Wat zijn omega 3's?
De omega 3 (ω3), evenals de omega 6 (ω6), zijn essentiële vetzuren (AGE). Dit zijn moleculen die ons lichaam NIET zelfstandig kan synthetiseren; hiervoor is het noodzakelijk om ze te nemen door de voedingsmiddelen die rijk zijn aan hen.
De omega 3's hebben verschillende functies; in evenwicht met omega 6 reguleren ze ontstekingsreacties, aggregatie van bloedplaatjes, vasodilatatie en bloedcoagulatie. Bovendien lijkt het erop dat ze gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor de lipemische toestand (verhouding tussen de plasma-lipoproteïnen en de totale hoeveelheid triglyceriden). Een goede toevoer van omega-3 bevordert de preventie van atherosclerose en van cardiovasculaire ongunstige gebeurtenissen (myocardiaal infarct en beroerte, respectievelijk veroorzaakt door hypertensie, hyperlipemieën en chronische hyperglycemie), aangezien ze ook werken op de regulatie van arteriële druk en trigger-mechanismen van atherosclerotische plaque. Hun ontstekingsremmende activiteit zou ook gunstig kunnen zijn bij de preventie en het juiste beheer van chronische ontstekingsziekten.
Volgens de LARN-richtlijnen zou de toevoer van essentiële vetzuren met het dieet ongeveer 2, 5% van de totale calorieën moeten bedragen, respectievelijk geleverd bij 2% bij ω6 en bij 0, 5% bij ω3. We raden daarom een ratio van 4: 1 aan, zelfs als, volgens onderzoeksstatistieken, het lijkt alsof in de voeding van Italianen dit saldo hoog is.
Sommige gegevens vermelden een verhouding van zelfs 11: 1 of hoger. De angst voor de onderzoekers is dat de buitensporige aanwezigheid van omega-6 de ontstekingsreactie bevordert (omgekeerd de omega-3), zelfs als de meest recente "in vivo" -tests deze hypothese ontkennen en in ω6 een functie identificeren die erg lijkt op die van de omega 3.
Voedingsbronnen van omega 3 - oliën
De omega 3 is aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong, maar ze zijn aanwezig in verschillende gangbare chemische vormen. Bij vissen, vooral die met de naam "blauw", vallen EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur - biologisch actiever voor het menselijk organisme) op, terwijl in groenten (vooral in sommige koudkoololiën) het α-linoleenzuur wordt benadrukt (biologisch minder actief, maar nog steeds erg nuttig voor het bereiken van de aanbevolen verhouding). Dit is echter een onduidelijk onderscheid en de samenstelling van sommige producten is verre van wat algemeen werd gezegd.
Daarom is het mogelijk om niet alleen regelmatig goede porties vis te eten die rijk zijn aan omega 3 (ansjovis, sardines, makreel, lanzardo, bonito, tonijn, lampuga, leccia, ricciola, kas, alletterato, naaldvis, boga, zalm, kabeljauw enz.). aanzienlijk verhogen van de inname van deze voedingsstoffen door het consumeren van plantaardige of dierlijke geëxtraheerde oliën.
Het is goed om te onthouden dat omega-3's erg delicate vetzuren zijn en de neiging hebben om zeer gemakkelijk te degraderen. Dit, in aanvulling op het geven van een geur en een smaak die alles behalve aangenaam is, frustreert het metabolische effect op het lichaam. Omega 3 is erg gevoelig voor oxidatie / peroxidatie bij blootstelling aan lucht, licht en warmte; bovendien neigen ze ertoe om aanzienlijk te verdunnen in andere lipideoplossingen en daarin te dispergeren.
Visolie rijk aan omega-3
Onder de oliën rijkst aan omega 3 geëxtraheerd van dieren vermelden wij: levertraan en krillolie (die ook zeer rijk aan vitamine D is). Terwijl de eerste wordt genomen uit het leverorgaan van de vis, is de laatste afgeleid van zoöplankton, die de eerste schakel in de mariene voedselketen vormt. Deze verduidelijking is tamelijk belangrijk; het nemen van omega 3 met vis heeft een klein nadeel in vergelijking met krill en plantaardige oliën, of besmetting van sommige milieuverontreinigende stoffen. Vanzelfsprekend worden de in de handel verkrijgbare levertraanoliën strikt gereguleerd, zodat de concentratie van kwik en lood, indien aanwezig, altijd binnen de veiligheidsgrenzen valt. Aan de andere kant is het goed om te onthouden dat de aanwezigheid van dergelijke "ongewenste" geschat moet worden op het totale dieet en dat het aandeel van lood en kwik dat mogelijk aanwezig is in levertraan moet worden toegevoegd aan dat van hoog voedsel. Om dit nadeel te overwinnen, is het mogelijk om krillolie of plantaardige olie te prefereren.
Levertraan en krillolie worden niet gebruikt voor voedingsdoeleinden en worden meestal ingenomen als voedingssupplementen door middel van "gelatineuze parels". De vloeibare opname van visolie is uiterst onaangenaam; die in het verleden (vooral onze grootouders) levertraan moesten nemen als een preventie tegen rachitis (dankzij het hoge gehalte aan vitamine D) zal nog steeds duidelijk het geheugen behouden van een bijna traumatische ervaring.
De indicatieve samenstelling van omega-3 visolie is:
- Krillolie: 30% omega-3
- Levertraan van kabeljauw: 20% van omega-3
Plantaardige oliën rijk aan omega-3
Als visoliën voornamelijk worden beschouwd als voedingssupplementen, zijn plantaardige oliën (en variëren) hedendaagse voedingsmiddelen. Het is bekend dat het gebruik van olie in plaats van boter of reuzel een goede voedselgewoonte is. Maar zijn we daar zeker van? Inderdaad, door het analyseren van de samenstelling van bepaalde goedkope commerciële oliën, zijn er twijfels. Deze (bijvoorbeeld palmolie of mengsels van oliën geëxtraheerd met chemicaliën of warmte) zijn, naast bijna volledig vrij van omega 3, in plaats daarvan rijk aan verzadigde of gehydrogeneerde vetzuren en zelfs in "trans" -conformatie; kortom, echte slechte vetten.
Laten we in plaats daarvan wonen bij goede oliën, die rijk zijn aan omega-3 (evenals vitamine E); hiervan is een groot deel teruggevonden van traditie en populair gebruik (zelfs archaïsch). In tegenstelling tot wat men zou kunnen geloven, hebben de meeste plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-3 een gemiddelde of lage organoleptische en smaakvolle waarde (niets te maken met de prachtige extra vierge olijfolie die van zijn kant niet dezelfde zuurconcentratie heeft. a-linoleenzuur). Ze moeten rauw worden gebruikt, nooit voor koken en absoluut niet voor conservering in olie. Deze moeten in het donker, in de koelkast en eventueel in containers bewaard worden waaruit het mogelijk is de lucht af te zuigen of in elk geval hermetisch af te voeren; plantaardige oliën rijk aan omega-3 hebben altijd vrij korte deadlines.
Sommige plantaardige oliën rijk aan omega-3 zijn:
- Zeewierolie: het lijkt ongeveer 100% omega-3 vetzuren te bevatten (ook bestaande uit DHA), maar de bronnen zijn niet zeker
- Kiwi-olie: 60% van omega-3
- Lijnzaadolie: 50% van omega-3
- Hennepzaadolie: 15-20% van omega-3
- Koolzaad en / of koolzaadolie en / of koolzaadolie: 5-16% van omega-3
- Walnotenolie: 10% van omega 3
- Sojaolie: 8% van omega 3.
