De dagelijkse behoefte aan creatine is ongeveer twee gram. Dit quotum wordt gedeeltelijk bevredigd door leversynthese (50%) en gedeeltelijk door voeding (50%).
Creatine is voornamelijk aanwezig in vlees en vis, terwijl het alleen voorkomt in sporen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.
FOOD | CREATINE CONTENT (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
kabeljauw | 3.0 |
haring | 6, 5-10 |
varken | 5.0 |
zalm | 4.5 |
tonijn | 4.0 |
bosbessen | 0.02 |
melk | 0.1 |
Om deze reden hebben degenen die een strikt vegetarisch (veganistisch) dieet volgen, lagere niveaus van creatinespier dan niet-vegetariërs (40-50% minder).
Dit tekort verlaagt enigszins het prestatieniveau, vooral in krachtdisciplines waar de fosfocreatine spierreserves erg belangrijk zijn (gewichtheffen, sprintwedstrijden en deels ook in voetbal en rugby).
In het traditionele dieet volstaan 200 gram varkensvlees of 250 gram tonijn per dag om de metabolische eisen van creatine te dekken. Houd er echter rekening mee dat koken voedsel een gedeeltelijke vernietiging van de creatine veroorzaakt die ze bevatten, dus er zijn mogelijk iets grotere hoeveelheden nodig.
Hoe lager de creatine spierconcentratie is en hoe groter de effecten van een mogelijke suppletie: in tegenstelling tot een vegetairano zullen degenen die een eiwitrijk dieet volgen en creatinesupplementen gebruiken waarschijnlijk geen significante verbeteringen in de prestaties opmerken.
Als u voor sportbehoeften creatineniveaus in uw dieet wilt verhogen, kunt u, na overleg met uw arts, specifieke supplementen gebruiken.
