trainingstechnieken

Snelheid- en duurtraining voor snelle atletiekraces

Tests voor snelheidscontrole uitvoeren? Atletiek bestaat uit drie typen:

  • Korte sprints op de 30m: beginnend in voeten en uit de blokken; stimuleert het vermogen om te accelereren;
  • Progressief over afstanden van 60-80 m: progressieve acceleratie tot 40 m en snelheidsonderhoud; stimuleert de perceptie van veranderingen in de structuur van de stap. Het overzicht van het weer vindt plaats in de laatste 20 meter;
  • Sprint over afstanden van 60-80-100m: beginnend in voeten of van blokken (afhankelijk van de leeftijd van de atleet); evaluatie van de start- en versnellingstechniek, evenals het ritme van de race en de gelanceerde fase. De timing wordt vastgelegd in de eerste helft en in de tweede helft van de test.

Een goede verdeling van capaciteiten tussen de eerste en de tweede fase omvat een verschil van de 2 delen van ongeveer 7 tienden van een seconde; in het geval dat de kloof groter is, zou het essentieel worden om de hiaten te vullen in de sterke punten die de start ondersteunen of de anderen die de gelanceerde snelheid garanderen:

  • Eerste 30m run: explosieve en elastische capaciteit grijpt meer in
  • Laatste 30-70m: de? Expressie van kracht wordt ondersteund door het? Recessieve en elastische effect van de antigravitationele spieren (kuit - rebound van de voet).

Weerstandstraining voor de snelle races van Atletiek

Spieruithoudingsvermogen is een extreem brede, heterogene capaciteit met vele facetten; om niet te afleidend te zijn en te vermijden stil te staan ​​bij het blootleggen van concepten van fysiologie van "training" (nutteloos op dit niveau, aangezien ze al goed in de geest van de trainer zouden moeten worden opgelost), zullen we de weerstand op de volgende manier samenvatten:

  • Weerstand tegen snelheid of anaerobe A-lactaat (substraat: reeds gefixeerd AT en creatinefosfaat)
  • Anaërobe resistentie of LACTACID-capaciteit (gebruikt de? Energie die wordt geproduceerd door de afbraak van glucose, gesplitst van spierglycogeen, eerst in pyruvaat en vervolgens in lactaat)
  • Algemene of aërobe weerstand (gebruikt energie die uitsluitend in aanwezigheid van zuurstof wordt gegenereerd).

Voor alle drie typen weerstand wordt de voedings-POWER of de mogelijkheid om energie in de tijdseenheid te leveren beschouwd als een referentieparameter; de voorgestelde trainingen zijn in het algemeen gericht op het ontwikkelen van meer van een van de andere componenten, er is echter nooit een opsplitsing van het metabolisme of van gestimuleerde vermogens tijdens praktische oefeningen.

1) Snelheidsweerstandtraining voor? Atletische snelle races

Weerstand tegen snelheid is het vermogen om de snelheid van het rennen zo hoog en CONSTANT mogelijk te houden zo lang mogelijk; het maakt vooral gebruik van het anaerobe melkzuurmechanisme.

De limiet van dit systeem wordt niet veroorzaakt door de ontoereikendheid van de energetische mechanismen, maar door het zenuwstelsel dat niet in staat is om de herhaling van de zeer intense en frequente inspanning vol te houden; in de praktijk is de verbetering van de snelheidsbestendigheid gebaseerd op de efficiëntie van de zenuwtoevoer van de stimuli die nodig zijn voor even effectieve spiercontracties.

De meest effectieve methode om snelheidsbestendigheid te stimuleren, is de herhaling van opnames van 60-80-100m met een intensiteit van 93-95% van het jaarlijkse record, met korte pauzes tussen herhaalde en lange intervallen tussen de series. Een incrementeel protocol kan zijn:

  • Aanvankelijk (categorie studenten), 5-6 paar herhaald voor de sprinters en 8-10 voor de 400tisti, 60 m lang, met pauzes van 3 '? ™ tussen hen en van 7'? ™ tussen de serie
  • Naderhand, de toename van het aantal herhalingen en de reductie van de reeks, met als gevolg een afname van de lange pauzes en een toename van de korte pauzes (grotere specificiteit van het werk)
  • Vervolgens, ongeveer 19 jaar oud, is het mogelijk om een ​​workload van 4-5 series van 5x60m te bereiken voor de 400isti
  • Tot slot, de laatste evolutie van de tabel voorziet in de toename van de afstand tot 80m of 100m voor resistente sprinters.

Dit soort training heeft een goed aanpassingsvermogen en maakt het mogelijk om de snelheid parallel te verhogen; het is een type training dat idealiter wordt ingevoegd in de cycli voorafgaand aan de speciale en vóór de wedstrijden, terwijl het integendeel niet wordt gebruikt tijdens de voorbereiding binnenshuis. In opeenvolgende cycli wordt snelle weerstand ondersteund door snelheidstests.

