GVT 2000

Bewerkt door: Francesco Currò

-Verhoog de spiermassa met het Duitse volumestelsel-

Onlangs is in de VS een nieuwe versie van het Duitse volumestelsel (GVT) voorgesteld

Objectief gezien had de methode die zo pompeus werd voorgesteld enige tijd geleden heel weinig nieuw en dateerde enkele decennia geleden nog!

Voor degenen die niet bekend zijn, bestaat de GVT in het algemeen uit het uitvoeren - in een bepaalde oefening - van 10 sets van 10 herhalingen met een bepaald gewicht. Zoals je begrijpt, moet het gewicht, om 10 sets van 10 herhalingen te voltooien, niet te zwaar zijn. Voor de keuze van de belasting, empirisch gezien, hebben we gezien dat dit voor de meeste atleten 20 herhalingen tot het uiterste toelaat; gemiddeld moet dit overeenkomen met 60% (of, naar mijn mening, zelfs minder!) van het maximale gewicht dat kan worden opgeheven voor een herhaling.

Een kleine curiositeit: volgens de 'literatuur van de sector' beginnen de meeste atleten na de derde of vierde reeks sommige herhalingen te 'verliezen' (vergeleken met de 10 voorafgegaan), maar dan - meestal vanaf de zevende reeks - voor een soort van "neurologische rebound" de herhalingen beginnen weer omhoog te gaan.

Sta me nu een vraag : maar werkt de GVT echt, omdat hij het gebruik van bijzonder zware ladingen niet toestaat? Volgens de auteurs zou theoretisch het onderwerpen van een groep motoreenheden aan een dergelijk hoog werkvolume een aanpassing moeten veroorzaken die zal bestaan ​​uit een groei van de vezels die bij de beweging zijn betrokken. Tegelijkertijd moet het aanzienlijke werkvolume altijd bijdragen aan het verlies van lichaamsvet.

Nog een vraag : maar als we net hebben gezien dat de GVT - hoewel een beetje verouderd ... - (op zijn minst "theoretisch") een interessante methode kan zijn voor de toename van vetvrije massa en de gelijktijdige vermindering van vet, was er een behoefte om het te veranderen? Welnu, hoewel een aantal beoefenaars met deze methode een significante toename in spiervolume hebben gevonden, zijn helaas enkele problemen opgemerkt:

• Allereerst kan het doen van 10 sets van een bepaalde oefening ervoor zorgen dat de gewrichten te hard werken in sommige werkhoeken of onevenwichtigheden veroorzaken. Als u bijvoorbeeld 10 sets van 10 squat-herhalingen uitvoert, wordt het beengewricht op niet-multilaterale wijze gebruikt en dit kan onevenwichtigheden veroorzaken.
• Alsof dat nog niet genoeg was, is het bij de reeds aanzienlijke hoeveelheid werk (10 x 10) in de oorspronkelijke methode aan te bevelen om nog een oefening toe te voegen die moet worden uitgevoerd met een meer traditioneel herhalingsschema. Een vraag die gesteld zou kunnen worden (en die de auteurs van de GVT 2000 zich hebben afgevraagd) is de volgende: is dit echt nuttig - behalve voor drugsmisbruik - voor de meeste atleten?

Om te proberen deze nadelen te verhelpen, is een nieuwe GVT bedacht, waarvan enkele eigenaardige kenmerken zijn gehandhaafd, zoals de 10-serie van 10 herhalingen. De nieuwe GVT - GVT 2000 genoemd - neemt nog steeds hetzelfde gewicht voor alle 10 series, maar gebruikt (fundamenteel verschil !!) 4 oefeningen die zodanig zijn gekozen dat de spier vanuit verschillende hoeken wordt bewerkt.

Hier is een voorbeeld van training voor de CHEST:

Hellende bank met 2 sturen 3 sets van 10 herhalingen

Bank met 2 sturen 3 sets van 10 herhalingen

Horizontale bank met 2 sturen 3 sets van 10 herhalingen

Kruisen (met lage kabels) op bank 1 set van 10 herhalingen

Bovendien, omdat we altijd hetzelfde gewicht moeten gebruiken, zijn de oefeningen zo gekozen dat de eerste degene is waarin we het zwakst zijn en de derde degene waarin we sterker zijn. Vanzelfsprekend wordt het gewicht gekozen om 9 reeksen van 10 herhalingen uit te voeren, omdat in de laatste oefening de te gebruiken belasting, gezien het verschillende type oefening, significant verschillend is. De laatste oefening is gekozen om te proberen de fysiologische functies van de spier te voltooien.

