Krachttraining: hurken en extensie van het been

door Alessandro Stranieri

Gepubliceerd op n. 30 van HiTech Volleyball - september 2004

In de sport zijn de vormen waarin het vermogen tot kracht zich manifesteert, veelvoudig en verschillend. Springen, gooien, rennen, zijn allemaal termen die vaak worden gebruikt door atleten van verschillende disciplines, maar weinigen van hen zouden de genoemde gebaren beschouwen als een bijzondere uitdrukking van kracht.

Definitie van kracht

Het motorvermogen van sterkte wordt gewoonlijk aangeduid als het vermogen van een subject om weerstand te bieden of een weerstand te overwinnen door middel van een spiersamentrekking.

In de natuurkunde wordt dit uitgedrukt met de formule F = M a, dat is M assa x met cceleratie. Wanneer dit concept op sportbewegingen wordt toegepast, kan worden afgeleid dat voor dezelfde gebruikte kracht, hoe groter de massa, hoe lager de versnelling die aan het lichaam wordt verleend. Dit betekent dat, tussen twee mensen met een hypothetisch onderste ledematenstelsel van gelijke ontwikkeling, de minder zware hoger zal springen. Deze veronderstelling is een van de redenen die verklaren waarom volleyballers een uitstekende gespierde toon hebben voor springen en niet hypertrofisch en zwaar zijn als een bodybuilder.

Het vermogen om te forceren is daarom in het algemeen altijd aanwezig en drukt zichzelf elke keer uit op verschillende manieren en in samenhang met de andere conditionele vermogens ( snelheid, weerstand ). Elke sport heeft zijn eigen specifieke behoefte aan kracht ( maximale sterkte, weerstandssterkte, snelle sterkte ) op basis waarvan het ideale trainingsschema moet worden bepaald voor het juiste spierniveau van de atleet.

Teamsporten vereisen in het bijzonder een specialisatie van het neuromusculaire apparaat om het vermogen om sterke punten te ontwikkelen in een zeer korte tijd te verbeteren, gevolgd door een verbetering in de coördinatie van bewegingen tijdens hoge en snelle toezeggingen van kracht.

Fundamenteel, krachttraining programmering streeft over het algemeen een aantal belangrijke doelen na, waaronder:

Verbetering en onderhoud van de spierconditie met het oog op prestaties;

Spier-pees en bot verbetering voor de evolutie van de stabiliteit van het bewegingsapparaat, afhankelijk van de hoge specifieke belastingen;

Compensatie van de minder gebruikte spiergroepen in het eigenaardige technische gebaar van elke sport.

Trainingsmethoden

Strength-gerelateerde spierversterking wordt over het algemeen verleend met isotonische (dynamische) of isometrische (statische) methoden. In het eerste geval, verkort de aangedane spier tijdens de actieve fase van de beweging (concentrische fase), geleidelijk geleidelijk loslatend tijdens de passieve fase (excentrische fase), om terug te keren naar zijn oorspronkelijke lengte.

Statische methoden omvatten oefeningen waarbij de spier een samentrekking maakt met behoud van de lengte en de afstand tussen de gewrichtskoppen. Tussen de twee modellen is de isotoon echter het meest gebruikt en gemakkelijk toepasbaar.

Oefeningen en middelen

Krachttraining voor de onderste ledematen wordt onderscheiden in 2 verschillende soorten oefeningen:

gesloten kinetische ketting (CCC) zoals de Squat en stoten naar de Leg Press, waarbij de voeten aan het stuwvlak zijn gebonden;

open kinetische keten (CCA), zoals de beenverlenging, die geen beperking op de uiteinden of de beweging van de andere segmenten ( dijbeen, bekken, romp ) geeft.

gedrongen

Dit is de meest complete oefening voor het verkrijgen van de kracht van de onderste ledematen. De houding van het lichaam tijdens de oefening in vrije vorm met een lange halter lijkt sterk op de duwbewegingen die de sporter tijdens sprongen maakte.

We kunnen het in alle opzichten beschouwen als een meervoudige oefening, vanwege de actie die het uitoefent op alle strekspieren van de onderste ledematen en op de stabiliserende spieren van de oefening, zoals bijvoorbeeld de gastrocnemius en de ischiocruralis voor de knie, de buik- en lendespier voor de kofferbak.

Het enige nadeel van deze oefening (mits correct uitgevoerd) is het gewicht van de staaf die in de lengterichting op de wervelkolom drukt. In dit opzicht kunnen de Legpress- oefeningen worden gebruikt om de belasting van de wervelkolom tijdens de uitvoering gedeeltelijk te elimineren.

