lichaamsbouw

De basis van spierdefinitie of -snijden in het Natural Body Building

Bodybuilding of Body Building (uit het Engels: fysieke cultuur) is een motoractiviteit die gebruikmaakt van:

  • trainen met overbelasting (traditioneel vrije lichaamsoefeningen en / of met halters, halters en isokinetische machines)
  • en een bepaald dieet (niet altijd in overeenstemming met de vereisten voor een correct en gezond dieet)

om een ​​"ideaal" (subjectief) esthetisch resultaat te bereiken, gekenmerkt door gemiddeld door:

  • laag percentage van de vetmassa (lage% lichaamsvetmassa)
  • hoog percentage vetvrije massa (hoge% lichaamsvet vrije massa).

Hoewel Body Building vaak verward wordt met andere disciplines die gymnastiektraining gebruiken, zijn de doelen die kenmerkend zijn voor de verschillende activiteiten verre van vergelijkbaar; bodybuilding streeft uitsluitend naar esthetische verbetering, terwijl Gewichtheffen (activiteit die twee specialiteiten omvat: Strappo e Slancio) en Power Lifting (een discipline die zich richt op maximale lifting in drie oefeningen: Squat, Bench press en Ground detachment) ) streven naar maximale atletische prestaties.

  • De toename van de spiermassa en de definitie of het snijden (uit het Engels: snijden, verfijnen, strippen) zijn de twee belangrijkste fasen van bodybuilding.

Hoewel de toename van de massa, zoals kan worden geraden uit de term zelf, gericht is op het vergroten van de spierafmetingen [vooral na chronische hypertrofie en "pomp" (kortstondig spuiten), is de definitie van spierkracht of snijden van belang voor het doel om de dikte van adipose-pannicles (meetbaar door het detecteren van het percentage vetmassa of% lichaamsvet) en de interstitiële waterige "film" aanwezig tussen de dermis (diepe laag van de huid) en epimysium (membraan dat de spier omringt) tot een minimum te beperken.

Het is duidelijk dat de moeilijkheid om maximale spierdefinitie te bereiken, evenzeer afhangt van:

  1. Kwaliteit van de samenstelling van het uitgangssyteem
  2. Individuele voorbereiding
  3. macht

Met betrekking tot de kwaliteit van de samenstelling van het startende lichaam is er weinig te zeggen; knippen (hoewel het in dit geval beter zou zijn om het gewichtsverlies te noemen) resulteert in absolute termen (kg verloren) veel eenvoudiger, sneller en effectiever in condities van overgewicht of obesitas (Body Mass Index [BMI]> 24, 9) in vergelijking met een normopeso-organisme dat het lichaamsvetpercentage (% BF) moet verlagen tot onder de fysiologische limiet of individueel "instelpunt" (balanspunt van de lichaamsmassa). Dit betekent dat over het algemeen gewichtsverlies en spierdefinitie (het handhaven van een constant dieet en fysieke activiteit) nooit een lineaire trend volgen; inderdaad, verre van dat. De daling van de vetmassa neigt drastisch af te nemen als we onder de 15% komen bij mannen en 24% bij vrouwen. Deze stofwisselingsreactie vindt over het algemeen om twee redenen plaats:

  1. Het organisme interpreteert de afname van de vetmassa als een kritieke situatie en reageert dienovereenkomstig op een verlaging van het basale metabolisme
  2. Het lichaam interpreteert de caloriereductie als een kritieke situatie en reageert dienovereenkomstig door het basale metabolisme te verlagen

Tegelijkertijd is er een individuele opstelling die de esthetische oriëntatie en lichaamssamenstelling bepaalt; deze parameter wordt gewoonlijk somatotype (Sheldon 1940) * genoemd en is afhankelijk van de antropometrische kenmerken van het onderwerp (verhouding tussen skelet en magere massa / vetmassa). Het somatotype verschilt op de volgende manier:

  • Endomorf: smalle schouders en brede heupen, zacht lichaam, hoog lichaamsvet en viscerotonisch
  • Mesomorf: gespierd, volwassen uiterlijk, dikke huid, correcte en somato-tonische houding
  • Ectomorf: jeugdig voorkomen, hoog, niet erg gespierd, intelligent en cerebrotonisch

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Het is echter noodzakelijk om te onthouden dat de eenvoudige individuele aanleg kan interfereren in de spierdefinitie voor het bereiken van uitstekende esthetische resultaten, maar niet significant invloed heeft op het behoud van een normale lichaamsmassa, waarbij per normaal (normaal gewicht) betekent:

  • Reuen: IMC 18.5-24.9 met percentage vetmassa ongeveer 15%
  • Vruchtbare vrouwtjes: BMI 18, 5-24, 9 met een percentage vetmassa van ongeveer 24%

Zich bewust van het feit dat het verlagen van het BF% boven de ondergrens van het normale gewicht GEEN verbetering is van de gezondheidstoestand, maar integendeel, het een negatieve stress voor het organisme kan vormen (in relatie tot het individuele set-point), is het raadzaam om snijden op de minst kritieke manier mogelijk. Om dit te doen, is het essentieel om de voeding en de tijd die nodig is om het gewenste definitieniveau te bereiken, optimaal te beheren.

