EERSTE VOORBEREIDINGSPERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 1 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ continue en snelle squat: 4 series van 6-8 scheurt bij 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dij parallel aan de grond): 4 sets van 5 scheuren tot 200% van het lichaamsgewicht
- Diepe sprong van de stationaire sprong: 4 sets van 4-5 scheuren beginnend bij 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
- Diepe sprong van de stationaire sprong: 4 sets van 4-5 rip beginnen bij 50% van het lichaamsgewicht (voor junioren 20-40% van het lichaamsgewicht)
- ½ Continue sprong squat: 6 sets van 6-8 scheurt bij 100% van het lichaamsgewicht
- ½ Continue sprong squat: 6 sets van 6-8 scheurt bij 50% van het lichaamsgewicht
- Skip met barbell: 4 sets van 50 aangeraakt of 2 sets van 80 aangeraakt met semi-lifting van de onderste ledematen
- Voorvoetveren: aan één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 50-60 scheurbuien te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
- Klimmen: in deze cyclus kan naar goeddunken van de coach worden gebruikt op basis van individuele behoeften; 2 series van 4 * 30m met pauzes van 3-4 'tussen de scheuren en 6' tussen de series + 4-5 * 50m met pauzes van 4-5 '. In het geval van regen kan ook slepen worden gebruikt
- Overslaan: 2-3 serie 100-120 aanraking met elk later gebruik van de enkelbanden tot 1 * 200 aangeraakt.
Specifieke hardloopoefeningen
Snelle run-oefeningen: 4-5-6 * 100m, waarbij het aantal aanrakingen en NIET de snelheid wordt bevorderd.
Tests uitvoeren
Proeven tussen 60 en 300 m met een intensiteit van ongeveer 90% voor korte en 80% voor lange; Bijvoorbeeld: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, met als doel de mechaniek van de race te verbeteren.
Acceleratie- en sprintoefeningen
Sprints staan, bewegen en stilstaan: 15-20 * 30m.
| Voorbeeld van het mengen van het te gebruiken medium als een wekelijkse trainingsmicrocirculatie | |||||
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat |
| Explosieve kracht en elastisch explosief | Reactiviteit op obstakels | Explosieve kracht en elastisch explosief | klimmen | Explosieve kracht en elastisch explosief | middag |
| Specifieke hardloopoefeningen | overslaan | Specifieke hardloopoefeningen | Acceleratie- en sprintoefeningen | Reactiviteit op obstakels | overslaan |
| Tests uitvoeren | Tests uitvoeren | ||||
EERSTE VOORBEREIDINGSPERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 2 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ continue en snelle squat: 4 series van 6-8 scheurt bij 100-200% van het lichaamsgewicht
- Continue diepe buiging (dij parallel aan de grond): 4 sets van 5 scheuren tot 200% van het lichaamsgewicht
- Diepe sprong van de stationaire sprong: 6 sets van 4-5 scheuren beginnend bij 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
- Diepe sprong van de stationaire sprong: 6 sets van 4-5 rip beginnen bij 50% van het lichaamsgewicht (voor junioren 20-40% van het lichaamsgewicht)
- ½ Continue sprong squat: 6 sets van 6-8 scheurt bij 100% van het lichaamsgewicht
- ½ Continue sprong squat: 6 sets van 6-8 scheurt bij 50% van het lichaamsgewicht
- Skip met barbell: 3-4 sets van 50 aangeraakt of 2 sets van 80 aangeraakt met semi-lifting van de onderste ledematen
- Voorvoetveren: aan één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 50-60 scheurbuien te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.
NB . Voor ab-oefeningen moeten de belastingen progressief worden verhoogd als de atleet in staat is om de uitvoerende tijd te behouden. De terugvorderingen moeten ongeveer 3 'zijn en aan het einde van elke oefening moeten enkele compenserende bewegingen snel worden uitgevoerd.
Speciale kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
- Overslaan: 2-3 serie 100-120 aanraking met elk later gebruik van de enkelbanden tot 1 * 200 aangeraakt
- Sprongen: afwisselend en opeenvolgend drievoudig, vijfvoud, vertienvoudigd tot een TOT van 50-60 scheuringen.
Ritmische tests uitvoeren
Snelle reis - breed reizen
Lopend progressief
Progressief over afstanden van 100 meter, waarbij in het laatste stuk een hoge snelheid MA werd bereikt die correleerde met de trainingsperiode.
Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken
Sprint staand, bewegend en stationair en sprint van de blokken: 15-20 * 30m.
| Voorbeeld van het mengen van het te gebruiken medium als een wekelijkse trainingsmicrocirculatie | |||||
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat |
| Explosieve kracht en elastisch explosief | overslaan | Explosieve kracht en elastisch explosief | overslaan | Explosieve kracht en elastisch explosief | sprongen |
| Reactiviteit op obstakels | sprongen | Reactiviteit op obstakels | Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken | Snelle ritmische oefeningen 3-4 * 100m | Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken |
| Snelle ritmische oefeningen 3-4 * 100m | Progressive (8-10-12) | Ritmische oefeningen 3-4 * 100 m breed lopen | Progressief (6-8) | ||
EERSTE VOORBEREIDINGSPERIODE - SPECIALE PERIODE - betekent dat deze wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus
Speciale kracht
- Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
- Sprongen: drievoudig, vijfvoudig en tienvoudig afwisselend tot een TOT van 40 rip.
Ritmische tests uitvoeren
Snelle reis - breed reizen
Snelheidstests
- Korte tests op 60 tot 80 m: intensiteit 95-100% voor een totaal van 500 m met 6 'herstel
- Middellange tests: intensiteit 93-95% voor een TOT van 600-700 m met 8-10 'herstel.
Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken
Sprint staand, bewegend en stationair en sprint van de blokken: 15-20 * 30 m (meest van de blokken).
| Voorbeeld van het mengen van het te gebruiken medium als een wekelijkse trainingsmicrocirculatie | |||||
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat |
| sprongen | Reactiviteit op obstakels | Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken | Reactiviteit op obstakels | Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken | |
| Ritmische tests 3 * 100 m snel rennen en 3 * 100 m breed rennen | Snelheidstests | Ritmische tests 3 * 100 m breed lopen | Middellange snelheidstests | 3 * 100 m snel lopende ritmische tests | |
| Snelle ritmische oefeningen 3-4 * 100m | |||||
2de VOORBEREIDENDE PERIODE
Op dit punt is het essentieel om de effecten van de training te benutten die verkregen is door middel van de eerste voorbereidende periode, waarbij vooral de intensiteit benadrukt wordt, wetend dat de afdaling van de last ALLEEN relatief kan zijn ten opzichte van het volume, dat ook TIJDENS de lopende cyclus kan groeien.
De ritmische en technische oefeningen worden vervolgens verplaatst naar de verlichtings- of herstelcyclus; tijdens de regeneratieperiode moeten ritmische en middellange weerstandsoefeningen worden uitgevoerd om de afname in spierefficiëntie te vertragen zonder de hoge snelheidspieken aan te raken. Gedurende deze periode moeten er ook lopende oefeningen zijn, gangen en looptesten gecombineerd worden.
In de tweede cyclus is het voor weerstandswerk nodig om een bepaald intensiteitsniveau te herstellen, zelfs als het vaak nodig is om het totale trainingsvolume te verminderen (in vergelijking met de vorige periode); om dit kleine ongemak te beperken, kan het nuttig zijn om de terugvorderingen te verhogen.
2de BEREIKSTERMIJN - SPECIALE PERIODE - betekent dat deze wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus
Explosieve kracht en elastisch explosief
- ½ Continue squat (uitvoeringstijd van ongeveer 600 milliseconden): 6 reeksen van 3-5 rips door de belasting binnen elke week te verhogen, beginnend van -10% en eindigend met + 10% in vergelijking met de voorbereidende periode
- Continue diepe sprongbocht: 6 reeksen van 6 scheuringen met belasting van 50% tot 100% van het lichaamsgewicht, met dezelfde progressie als de vorige oefening.
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
- Wisselspringen: drievoudig, vijfvoudig of drievoudig en tien keer voor een TOT van 50-60st
- Sprint met sleep: 5 * 30m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk daarna, 5 * 30 m zonder te slepen
- Sprint met sleep: 5-8 * 30 m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk daarna, 10 * 30 m zonder te slepen.
progressief
6-8-10 progressieve scheuringen van 80 m, beginnend met souplesse en het op constante wijze verhogen van de snelheid tot het bereiken van het maximum op de laatste 20 m, eerder gemeld.
Weerstand tegen snelheid
60-80m-tests: 60m in reeksen van 3-4-5 rips, 80m in series van 2-3 rips, 95% runs, uitvoeren van 16 tot 20 rips met pauzes van 2-3 'voor de 60m, 3- 4 'voor de 80m en 7-8' tussen de series, voor een totaal van 800-1200m.