Vaak slagen, vanwege een verminderde uitslag van het enkelgewricht, terugtrekken van de soleus of moeite met anteroversie van het bekken, sommige atleten er niet in om een exacte buiging van de benen uit te voeren zonder hun hielen op te heffen en een dikte onder de hiel aan te nemen om de juiste uitlijning van alle lichaamsdelen. Persoonlijk ben ik het niet eens met deze praktijk, hetzij omdat het lichaamsgewicht te ver verschuift, door de structuur van de knie te veel te belasten, of omdat het de zoeker niet aanspoort tot verbetering van het gewrichtsbereik door de atleet. Ook in dit geval kan het uitvoeren van de duw naar de Leg Press nuttig zijn voor het probleem, voornamelijk omdat, afgezien van de verschillen in de betrokkenheid van het bovenlichaam, bij de twee oefeningen de betrokkenheid van de spieren van de onderste ledematen aanzienlijk is gelijk.

Indicaties voor de correcte uitvoering van de oefening

Begin de afdaling door het bekken naar achteren te bewegen, zoals in de beweging van het zitten op een stoel. Op deze manier gaan de knieën niet vooruit maar blijven ze loodrecht op de voet staan.

De tips zijn iets naar buiten gericht en geven een hint naar een "V". Zoek niet naar verdere intra- of uitwendige rotaties van de voeten in de overtuiging dat je sommige spieren benadrukt: het is schadelijk en bovenal nutteloos.

Houd uw rug goed uitgelijnd en uitgerekt tijdens de afdaling en opstijging, vooruit kijkend.

Auteursrechtelijk beschermde afbeelding

Probeer bij het versterken van programma's overbelasting te gebruiken zonder het gewricht en de knieën van de knie aan overmatige stress bloot te stellen.

In de tekening is het mogelijk om de verschillende belasting waaraan de knie wordt blootgesteld te observeren tijdens twee verschillende soorten oefeningen voor de onderste ledematen: beenuitbreiding (CCA-open kinetische ketting), leg press / squat (CCC-gesloten kinetische ketting).

Tijdens de verlenging van de knie tot de beenverlenging ontwikkelt zich een snijkrachtcomponent. De figuur laat zien hoe de vector van kracht die is ingeprent door ledemaat (a) de vector van de weerstandsrichting doorkruist tegenover de ligamenten (b) op een punt (C) buiten het werkingsysteem van het been, dat wordt onderworpen aan weerstand (R ) weergegeven door de machine lager. In deze situatie is er een voorwaartse translatie van het scheenbeen en een glijbaan in de achterkant van het dijbeen (voorste lade), wat wordt voorkomen door de weerstand geboden door de ligamenten (86% voor de ACL).

Bij Leg Press daarentegen bevindt het snijpunt (C) zich binnenin het "systeem" waardoor een veel kortere hefboomarm (aC) en een lagere snijkracht ontstaat, en in dit geval zijn de ischiocrural spieren geactiveerd en verminderen het fenomeen van de voorste lade door de stress op de LCA te verzwakken.

In de squat als in de beenpres, is het een goede gewoonte om een correcte uitlijning tussen voet en knie te respecteren, zoals te zien is aan de groene pijl.

Beenverlenging

Het is een andere uitstekende oefening voor de spieren van de beenextensoren. Naast het niet verergeren van de toch al zware belasting van de tussenwervelschijven, maakt het een meer selectieve training mogelijk van de spieren die deel uitmaken van de femorale quadriceps, in het bijzonder de mediale en laterale spieren ( zowel in de squat als in de extensie van het been, is de femorale endeldarm het minst betrokken bij zoals gedeeltelijk "vastgehouden" vanwege de helling van de romp naar voren en de daaruit volgende heupflexie ).

Ook hier is er de mogelijkheid van een structurele overbelasting, deze keer echter ten koste van het voorste kruisband (LCA), vooral benadrukt tijdens deze oefening, vooral tijdens de laatste 40 ° knie-extensie (zie kader). Om deze reden is het raadzaam om de beenuitbreiding te gebruiken met niet al te hoge lasten, zoals bijvoorbeeld een algemeen gespierd werk met een groot aantal herhalingen.

Indicaties voor de correcte uitvoering van de oefening

Start de verlengingsbeweging niet van een startpositie naar een te veel gebogen knie;

Breng de knie in de eindfase niet over in hyperextensie; sommige machines hebben de mogelijkheid om werkhoeken aan te passen.

Verwijder de billen en lendenen niet van de stoel tijdens de heen- en teruggang van de beweging;

Tot slot

Hoewel de vrij recente studies van Moore en Beynnon het oneens zijn over het lagere gevaar voor de LCA, kunnen we over het algemeen zeggen dat, als de oefeningen goed uitgevoerd zijn, de oefeningen met gesloten kinetische ketting, met name de gratis barbell squat, minder schadelijk zijn voor de LCA. knieën vergeleken met die in de open kinetische keten, en brengt ook een aantal positieve kanten met zich mee, zoals:

Beste simulatie van het atletische spronggebaar;

Grotere bescherming van de LCA door gelijktijdige interventie van quadriceps en ischiocrural;

Lagere stress van het patellofemorale gewricht;

Meer stabiliteit door de samendrukking door de optredende krachten;

Een belangrijke hormonale respons die een positieve invloed heeft op de versterking van het spier-pees- en botsysteem.

(Voor meer informatie over het onderwerp kun je de auteurs raadplegen zoals: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).