Bewerkt door Ivan Mercolini
premisse
Voor nu ben ik gebleven op de generieke. Maar het is tijd om enkele cijfers te geven, zodat u de voorgestelde oplossing concreet kunt begrijpen.
Voordat je de figuren aanraakt, is het echter goed dat je mijn vorige lessen hebt gelezen. Als je dat nog niet hebt gedaan, en aangezien er niet weinig van zijn, vraag ik je om tenminste voor te lezen:
- DIMAGRANTE DIEET: vooral om energiebehoeften te leren en het Excel-raster te leren gebruiken. DIEETPROCESSOR;
- VOEDING OM MAGRI TE ONDERHOUDEN: bevat andere belangrijke informatie over het onderwerp gewichtsverlies;
- ZWARE PRAKTIJK: is het trainingsprogramma hierboven vermeld.
De volledige lijst met publicaties naar mijn handtekening op My-PersonalTrainer.it wordt weergegeven in het subscript van mijn informatieblad binnen het forum.
Nou, nu dat je het bovenstaande hebt gelezen, een laatste waarschuwing.
In feite is de auteur van de huidige tekst (dwz ik!) Niet in staat om te weten of de lezer bijvoorbeeld lactose-intolerant is, of als hij lijdt aan een hartaandoening, of als hij niet weet hoe hij moet trainen, of als hij lijdt aan psychische problemen die samenhangen met stress etc.
Daarom, VOORDAT u belangrijke veranderingen in uw dieet doorvoert, moet het lezen van deze tekst worden aangevuld met een interview met een gezondheidswerker in uw regio.
Als u twijfelt of u de inhoud van deze les niet goed begrepen hebt en niet weet hoe u dit mondeling moet melden aan uw professional, druk het dan tenminste in de hooglichten op papier en lees het samen, om samen te plannen hoe u zich in uw specifieke geval in overeenstemming met de richtlijnen die ik heb geleerd.
We komen bij de aantallen en vervolgens bij de voorbeeld-diëten ...
Velen van jullie die niet gewend zijn om de mal te breken, zullen je mond draaien door het volgende te lezen. In feite denk je meestal aan ontbijt met melk, koekjes en / of beschuiten, vruchtensappen ...
Bovendien, als je hier en daar leest, zul je hebben geleerd dat het avonddiner vrij moet zijn van koolhydraten en daarom gebaseerd op eiwitten en groenten, om nachtelijke GH te stimuleren, en dus gewichtsverlies.
Maar voor ons onderwerp zullen we uit de klassieke schema's moeten stappen; laten we nu eens kijken hoe en waarom.
Ik zei dat het typische dieet voor hyper-bijnier in het algemeen laag in koolhydraten zou moeten zijn en nog meer in het eerste deel van de dag vanwege de circadiane cyclus van cortisol.
koolhydraten
Over aantallen gesproken, koolhydraten voor hypersurrenaal moeten tussen 30 en 40% van de totale dagelijkse hoeveelheid zijn, en dit vertaalt zich in ongeveer 3-4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
Koolhydraten worden in crescendo gedistribueerd van lunch tot avondeten, dus de vooraf geweekte maaltijd is de rijkste aan koolhydraten. Hoe komt dit?
Omdat het voor hypersurrenaal goed is om de opname van tryptofaan te verhogen voordat je gaat slapen, zodat - als je profiteert van de grotere cerebrale aanwezigheid van serotonine - het rustig kan rusten. Anders, als hij het diner alleen eiwitachtig zou maken zoals normaal wordt aanbevolen, zou zijn staat van agitatie hem niet toestaan om goed te rusten en zou hij elke dag wakker worden in een staat van steeds ergere stress.
Om het onderwerp van de moderne onderverdeling in chronomorphotypen te behouden, verlaten we de avondproteïnemeel aan de hypolipolytische onderwerpen (de spiegel van het hyperlipogenetische onderwerp van deze les).
Andersom bij het ontbijt zal de hyperstress de koolhydraten volledig vermijden, omdat de hoge niveaus corticosteroïden verergerd door de circadiane piek voldoende zullen zijn om een adequate bloedglucose-inname te verzekeren.
Samengevat: ontbijt zonder koolhydraten, lunch met een beetje koolhydraten, diner met veel koolhydraten.
De totale bijdrage van carbo zal 3/4 g per kilo zijn, afhankelijk van de onderwerpspecifieke wekelijkse energie-verbintenis en zal in geen geval 40% van de totale dagelijkse calorische som overschrijden. De koolhydraten hebben een middelmatige glycemische index en zullen afkomstig zijn van peulvruchten en volle granen, fruit en zwart brood. Een klein percentage hoge GI-koolhydraten wordt geaccepteerd in de snack na de training en tijdens de maaltijd vóór de nacht.
eiwit
De eiwitinname zal worden gespiegeld met betrekking tot de inname van koolhydraten, dat wil zeggen dat het 's ochtends hoger zal zijn en dan geleidelijk zal afnemen tot het avondeten. Het zal vrij hoog en van hoge biologische waarde zijn om door cortisol geïnduceerd spierkatabolisme te compenseren.
