BF 20%) | |||
Gewenste fysiologische body mass index | 21.7 | |||
Gewenst fysiologisch gewicht kg | 59.8 | |||
Basaal kcal-metabolisme | 1349, 2 | |||
Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau | Licht, ja aus 1.56 | |||
Kcal energieverbruik | 2104, 8 | |||
dieet | IPO CALORICA - 15% | 1790 Kcal ca. | ||
Lipids | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
eiwit | 1, 5 g / kg * echt gewicht | 358, 8kcal | 89, 7g | |
koolhydraten | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
ontbijt | 15% | 268kcal | ||
snack | 5% | 90kcal | ||
lunch | 35% | 626kcal | ||
snack | 5% | 90kcal | ||
snack | 5% | 90kcal | ||
diner | 35% | 857kcal |
Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 1
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
Melk met verlaagd vetgehalte | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Granola-granen, met fruit en noten | 35 g, 119, 0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Pasta met tomatensaus | |||
Volkoren pasta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
Tomatensaus | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Gekookte ham | 30 g, 64, 5 kcal | ||
sla | 100 g, 18 kcal | ||
Roggebrood | 50 g, 129, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
honing | 10 g, 30, 4 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Gekookte ham | 20 g, 43, 0 kcal | ||
Diner, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Gegrilde hak | |||
Varkenskarbonade, mager vlees | 200 g, 254, 0 kcal | ||
courgette | 200 g 32.0 kcal | ||
Roggebrood | 100 g, 258, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal |
Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 2
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
Melk met verlaagd vetgehalte | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Cornflakes | 35 g, 12, 4 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Risotto van courgette | |||
Bruine rijst | 80 g, 289, 6 kcal | ||
courgette | 100 g, 16, 0 kcal | ||
Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Vetarme ham | 30 g, 65, 4 kcal | ||
radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Roggebrood | 50 g, 129, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Algemene storing | 10 g, 27, 8 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Vetarme ham | 20 g, 43, 6 kcal | ||
Diner, ongeveer 35% kcal TOT | |||
gegrilde tonijn | |||
Gele vin tonijnfilet | 200 g, 216, 0 kcal | ||
aubergine | 200 g 48 kcal | ||
Roggebrood | 100 g, 258, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal |
Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 3
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
Melk met verlaagd vetgehalte | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Droge koekjes | 35 g, 127, 8 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT | |||
soep | |||
Traditionele peulvruchtensoep | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
raket | 100 g, 25, 0 kcal | ||
Roggebrood | 50 g, 129, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Gecondenseerde melk, gezoet | 10 g, 32, 1 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
Diner, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Melkvlokken | |||
Vetarme vlokken | 200 g, 258, 0 kcal | ||
venkel | 200 g 62.0 kcal | ||
Roggebrood | 100 g, 258, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal |
Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 4
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
Melk met verlaagd vetgehalte | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Granola-granen, met fruit en noten | 35 g, 119, 0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Pasta met aubergine | |||
Volkoren pasta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
aubergine | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Gekookte ham | 30 g, 64, 5 kcal | ||
sla | 100 g, 18 kcal | ||
Roggebrood | 50 g, 129, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
honing | 10 g, 30, 4 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Gekookte ham | 20 g, 43, 0 kcal | ||
Diner, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Roerei | |||
Hele kippeneieren | 100 g, 143, 0 kcal | ||
aardappelen | 150 g 115, 5 kcal | ||
Roggebrood | 100 g, 258, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal |
Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 5
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
Melk met verlaagd vetgehalte | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Cornflakes | 35 g, 12, 4 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Wortel risotto | |||
Bruine rijst | 80 g, 289, 6 kcal | ||
wortelen | 100 g, 41, 0 kcal | ||
Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Vetarme ham | 30 g, 65, 4 kcal | ||
radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Roggebrood | 50 g, 129, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Algemene storing | 10 g, 27, 8 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Vetarme ham | 20 g, 43, 6 kcal | ||
Diner, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Baarzen in folie | |||
Zeebaars, verschillende soorten | 200 g, 194, 0 kcal | ||
aubergine | 200 g 48 kcal | ||
Roggebrood | 100 g, 258, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal |
Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 6
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
Melk met verlaagd vetgehalte | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Droge koekjes | 35 g, 127, 8 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT | |||
soep | |||
Traditionele peulvruchtensoep | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
raket | 100 g, 25, 0 kcal | ||
Roggebrood | 50 g, 129, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Gecondenseerde melk, gezoet | 10 g, 32, 1 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
Diner, ongeveer 35% kcal TOT | |||
ricotta | |||
Halfvolle melkricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
venkel | 200 g 62.0 kcal | ||
Roggebrood | 100 g, 258, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 5 g, 45, 0 kcal |
Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor endomorfen - DAG 7
Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
Melk met verlaagd vetgehalte | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Granola-granen, met fruit en noten | 35 g, 119, 0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Pasta met asperges | |||
Volkoren pasta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
asperge | 100 g, 2o, 0kcal | ||
Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Gekookte ham | 30 g, 64, 5 kcal | ||
sla | 100 g, 18 kcal | ||
Roggebrood | 50 g, 129, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
honing | 10 g, 30, 4 kcal | ||
Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
Roggebrood | 25 g, 64, 5 kcal | ||
Gekookte ham | 20 g, 43, 0 kcal | ||
Diner, ongeveer 35% kcal TOT | |||
Zeebrasem in folie | |||
zeebrasem | 200 g, 180.0 kcal | ||
artisjokken | 150 g 70, 5 kcal | ||
Roggebrood | 100 g, 258, 0 kcal | ||
TOT extra vierge olijfolie | 10 g, 90.0 kcal |