groente

Edamame - Immature Soy Beans: Nutritional Properties en Cook Cook by R.Borgacci

Wat zijn ze?

Wat zijn edamame?

Edamame is de Japanse naam voor gekookte sojabonenpeulen.

Om precies te zijn, het zijn hele vruchten, daarom nog steeds gesloten, met de enigszins onrijpe groene zaden van de kruidachtige plant die behoren tot de familie Fabaceae, Genus Glycine en soort Max .

Zoals alle peulvruchten, wordt soja ook ingedeeld in de IV-basisgroep van voedingsmiddelen. Geeft een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, verdeeld over alle drie energiemiconutriënten; de lipidefractie is bijzonder interessant, met een uitstekend percentage aan omega-3 essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren (alfa-linoleenzuur - ALA); ook goede eiwitten, rijk aan essentiële aminozuren en de rest van complexe koolhydraten. Andere belangrijke voedingsstoffen van edamame zijn: verschillende minerale zouten, lipo en wateroplosbare vitamines en verschillende fyto-elementen zoals lecithinen en fytosterolen.

Wist je dat ...

Soja wordt door velen beschouwd als een dieetvoeding. Het is een halve waarheid, in die zin dat het - in de context van westerse diëten - een positieve nutritionele rol kan spelen, maar tegelijkertijd verschillende calorieën bevat die afkomstig zijn van lipiden - niet zo veel als pinda's, maar veel meer dan borlotti, tuinbonen, kikkererwten, linzen, lupinen, cannellini bonen, azuki, goden met een oog, etc.

Het recept voor edamame-bonen omvat het koken van hele peulen door te koken; dit kan worden gedaan door stoom, door verdrinking in koud water of in de magnetron. Zouten, indien gewenst, vindt plaats met de helft van het zout direct op de peulen - zonder beschietingen. Het eetbare gedeelte bestaat uit sojabonen die in de capsule zijn gesloten, of de zaden, die uitsluitend natuurlijk of licht gekruid naar smaak worden geserveerd.

Edamame zijn typische producten van de Chinese, Japanse, Koreaanse en Hawaiiaanse keuken. Buiten Oost-Azië - bijvoorbeeld in Italië - zijn edamame-bonen vooral te vinden in etnische en dieetwinkels en restaurants - bijvoorbeeld macrobiotiek. Edamame worden voornamelijk vers op de markt gebracht, verpakt in bevroren blokken of blikjes.

Voedingswaarde-eigenschappen

Nutritionele eigenschappen van edamame

Edamame behoort tot de IV-basisgroep van voedingsmiddelen. Zoals veel andere op soja gebaseerde preparaten bevatten gekookte onrijpe bonen ook uitstekende percentages water, "plantaardige" eiwitten, koolhydraten, lipiden, vezels en verschillende micronutriënten; laten we in meer detail gaan.

Wist je dat ...

Het onderscheid tussen plantaardige en dierlijke eiwitten is nu volledig aan belang ingeboet. In feite zijn alle eiwitten die in de natuur beschikbaar zijn, samengesteld uit dezelfde basische aminozuren; wat hen onderscheidt, is hun verhouding en organisatie. Zodra ze zijn verteerd, worden ze opgedeeld in afzonderlijke 'stenen', waarbij de oorspronkelijke configuratie volledig wordt genegeerd. Er moet echter worden benadrukt dat bepaalde studies deze hypothese ook sterk in twijfel hebben getrokken; er wordt verondersteld dat plantaardige eiwitten, als een vervanging voor dierlijke, beschermende kunnen zijn tegen bepaalde pathologische en tumorale pathologieën. Er moet nog worden verduidelijkt wat het specifieke mechanisme in kwestie zou kunnen zijn.