Basisregels voor het snijden van voedsel

1. De spierdefinitie omvat de energetische verbranding van de opslagvetten, daarom is het van fundamenteel belang om een ​​enigszins negatieve energiebalans te bevorderen (energiebalans = geïntroduceerde voedselenergie - verbruikte metabole energie). Ondanks alle "nieuwigheden" die zijn ontstaan ​​op het gebied van fysiologie, endocrinologie, chronobiologie, enz., Blijft het concept hetzelfde: vet wordt verminderd als cellulaire verbranding de geïntroduceerde energie overschrijdt. Wat echter in gedachten moet worden gehouden is dat het evenwicht NOOIT te negatief moet zijn, om twee redenen: 1) vermijd het verlagen van het metabolisme 2) behoud van een bepaalde toepasbaarheid van het dieet, waarbij wordt voorkomen dat het onderwerp vroegtijdig wordt verlaten. Een goed compromis zou de voedingsbijdrage van 10% minder kunnen zijn dan de calorieën die onmisbaar zijn voor het behoud van het normale gewicht. Dit kan worden bereikt door bepaalde voedingsmiddelen te beperken (waardoor de ingevoerde calorieën worden verminderd) of door het energieverbruik te verhogen (bijvoorbeeld door een lichte dagelijkse aërobe activiteit op te nemen, zoals bergopwaarts lopen).

2. Zodra bepaalde niveaus van BF% zijn bereikt, volstaat het eenvoudige, enigszins caloriearme dieet niet langer; op dit punt moet de Natural Body Builder ingrijpen op de details. De eerste truc is ongetwijfeld die van het opsplitsen van maaltijden zoveel mogelijk. Uitgaande van minimaal 5 tot 7 maaltijden per dag, moet de bodybuilder het meeste halen uit het energieverbruik dat wordt veroorzaakt door de spijsvertering. Op deze manier worden, naast het bevorderen van de activering en instandhouding van het lichaams- metabolisme, insulinepieken geminimaliseerd (voornamelijk geïnduceerd door grote maaltijden en overmatige porties geraffineerde koolhydraten met een hoge glycemische index) die verantwoordelijk zijn voor het adipose- en postprandiale lipolytische blok .

3. Niet minder belangrijk, voedselkeuzes; uiteraard zijn in deze fase van de definitie junkfood en gebakken desserts nu al een tijdje verloren! Bij het snijden is het vooral van belang om de tijdens het trainingsjaar bereikte spiermassa te behouden, daarom is de eiwitfractie die varieert van 1, 2 tot 1, 5 g / kg wenselijk of reëel gewicht (afhankelijk van de lichaamssamenstelling van het subject). worden verdeeld in alle maaltijden van de dag; uitgaande van 100 of 120g eiwit per dag, zou het passend zijn dat ten minste 15-20 g aanwezig zou zijn in elke maaltijd van het dieet. Laat me duidelijk zijn, dit betekent niet dat het vergroten van het bovengenoemde de spiermassa verhoogt, en ook niet dat op deze manier de magere massa volledig wordt beschermd tegen katabolisme tijdens het snijden; de juiste eiwitinname kan echter op de best mogelijke manier de schade beperken die wordt veroorzaakt door de spierdefinitiefase. Tegelijkertijd is het niet mogelijk om koolhydraten te veel te verminderen, omdat hun aanhoudende tekort een negatieve invloed heeft op de neoglucogenese die is afgeleid van de aminozuren van spiereiwitten; het is echter mogelijk om ze te concentreren op de meest gunstige momenten voor hun metabolisme, dat wil zeggen: 's morgens, vóór de training en (absoluut binnen het eerste uur en nog beter als het de eerste 15 minuten is). NB. Hoe groter het volume aërobe activiteit dat in de trainingstabel wordt geïntroduceerd, des te groter moet de inname van koolhydraten in de voeding zijn. Met betrekking tot vetten, beter indien bewaard tussen 25 en 30% van de totale calorieën, maar van goede kwaliteit; het is raadzaam om onverzadigde en in het bijzonder meervoudig onverzadigde lipiden te prefereren, misschien met een verhouding tussen essentiële omega 3- en omega 6-vetzuren van 1: 4 of beter 1: 3. Vitaminen en zouten moeten noodzakelijkerwijs het niveau van de dagelijkse behoefte bereiken en het is daarom raadzaam om hun integratie te evalueren via een voedingsgesprek met een professional in de sector (sportdiëtist, sportdiëtist, sportvoedingsdeskundige of sportarts). In dit alles mag de toevoer van water en voedingsvezels absoluut niet worden verwaarloosd; de vezel (in een hoeveelheid van ongeveer 30 g per dag) is voorstander van de modulatie van de glycemische voedingsindex en bevordert de reiniging van de darm door fecaal afval, terwijl water essentieel is om zowel de ontwikkeling van maximale prestaties tijdens de training te garanderen als het potentieel te garanderen herstel en onderhoud van de nierfunctie.

Op dit moment zijn er geen bekende trainingsstrategieën met overloads die spierdefinitie meer dan anderen vergemakkelijken, zelfs als de empirische praktijk suggereert hoe te hameren op de training van een specifieke sector tijdens het snijden (bijv. Buikstreek) kan een voorkeur hebben het veelbesproken gewichtsverlies op dat gebied. Daarom wordt het in de knipfase geadviseerd om eenvoudig oefentabellen te volgen die worden gekenmerkt door een laag aantal herhalingen (max. Acht) met een hoog herstel tussen de series (maximaal 3 '), om te profiteren van het anaerobe metabolisme van alactzuren ( creatinefosfaat-energiesubstraat - CP) en om spierglycogeenvoorraden te minimaliseren; de rust-pauze (pauze voor ontspanning tussen de herhalingen) kan een bijzonder geschikte techniek vertegenwoordigen.

Samenvattend, het rapporteren van deze strategieën veronderstelt niet dat we in enkele regels over 40 jaar ervaring in het snijden van Natural Body Building samenvatten, maar ze kunnen een belangrijk uitgangspunt vormen dat zeker verdere correcties zal vinden door de toename van persoonlijke ervaring en lengte van de training.