Het zo geconstrueerde programma is dus - in sommige opzichten - evenwichtiger dan het oorspronkelijke programma:

• de "inspanningscurve", aangezien het handhaven van hetzelfde gewicht dat we gebruiken waarin we geleidelijk sterker zijn, meer homogeen zou moeten zijn; met andere woorden, we doen dit niet - zoals het geval was met de originele GVT - zeer eenvoudige serie aan het begin van de training en moeilijk aan het einde; echter, de keuze van hetzelfde gewicht voor de 9-serie puzzelt me: het lijkt meer aleatorisch dan wetenschappelijk ...
• Ook moet de keuze van verschillende oefeningen geschikt zijn om onevenwichtigheden te voorkomen; maar met betrekking tot "verschillende" oefeningen, moet benadrukt worden dat het niet onmiddellijk is om lijsten met oefeningen op te stellen met "lichte afname in kracht" en inderdaad, als gevolg van "specialisaties" in een bepaalde oefening of gezamenlijke beperkingen, gebeurt het soms dat wat is van toepassing op een atleet, het is precies het tegenovergestelde van wat er in een ander gebeurt.
• Ik twijfel er nog aan dat het succes van de originele GVT is gebaseerd op "het onderwerpen van een bepaalde groep motoreenheden aan een hoog werkvolume ". Veranderende oefeningen, gaan we zeker onder het hoge werkvolume (de 10 series van 10 herhalingen), altijd dezelfde groep motoreenheden?

Om beter te begrijpen, hoe komt het dat een dergelijk programma moet worden opgesteld ( NB: een volledig programma is te vinden in mijn nieuwe "training" technische dispensatie ), enz. een ander schema, ditmaal gerelateerd aan de rugspieren:

BACK:

Lat-machine met brede greep 3 series van 10 herhalingen

Latmachine met middeldoos 3 sets van 10 herhalingen

Lat-machine met rugligging 3 sets van 10 herhalingen

Roeier met barbell 1 reeks van 10 herhalingen

Commentaar: zoals je zult kunnen begrijpen, is de dorsale een zeer grote spier en werkt deze exclusief met de latmachine, door omstandigheden kan deze niet volledig worden aangevallen; de roeiserie probeert de situatie op zijn plaats te krijgen door de spier vanuit een geheel andere hoek te werken.

De originele versie van het programma adviseerde bepaalde tijden voor de uitvoering van de bewegingen; in de nieuwe versie van de methode zijn die tijden gehandhaafd en precies:

a 4-0-2 keer (het eerste getal geeft de negatieve fase van de beweging aan, het tweede getal geeft de pauze vóór de inversie van de beweging aan en het derde getal geeft aan hoeveel seconden de positieve fase van de beweging moet duren) op de grotere spieren (benen, borst, rug) en een 3-0-2 tijdsbeweging voor de kleinere spieren (schouders, biceps, triceps).

Ook in de GVT 2000 is de aanbevolen rusttijd tussen de reeks ongeveer 60-90 seconden, terwijl de trainingsfrequentie tussen twee sessies voor dezelfde spier 5-7 dagen zou moeten zijn.

In het "basis" schema waren geen abdominals en kalveren opgenomen; deze spiergroepen zullen op een conventionele manier worden getraind en - als trainingsfrequentie - op basis van verschillende voorkeuren of behoeften; hier is een voorbeeld waarin kalveren en buikspieren tweemaal zo vaak worden getraind als in andere spiersecties:

Laatste commentaar

Persoonlijk denk ik niet dat dit programma - individueel bekeken - een van degenen is die "de geschiedenis ingaan". Afgezien hiervan lijkt het mij redelijk ontworpen en daarom zal het, althans voor 1-2 maanden, zich gedragen als alle "nieuwe", discreet ontworpen programma's: het zal werken, maar in een korte tijd (na het "nieuwigheid" effect op het organisme) zal leiden tot een kraam.

Ik zeg dit niet om de geldigheid van de methode te verminderen, maar meer om eenvoudig te benadrukken dat 'wonderbaarlijke' en vooral 'eeuwige' programma's niet bestaan. Echter, het maken van de verschillende werkparameters (herhalingen, uitvoeringstijden, etc.) evolueren - maand na maand - op passende wijze, ik denk dat we een discrete jaarcyclus kunnen opbouwen: ik werk eraan om het te doen ...

Natuurlijk, zoals hierboven vermeld, heb ik nog steeds twijfels (ik ben al begonnen sommige van mijn studenten het te laten gebruiken, maar het "experimenteren" kost tijd ...) met betrekking tot het feit dat overgaan van een oefening (van de originele methode) naar 4 oefeningen (van de GVT 2000), zijn de "effectieve parameters" van de oorspronkelijke methode onveranderd gebleven en zijn alleen verbeteringen bereikt. Theoriseren is aangenaam, maar dan ...

In werkelijkheid - op basis van deze twijfels - heb ik al een programma ontwikkeld ( NB: je kunt het vinden in mijn nieuwe "training" technische dispensatie ) dat het beste zou kunnen halen uit de ideeën die door zowel de GVT als de GVT 2000 werden voorgesteld, maar om het te weten (tenzij koop de voorraadkast ...) je moet wachten op een mogelijk toekomstig artikel.

Francesco Currò Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.