Edamame wordt gekenmerkt door een significante maar niet overmatige calorie-inname, die vooral afhangt van het uitstekende percentage water in de zaden die nog vers en onrijp zijn. De fractie van macronutriënten is kwantitatief overvloediger dan die van eiwitten, gevolgd door koolhydraten en tenslotte door vetten; ze bieden een bijna identiek percentage calorieën, met een lichte prevalentie van lipiden. Koolhydraten zijn voornamelijk complex, bestaande uit zetmeel, peptiden met een hoge of gemiddelde biologische waarde - dat wil zeggen, ze leveren alle essentiële aminozuren met betrekking tot het humane eiwitmodel - en onverzadigde vetzuren, met een uitstekend percentage essentiële omega-drie poly-onverzadigde vetzuren (alfa-linoleenzuur ALA) en omega 6 (linolzuur). Meer in detail, in 100 g edamame benadrukken we:

  • 361 mg / 100 g (van eetbaar gedeelte) omega-3 vetzuren
  • 1, 794 mg / 100 g (van het eetbare gedeelte) omega-6-vetzuren.

Edamam bevat geen cholesterol; in plaats daarvan, als een voedsel van plantaardige oorsprong, vinden we fyto-elementen, waaronder isoprenoïden, fenolverbindingen en lecithinen, alle voedingsstoffen met een positief metabolisch effect - cholesterolverlagend en antioxidant.

Het is ook vrij van lactose en gluten. Het niveau van histamine is niet relevant en het voedsel lijkt geen bevrijdende actie uit te oefenen. Purines zijn schaars, terwijl aminozuur fenylalanine overvloedig aanwezig is.

Wist je dat ...

Sommige fytosterolen of fyto-oestrogenen, vooral als ze te veel eten, kunnen contra-indicaties hebben voor de gezondheid. Ze zijn bijvoorbeeld lang bestudeerd voor de mogelijke rol die predisponerend is voor het begin van borstkanker bij gepredisponeerde patiënten.

Onder de zout- en vitaminen nutriënten, concentraties van:

  • In water oplosbare vitamines van groep B, met bijzondere betekenis van
  • foliumzuur
    • Thiamine (vit B1)
    • Riboflavine (vit B2)
  • Vitamine K
  • mangaan
  • fosfor
  • magnesium
  • ijzer
  • Zink.
voedzaamAantal '
water- g
eiwit10.88 g
Lipids5.2 g
Verzadigde vetzuren- g
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren- g
Meervoudig onverzadigde vetzuren- g
cholesterol0, 0 mg
TOT Koolhydraten9.94 g
Zetmeel / glycogeen7, 78 g
Oplosbare suiker2, 18 g
Voedingsvezels5.2 g
oplosbaar- g
onoplosbaar- g
energie122.0 kcal
natrium- mg
kalium436, 0 mg
ijzer2, 27 mg
voetbal63.0 mg
fosfor169, 0 mg
magnesium64.0 mg
zink1, 37 mg
koperen- mg
selenium- mcg
Thiamine of vitamine B10, 20 mg
Riboflavine of vitamine B20, 155 mg
Niacine of vitamine PP0.915 mg
Vitamine B60, 10 mg
foliumzuur311.0 mcg
Vitamine B12- mcg
Vitamine C of ascorbinezuur6, 1 mg
Vitamine A of RAE- mcg
Vitamine D- mcg
Vitamine K26, 8 mcg
Vitamine E of alfa-tocoferol0, 68 mg

dieet

Edamame in het dieet

Edamam zijn voedingsmiddelen die zich lenen voor het dieet van de meeste mensen in de bevolking. Het juiste compromis tussen een peulvrucht en een groente kan worden overwogen, dankzij de matige calorische functie en de opmerkelijke zout-zoutbijdrage. Voor hun gemiddelde energie-inname, in de juiste porties, zijn ze relevant voor het caloriearme en normolipide dieet.

Edamame lenen zich voor het voedingsregime tegen metabole pathologieën. De omega 3 werkt positief op hypertriglyceridemie en primaire arteriële hypertensie, terwijl de vezels, fytosterolen en lecithinen zowel bijdragen aan het verminderen van de absorptie van cholesterol als aan het verbeteren van het metabolisme - het verminderen van de circulerende.

