De hardloper moet de eerste zijn onder alle sporters, om de basisregels van het mediterrane dieet te volgen.
60-65% koolhydraten
20-25% vet
10-15% eiwit
De regels van de mediterrane keuken zijn eenvoudig te volgen omdat ze de typische producten van onze voedseltraditie versterken: olijfolie, vers fruit, peulvruchten, volle granen, groenten, vis en rode wijn.
Hoewel het Mediterrane dieet, min of meer terecht, het onderwerp is van talrijke kritieken, kunnen de beginselen die het bevat een geldig referentiepunt vormen in de voeding van de hardloper. De energiesubstraten die voornamelijk worden gebruikt in duursporten zijn vetten en koolhydraten. Hun procentuele consumptie is afhankelijk van de intensiteit van de oefening (zie: ENERGETISCH METABOLISME IN HET SPIERENERGIE). Het dieet van de hardloper moet daarom een aanzienlijke inname van complexe koolhydraten (of een lage glycemische index) en een goede maar niet overmatige hoeveelheid vet bevatten (voornamelijk enkelvoudig onverzadigde zoals die in olijfolie). Voedsel moet niet zo goed worden verwerkt en zoveel mogelijk vrij van kleurstoffen en conserveermiddelen voor levensmiddelen zijn om overmatige vermoeidheid van de uitscheidingsorganen (met name de lever en de nieren) niet te veroorzaken. Pre-race of pre-workout maaltijden moeten zorgen voor maximale verteerbaarheid, die noodzakelijk wordt om te veel bloedtoevoer naar het spijsverteringskanaal te voorkomen tijdens het sporten (zie: aanpassingen van de bloedsomloop en sport).
In de afgelopen jaren is de rol van eiwitten sterk opnieuw geëvalueerd, niet alleen omdat is aangetoond dat ze kunnen worden gebruikt voor energiedoeleinden in bepaalde omstandigheden, maar ook en vooral omdat ze positief ingrijpen in de herstelmechanismen (vertakte aminozuren).
In het licht van het bovenstaande moeten de calorische percentages van de verschillende energiesubstraten (in het algemeen) worden aangepast aan de volgende waarden:
55-60% van de koolhydraten
25-30% vet
15-20% eiwit
Dus het klassieke gerecht Pasta met tomatensaus en olijfolie met een paar plakjes ham of Grana Padano-kaas is van harte welkom.
Welke supplementen voor een hardloper?
Gezien het feit dat, zoals gemeld door de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie):
EEN JUIST EN VERSCHILLEND DIEET IN HAAR COMPONENTEN GARANDEERT EEN GEZOND ORGANISME OM EEN STAAT VAN VOLLEDIGE FYSIEKE EN PSYCHISCHE EFFICIËNTIE TE BEREIKEN EN TE ONDERHOUDEN
voor de meeste atleten kan aan de toegenomen bio-energetische eisen die door training worden veroorzaakt, worden voldaan door eenvoudig de dagelijkse calorie-inname te verhogen.
Het is daarom noodzakelijk om de behoeften van het organisme te begrijpen en te bestuderen om het VEILIGE gebruik van NODIGE STOFFEN aan te bevelen. Als de natuurkundige van een marathonloper op internationaal niveau bijvoorbeeld speciale plannen voor voedselintegratie nodig heeft om de tekortkomingen van een dieet te dekken dat op te veel compromissen moet reageren, heeft de zondagse renner die een uitgebalanceerd dieet volgt zeker geen enkele soort nodig van voedselintegratie.
In bepaalde omstandigheden van psychofysieke stress veroorzaakt door een te intensief trainingsprogramma, kunnen supplementen een geldige hulp zijn. In deze gevallen omvat de integratie van de hardloper het gebruik van verschillende producten op basis van de behoeften van de sporter (multivitaminen, vitamine C, ijzer en foliumzuur om de bloedparameters te verbeteren (zie ijzergebrek bij de sporter), vertakte aminozuren, bicarbonaat en maltodextrine om energiereserves te verbeteren en herstel te optimaliseren).