Zodat de intense en onregelmatige training in BIIO / ZWARE WERKSTIJL - waarvan ik u naar de specifieke les heb verwezen - samen met de hoogwaardige eiwitinname, de spiermassa zal behouden die vorm en toon garandeert, terwijl corticosteroïden en catecholamines tegelijkertijd zullen branden glycogeen calorieën en vetopslag.
Dankzij de eerder genoemde verdeling en frequente niet-royale maaltijden, zal de insuline onder controle worden gehouden, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen. Hier profiteren we van deze stressconditie om af te vallen in plaats van exponentieel vet te worden, omdat je tot nu toe waarschijnlijk bent geweest.
Naar aantallen, de hoge biologische waarde van de eiwitinname (dus van wit vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten zoals ricotta en melkvlokken, eiwitpoeders) zal 30/40% van de totale dagelijkse calorie-inname dekken en zal van 2 tot 3, 5 g lichaamsgewicht. Dit niveau is vrij hoog in vergelijking met de normale toestand, die 0, 9 g gewicht per kilo levert; maar in het hyperstressed subject moeten we een sterk katabolisme compenseren en we moeten de koolhydraatdaling die nodig is om insuline-excessen te voorkomen, voorkomen.
De precieze eiwitinname zal worden geëvalueerd op basis van individuele energiebehoeften.
Grassi
Uiteindelijk bedekken de vetten 20/30% van de totale calorische berg, dus ze zullen ongeveer 1-1.2 g per kilo lichaamsgewicht zijn. Ze zullen gelijkmatig over de dag worden verdeeld en verdeeld in 1/3 verzadigd, 1/3 onverzadigd, 1/3 enkelvoudig onverzadigd.
Degenen die energiedipjes ervaren tijdens dit dieet, kunnen profiteren van triglyceriden met middellange ketens en 1-2 eetlepels per dag (ongeveer 150-230 calorieën). Ze worden gemakkelijk door het lichaam geconsumeerd als een energiebron, zonder dat de aanwezigheid van carnitine in de krebs cyclus nodig is en snel in de bloedbaan komt.
Eén observatie: een aldus voorgestelde voedingsstijl brengt en produceert verschillende purines, ammoniak en een deel van ketonlichamen. Om verzuring te voorkomen, is het daarom noodzakelijk veel VEEL fruit en groenten te eten en minstens twee liter water per dag te drinken! Om dezelfde reden is het gecontra-indiceerd voor patiënten met lever- en nierenaandoeningen. Daarom herhaal ik de verplichting om een DAL VIVO-professional bij u in de buurt te raadplegen alvorens een soortgelijke weg in te slaan.
Zodra de klinische situatie van chronische stress geleidelijk is opgelost (ik hoop, maar tegenwoordig wordt het steeds zeldzamer!), Kun je geleidelijk terugkeren naar een normale eetstijl, die altijd is verdeeld in kleine maaltijden, maar met percentages macronutriënten van 60% carbo, 15% proteïne, 25% vet (of keer het percentage vetten en eiwitten om als je ook met gewichten fysiek actief blijft).
In het kort ...
- Dagelijkse principes voor een volwassene die lijdt aan chronische stress (ook wel hyperlipogenetic genoemd), maar zonder ziekten die verband houden met het spijsverteringsstelsel en / of de uitscheidingsorganen:
- Mineraalwater: 2 liter;
- Groenten naar believen;
- Fruit, peulvruchten, volle granen en zwart brood als een favoriete bron van koolhydraten;
- Wit vlees, magere zuivelproducten, proteïnepoeder, eieren en vis als voorkeurbron voor eiwitten;
- Lijnzaadolie, hennepolie, extra vergine olijfolie, vette vis (zalm, hele tonijn, makreel enz.), Noten en amandelen als preferentiële vetbron;
- Het is raadzaam om elke dag 1/2 tablet multiminerale multivitamine te nemen;
- Koolhydraatinname niets in de ochtend en dan geleidelijk toenemen tot 's avonds;
- Maximale eiwitinname 's ochtends en dan geleidelijk afnemend tot' s avonds;
- Hogere calorieën genomen tijdens de rustperiode;
- Koolhydraten met hoge GI alleen na de training of maximaal voor het slapengaan;
- Gluciden met 30/40% van de totale dagelijkse calorische som met een hoeveelheid van niet meer dan 3/4 g per kilogram lichaamsgewicht;
- Protonen bij 30/40% van de totale dagelijkse calorische som met een hoeveelheid van 2 g tot maximaal 3, 5 g per kg lichaamsgewicht;
- Vetten op 20/30% van de totale dagelijkse calorie tot 1, 2 g per kilogram lichaamsgewicht, verdeeld in ongeveer 1/3 verzadigd, 1/3 onverzadigd, 1/3 enkelvoudig onverzadigd;
- Korte, intense, onregelmatige training, daarom anticatabool, in ZWARE DOELSTELLING, met een frequentie van ongeveer 2 keer per week.
Laten we een paar voorbeelden van voeding schrijven om ze te realiseren. De trainingsvoorbeelden zijn al te zien in mijn les ZWARE WERKZAAMHEDEN en ik verwijs je daar naar zonder me nu te herhalen.