2) Training van de anaerobe weerstand van melkzuur voor de snelle races van de? Atletiek

Bij jonge atleten is deze training niet erg effectief vanwege de schaarste van glycolytische enzymen en specifieke cellulaire transporters, terwijl (vanuit fysiologisch oogpunt) de maximale waarden van de verschillende cellulaire parameters worden bereikt bij ongeveer 18-19 jaar; het is daarom gepast om de tabel vooral te differentiëren volgens de leeftijdscategorie.

  • Tot 14-15 jaar vormen deze tests meer een verificatie van de conditie van groei dan een echte training; ze moeten daarom klein zijn (2-3 tests) met afstanden tussen 150 en 500 meter
  • Van 16 tot 19 jaar oud wordt training systematisch en progressief; Er worden 150-500m-tests gebruikt, verdeeld in gemiddelde (150-200-250m) en lange (300-400-500m) afstanden.
  • Tot de leeftijd van 17 zijn er geen methodologische verschillen tussen sprinters en 400ists en de reistijd moet rond de 85-90% van het plafond liggen over de gekozen afstand. Het maximale volume voorziet in totale afstanden van 900 - 1200 m en zal pas later de totale 1500 m voor de sprinters of de 2000 m voor de 400isti bereiken.
  • De pauzes liggen tussen 8 '? ™ en 12'? ™ in verhouding tot de gekozen intensiteit.

3) Aerobic duurtraining voor? Atletiek snelle races

Het is een metabolisme waarvan de limiet bijna uitsluitend wordt bepaald door de beschikbaarheid van de substraten; uiteraard wordt de balans van het aërobe metabolisme aangetast wanneer de intensiteit van de inspanning de aftrekdrempel van melkzuur overschrijdt, waardoor de accumulatie ervan in weefsels en bloed wordt gegenereerd.

Hardlopen kan op verschillende manieren worden gebruikt om de twee belangrijkste componenten die ten grondslag liggen aan aërobe uithoudingsvermogen te stimuleren:

  • Aerobe capaciteit
  • Anaërobe energie

De trainingen voor aerobic uithoudingsvermogen nuttig voor sprinters van atletiek zijn:

  • Continu draaien in een langzaam tempo: lage snelheden, minimaal 35-45 '? ™ (alleen aerobic fitness)
  • Continue, snelle en uniforme slag: het geeft de evolutie van de vorige weer, maar om de snelheid te verhogen, is het ook noodzakelijk om de afgelegde kilometers te verminderen; zodra de mogelijkheid om op discrete wijze minimaal 4-6 km te lopen wordt bereikt, zal de enige parameter die moet worden aangepast de snelheid zelf zijn en niet de afstand (naar aërobe kracht)
  • Continue en progressieve race: het bestaat uit het lopen van een vooraf bepaalde afstand, het geleidelijk verhogen van de snelheid (aërobe kracht)
  • Continu rennen met ritme / snelheidsvariaties: je reist een bepaalde afstand gelijk aan een snel kort, afwisselend snel traject met langzame rekken, zonder de spieren te overmatig te belasten met de productie van melkzuur (aerobe kracht)
  • Fractionele tests: halflange runs worden afgewisseld met herstelpauzes; afstanden zijn tussen 300m en 1000m (afhankelijk van de aard van de specifieke discipline) voor een totaal van 3-4 km of 4-6 km (aerobe kracht)
  • Gemengde fractionele testen: het is een variant van de vorige die vooral wordt toegepast voor de 400ists in de cycli voorafgaand aan de competities; het doel is om te blijven werken aan zowel melkzuuracidose als aërobe acidose; in de praktijk worden de laatste herhalingen van de fractionele tests veel sneller vervangen door hetzelfde aantal, maar met grotere recoveries (aeroob vermogen).

Tot de leeftijd van 15 is het noodzakelijk om veel ruimte te geven aan de continue en neutrale race die, in de loop van de tijd, evolueert in continu en snel; van 16-17 jaar zijn er nog steeds geen verschillen tussen sprinters en 400ists sinds zelfs de sprinters de 400m races rennen. In de volgende jaren zullen de sprinters MA-aerobe krachttraining alleen uitvoeren in de overgangsfasen van de competitieve periodes.

Tot de leeftijd van 17 jaar, dus in de voorbereidende periode voor indoor competities, worden alle trainingssessies hierboven en in alle cycli gebruikt, behalve voor de pre-competitieve en de "competitieve", waarin alleen de breuken worden overgelaten en de gemengde als gemengde arbeid -lattacido.

Vanaf de leeftijd van 18 verschillen de 400ists significant van de sprinters vanwege het hoge volume van het werk gericht op aerobe kracht; Samenvattend zullen ze doen:

  • 3000 m in middellange en middellange fracties (300 - 600 m)
  • 4000m van kort snel
  • 4000m progressief
  • 400-5000 m met ritmevariaties
  • 1600 m fractionele gemengde onderzoeken met toevoeging van twee snelle tests en gerelateerde lange pauzes.

bibliografie:

  • De handleiding van de baan- en veldcoach - Deel een: algemene informatie, races en mars - Studies en onderzoekscentrum - pag. 21:38.