Melkzuurcapaciteit
150-300m hoge intensiteitstests (85-90%) voor een TOT van 1200-1500m. Bijv .: 4 * 300m, of 300-200-300-200-300m, of 3 * 150 + 3 * 300m, of 100-150-200-300-200-150-100m met pauzes van 8-12-15 ' afhankelijk van de intensiteit.
| Voorbeeld van het mengen van het te gebruiken medium als een wekelijkse trainingsmicrocirculatie | |||||
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat |
| Explosieve en explosieve elastische kracht | Verticale sprongen tussen obstakels | Afwisselende sprongen (drie - vijfden) | Explosieve en explosieve elastische kracht | middag | middag |
| Snelheidsbestendigheid | Sprint met slepen d | Snelheidsbestendigheid | progressief | verwarming | Verticale sprongen tussen obstakels |
| Melkzuurcapaciteit | Afwisselende sprongen (triple + tienvoudig) | Sprint met laadkabeljauw | |||
| Melkzuurcapaciteit | progressief | ||||
2de BEREIKSTERMIJN - PRE-AGONISTISCHE PERIODE (eliminatie van kracht met overbelasting) - middel om te worden gebruikt in de wekelijkse microcyclus
Speciale en specifieke sterkte
- Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
- Wisselspringen: drievoudig, vijfvoudig of drievoudig en tien keer voor een TOT van 50-60st
- Sprint met sleep: 5-8 * 30 m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk daarna, 10 * 30 m zonder te slepen.
Synthesetests
Afstanden van 100-150 m: detectie van partials op 50 m; 4-6 tests met een pauze van 10 'na 100 m en 15' na 150 m, met de mogelijkheid deze naar behoefte te verhogen.
progressief
6-8-10 progressieve scheuringen van 80 m, beginnend met souplesse en het op constante wijze verhogen van de snelheid tot het bereiken van het maximum op de laatste 20 m, eerder gemeld.
Weerstand tegen snelheid
60-80m-tests: 60m in reeksen van 3-4-5 rips, 80m in series van 2-3 rips, 95% runs, uitvoeren van 16 tot 20 rips met pauzes van 2-3 'voor de 60m, 3- 4 'voor de 80m en 7-8' tussen de series, voor een totaal van 800-1200m. De snelheid moet toenemen en, als de toename in intensiteit een vermindering van de tests vereist, zal de coach beslissen welke te elimineren. Het is mogelijk om te kiezen om de pauzes te verhogen op 3-4 'voor de 60m en 5' voor de 80m.
Melkzuurcapaciteit
150-300m hoge intensiteitstests (> 90-95%) voor een TOT van 1000-800m. Bijvoorbeeld: 3 * 300m, of 300-200-300m, of 2 * 150-200-300m, of 100-150-200-300m met pauzes van 12-15 '. NB . DE PROEFEN VAN 300 m NOOIT UITSLUITEN.
Weerstand tegen gemengde snelheid en melkzuurcapaciteit
Ze gaan over in een gemengde trainingseenheid: korte, middellange en middellange afstanden; bijv .: 5 * 60 m + 4 * 80 m + 150-200-300 m, of 4 * 60 m + 3 * 80 m + 150-150-200m.
Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken
Sprint staand, bewegend en stationair en sprintend van de blokken: afstanden van 30-60 m (> van blokken zonder); NB . In deze trainingen wordt de intensiteitsgroei cruciaal, ook door het volume te verminderen en de pauzes te verhogen; het enige onderdeel van training waar een toename in volume is toegestaan, is inherent aan de snelle weerstand in SHORT-tests, omdat het voor lange degenen veel belangrijker is om de INTENSITEIT van uitvoering te benadrukken.
| Voorbeeld van het mengen van het te gebruiken medium als een wekelijkse trainingsmicrocirculatie | |||||
| maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | sabbat |
| Verticale sprongen tussen obstakels | sleep- | Afwisselende horizontale sprongen | Verticale sprongen tussen obstakels | Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken | |
| Afwisselende horizontale sprongen | Compensatiesprint | Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken | Synthesetests | Gemengde snelheidsbestendigheid - melkzuurcapaciteit | |
| Snelheidsbestendigheid | Melkzuurcapaciteit | Vooruitstrevend of uitrekken | |||
NB . In het eerste deel van de competitieve periode van de secundaire competities moeten ze altijd minstens één keer per week hun training voortzetten met synthesetoetsen om de effecten van de progressie als gevolg van de eerste wedstrijden over te brengen.
bibliografie:
De handleiding van de baan- en veldcoach - Deel een: algemene informatie, races en mars - Studies en onderzoekscentrum - pag. 69-84.