De omega 3 - zelfs als alfa-linoleenzuur (ALA) alleen de voorloper is van biologisch actieve - is ook erg belangrijk voor: de vorming van celmembranen, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de ogen - bij de foetus en bij kinderen - de preventie en behandeling van bepaalde metabole pathologieën - hypertriglyceridemie, arteriële hypertensie, enz. - instandhouding van cognitieve functies op oudere leeftijd, vermindering van sommige symptomen van neurose - depressiva - enz.

Edamame lenen zich voor het dieet van coeliakie, lactose-intolerantie en overgevoelig voor histamine. Het is gemeld dat soja een van de voedingsmiddelen is die vaak betrokken is bij voedselallergieën. Vanwege het gebrek aan purines zijn ze relevant voor het voedingsregime van hyperuricemie. Integendeel, ze moeten met mate worden geconsumeerd of beter worden vermeden in fenylketonurie.

Rich in folate, edamame is ideaal in het dieet tijdens de zwangerschap. Er moet ook aan worden herinnerd dat edamame, vanwege hun rijkdom aan vitamine K - een van de zeldzaamste voedingsstoffen in het dieet - als nuttig voedsel voor iedereen moet worden beschouwd. IJzerrijkheid kan bloedarmoede door ijzertekort helpen voorkomen en behandelen. De overvloed aan fosfor is daarentegen geen bijzonder zeldzaam kenmerk, zelfs als de behoefte van het lichaam vrij hoog is in vergelijking met de meeste mineralen. Zink, magnesium en mangaan zijn zeer belangrijke enzymatische componenten die vele functies ondersteunen, van antioxidantverdediging tot de synthese van nucleïnezuren.

Ze lenen zich voor het dieet van vegetariërs en veganisten; ze hebben geen contra-indicaties, zelfs niet voor religieuze voedingsregimes.

Het mediumgedeelte, indien gebruikt als een bijgerecht, is ongeveer 100 g zaden (110 kcal).

Wist je dat ...

Het "Amerikaanse ministerie van landbouw" beweert dat "dankzij de voedingswaarde ervan Edamame-bonen de beste snack zijn die vandaag bekend is".

keuken

Overzicht van edamame-productie

Edamame moet met de hand worden geplukt om te voorkomen dat de stengels en bladeren van de plant worden beschadigd. Sojabonen worden nog steeds groen geoogst voordat ze volledig rijp zijn; over het algemeen vindt dit proces 35-40 dagen na de bloei plaats. De sojaboon geoogst in dit stadium van de levenscyclus is zoeter, omdat het een grotere fractie van sucrose (suiker) bevat. Andere voedingsfactoren die bijdragen aan het definiëren van edamame-smaak zijn vrije aminozuren; in het bijzonder: glutaminezuur, asparaginezuur en alanine. Net als sucrose zijn deze moleculen ook overvloediger in onvolgroeide zaden dan in volledig gerijpte soja.

Edamame koken

Edamame kan gekookt worden door te koken, voornamelijk met behulp van de volgende methoden:

  • Koken in gezout water (4% natriumchloride en 96% water)
  • gestoomde
  • In de magnetron.

De kruiden bestaan ​​uit eenvoudig zout - beter half zout - een motregen van olie, of sojasaus, of hete saus, of knoflook in wiggen.

Bonen mogen niet worden geschild maar gekruid en worden gegeten door de vezelige pod met tanden weg te gooien.

Behoud van edamame

Verse edamame moet bij voorkeur dezelfde dag worden gegeten. Degradatie van de smaak kan al na de eerste 10 uur na de oogst worden gevoeld. Echter, bewaren in de koelkast met een natte doek en in een luchtdichte container zorgt voor eetbaarheid gedurende ongeveer 3 dagen. Als de nodige vochtigheid ontbreekt, hebben de peulen de neiging om te verdorren.

Slecht geconserveerd edamame is bruin van kleur vanwege de werking van het enzym polyfenoloxidase. Dit enzym kan worden gedeactiveerd door te vuren of te bleken - dankzij denaturatie door hitte - en daarom moeten de peulen worden geblancheerd en in de koelkast worden geplaatst. Bevriezing - hetgeen alleen na warmtebehandeling moet gebeuren - is een andere oplossing die garandeert dat de kwaliteit gedurende enkele maanden behouden blijft.