Bewerkt door: Francesco Currò
Enige tijd geleden (Cultura Fisica, maart-april 2008) publiceerde ik een artikel waarin ik een trainingsprogramma illustreerde, onconventioneel en productief (zozeer zelfs dat - bij mijn weten - zelfs in de VS werd gerapporteerd als de beste training van het jaar ), ontwikkeld door Chad Waterbury, een vrij bekende trainer in de VS, vooral voor zijn niet echt "conventionele" trainingsideeën.
Dit artikel kreeg een opmerkelijk publiek antwoord, zo erg dat ik op mijn website verdere uitleg over het programma zelf moest toevoegen.
Het volgende is de voortzetting (fase II) van dat trainingsprogramma.
Ook hier geldt de overweging in het laatste artikel: het oorspronkelijke programma is ingesteld op 23 dagen, maar geeft het probleem van het begrijpen van zondagstrainingen. Als we niet op zondag kunnen trainen of - hoogstwaarschijnlijk - we in het weekend geen sportscholen vinden die geopend zijn, zullen we het programma eenvoudig uitbreiden van 23 dagen naar 28 dagen.
Uitleg en strategieën voor gebruik in de verschillende trainingseenheden ...
Dag 1
Totaal aantal per spiergroep: 6
Oefeningen voor spiergroep: 2
Oefeningen voor het bovenste gedeelte: horizontaal vlak
Herhalingen voor elke reeks: 5
Laden: 7RM
Rust: 60 seconden tussen de series
Stuwoefeningen op een horizontaal vlak: uitzetting met halters op een hellende bank; bankdrukken daalde.
Tractie-oefeningen op een horizontaal vlak: laag pulley; roeier met halter (achteruitkruk).
Opmerking: voer eerst alle sets van een bepaalde oefening uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Dag 2
Geen overbelastingstraining. Voer 15-20 minuten aerobics uit bij middelhoge intensiteit.
Dag 3
Totaal aantal per spiergroep: 4
Oefeningen voor spiergroep: 1
Oefeningen voor het onderste deel: hamstrings, abdominals en kalveren
Herhalingen voor elke reeks: 12
Belasting: 15RM
Rust: 60 seconden tussen de gigantische sets
Oefeningen: deadlift, kabel crunch, leg press.
Opmerking: de oefeningen moeten afwisselend in de reeks worden uitgevoerd, zoals in een reuzenset
Dag 4
Geen overbelastingstraining. Voer 15-20 minuten aerobics uit bij middelhoge intensiteit.
Dag 5
Totaal aantal per spiergroep: 6
Oefeningen voor spiergroep: 2
Oefeningen voor het bovenste gedeelte: verticaal vlak
Herhalingen voor elke reeks: 12
Belasting: 15RM
Rust: 75 seconden tussen de gigantische sets
Stuwoefeningen op een verticaal vlak: langzaam vooruit; parallel.
Tractieoefeningen op een verticaal vlak: tractie aan de bar; steek je kin op.
Opmerking: de oefeningen moeten afwisselend in de reeks worden uitgevoerd, zoals in een reuzenset
Dag 6
Geen overbelastingstraining. Voer 15-20 minuten aerobics uit bij middelhoge intensiteit.
Dag 7
Totaal aantal per spiergroep: 6
Oefeningen voor spiergroep: 1
Oefeningen voor het onderste deel: quadriceps, abdominals, kalveren
Herhalingen voor elke reeks: 5
Laden: 7RM
Rust: 60 seconden tussen de series
Oefeningen: squat, crunch, ezel kalf.
Opmerking: voer eerst alle sets van een bepaalde oefening uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Dag 8
Geen training: geen overbelasting of aerobics.
De eerste "microcycle" (die het eerste derde deel van de eerste mesocycle van fase II vertegenwoordigt) sluit hier. De voortgangsmodus voor de volgende twee "microkolven" wordt gerapporteerd in het algemene schema en bestaat in wezen uit het verhogen van de belastingen die met 2, 5% moeten worden gebruikt.
Algemene samenvatting van het programma
Dag 1 - 9 - 17 | Dag 1 | Dag 9 | Dag 17 | |||
oefeningen | Stelt x herhalingen in | rest | Notes | belasting | belasting | belasting |
Hellend bankdrukken | 3 x 5 | 60 sec. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Bankdrukken daalde | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Lage katrol | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ruw roeren met omgekeerde grip | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Dag 3 - 11 - 19 | Dag 3 | Dag 11 | Dag 19 | |||
oefeningen | Stelt x herhalingen in | rest | Notes | belasting | belasting | belasting |
Koppel van de grond | 4 x 12 | 60 sec. | reeks Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Crunch met kabels | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Been Druk op Kalveren | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 5 - 13 - 21 | Dag 5 | Dag 13 | Dag 21 | |||
oefeningen | Stelt x herhalingen in | rest | Notes | belasting | belasting | belasting |
Langzaam vooruit | 3 x 12 | 75 sec. | reeks Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Tractie aan de slagboom | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
parallel | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Steek je kin op | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 7 - 15 -23 | Dag 7 | Dag 15 | Dag 23 | |||
oefeningen | Stelt x herhalingen in | rest | Notes | belasting | belasting | belasting |
gedrongen | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
kraken | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ezels kalf | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Zoals al in Fase I is te zien, wordt deze eerste mesocycle gevolgd door een andere - altijd van 23 (of 28) dagen - waarin de ladingen worden bijgewerkt in de verschillende oefeningen en omgekeerd, oefeningen en modaliteiten.
Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn er geen armen of schouder oefeningen in het programma. Wees niet gealarmeerd! De reden is dat als je kiest voor multi-gewrichtsoefeningen voor de borstspieren en rug, armen en schouders ook bijzonder geïnteresseerd zijn, zonder dat je je hoeft te baseren op specifieke oefeningen.
Als je je verveelt van de gebruikelijke training en je iets ongewoons wilt proberen, maar tegelijkertijd uiterst productief, kun je nu ...
Goede training.
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
