algemeenheid
Factoren die de druk beïnvloeden
Arteriële druk is een zeer belangrijke metabole parameter; buiten het normale bereik (rond 70-80 mmHg minimaal over een maximum van 110-120 mmHg) kan dit de gezondheidstoestand in gevaar brengen.
Als we ernstige genetische factoren uitsluiten, vinden we dat voeding, lichaamssamenstelling, niveau van fysieke activiteit en emotionele toestand de belangrijkste variabelen zijn in het reguleren van de bloeddruk.
In dit artikel zullen we de verschillende voedingsmiddelen analyseren die, hoewel met verschillende mechanismen, de bloeddruk verlagen of normaliseren.
Hoe ze handelen
Wat zijn de drukreductiemechanismen?
Voedsel kan de bloeddruk verlagen door verschillende mechanismen:
- Direct ingrijpen op de regulatie van arteriële druk
- diuretica
- Laag natriumgehalte (factor die predisponeert voor natriumgevoelige primaire hypertensie)
- Hoog in kalium, magnesium en calcium (die de niveaus van natrium in het bloed tegengaan die de normalisatie van hoge bloeddruk bevorderen)
- Zonder stimulerende moleculen (die de neiging hebben om de druk te verhogen)
- Gewichtsverlies bevorderen
- Vrij van verzadigde en gehydrogeneerde vetzuren en rijk aan vezels *
Welke voedingsmiddelen te kiezen
Voedingsmiddelen die drukregulatie beïnvloeden
Er zijn voedingsproducten die, hoewel op verschillende manieren, direct werken op de drukregulatiemechanismen.
PUFA
De meest bekende zijn de essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren van de omega 3-groep; de essentiële is alfa-linoleenzuur (ALA), maar de derivaten eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) hebben een grotere metabolische werkzaamheid.
ALA is overvloedig in de kiem van sommige zetmeelhoudende zaden en in bepaalde oliehoudende zaden (chia, perilla, kiwi, enz.); de verkregen oliën zijn zeer geconcentreerd.
EPA en DHA komen in aanzienlijke hoeveelheden voor in koude zeevis (kabeljauw, zalm, enz.), In blauwe vis (sardines, makreel, bonito, enz.), In algen, krill en in de lever van de reeds genoemde vis.
Alliaceae
De bekendste zijn knoflook en ui, die - dankzij hun vermogen om vasodilatatie op te wekken - vandaag als een integraal onderdeel van de voedingstherapie tegen hypertensie worden beschouwd.
Diureticavoeding
Toenemende nierfiltratie bevordert de uitscheiding van water, maar ook van minerale zouten. Voor degenen die overmatig gebruik maken van keukenzout, is dit mechanisme zeer nuttig, omdat het de uitscheiding van natrium bevordert (waarvan we weten dat het een predisponerende factor is voor primaire natriumgevoelige hypertensie).
Water, dranken en voedingsmiddelen met een hoog watergehalte zijn diuretica. De producten die een sterke diuretische functie uitoefenen en vooral waterrijk zijn, bevatten voedingsfactoren die de nierfiltratie bevorderen. Dit zijn voornamelijk voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals: ananas, komkommer, artisjok, ui, venkel, appel en paardenbloem.
Natriumarm voedsel
Overmaat natrium, we herhalen het opnieuw, is een predisponerende factor voor primaire natriumgevoelige arteriële hypertensie. Dit is de reden waarom tafelzout, dat een zeer hoog percentage natrium bevat, een slechte bondgenoot is voor de gezondheid van het vaatstelsel.
Meer dan specifiek voedsel betreft de categorie natriumarme voedingsmiddelen hun methode van conservering, koken en consumptie. Alle verse voedingsmiddelen bevatten weinig natrium (met uitzondering van tweekleppige weekdieren zoals mosselen en tweekleppige schelpdieren) of ingevroren voedsel; integendeel, het is rijk aan subsalous foods, in pekel en, meer in het algemeen, in potten (ook in olie en augurk).
Een praktisch voorbeeld is dat tonijnconsumptie bij voorkeur gericht is op verse of bevroren plakjes, in plaats van ingeblikte plakjes. Of, onder de melkderivaten, is het raadzaam yoghurt, ricotta en zachte kazen te verkiezen in plaats van gekruide. Toch is het op het gebied van vlees aan te raden om vleeswaren te vermijden in plaats van vers vlees zoals steaks.
Verder is het een goede gewoonte om tijdens het koken of direct op de plaat het gebruik van keukenzout te vermijden, waardoor het zogenaamde "discretionaire zout" wordt geëlimineerd.
Voedingsmiddelen rijk aan kalium, magnesium en calcium
Net als natrium hebben kalium, magnesium en calcium ook een positieve lading en worden ze kationen genoemd. Verhoging van hun consumptie (binnen de grenzen van de rede), zelfs als ze in het lichaam verschillende ruimtes innemen, begunstigen zij de uitscheiding van natrium door de nieren ten gunste van druk.
In het bijzonder is de toename van kalium gerelateerd aan een positieve modulatie van de arteriële drukbalans, zo erg zelfs dat het een echt middel tegen hypertensie is (op voorwaarde dat de nieren perfect gezond zijn).
De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium en kalium zijn: groenten en vers fruit (tomaten, aubergines, komkommers, watermeloen, courgettes, squash, sla, radicchio, meloen, perziken, abrikozen, enz.), Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, bonen, enz.) volle granen (tarwe, spelt, gerst, enz.) en andere zetmeelhoudende zaden (pseudocereals zoals quinoa, amarant, enz.).
De voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn: verse melk en derivaten (beter mager en ongezouten); marginaal is het ook mogelijk om de inname van oliehoudende zaden zoals walnoten, amandelen of verrijkte producten (zoals aan calcium toegevoegde sojamelk) te verhogen.
Voedingsmiddelen zonder stimulerende moleculen
Ze maken geen deel uit van een fundamentele voedselgroep, wat betekent dat ze niet essentieel zijn voor het dieet. Ze kunnen volledig worden uitgesloten van het dieet zonder het risico van voedingstekorten te lopen, maar toch kunnen veel mensen vanwege de gewoonte niet zonder.
We hebben het over dranken die rijk zijn aan zenuwen, zoals: koffie, thee, cacao, ginseng, guarana, cola-type, energiedrankjes enz .; hetzelfde geldt voor chocolade.
Omdat stimulerende middelen een averechts effect hebben op de bloeddruk, is het raadzaam om cafeïnevrije koffie, deteinato-thee, cola zonder cafeïne, enz. Te kiezen.
Voedingsmiddelen die gewichtsverlies bevorderen
Het is een absoluut generieke definitie, die alle voedingsmiddelen omvat die kenmerkend zijn voor een gekalibreerd dieet voor gewichtsverlies:
- Lage calorische dichtheid, dus niet erg energiek
- Vetarm of, indien voordelig (zoals oliehoudende zaden), in voldoende hoeveelheden
- Lage belasting en glycemische index
- Rijk aan vezels.
Opmerking : het is ook essentieel om de juiste porties te berekenen en ze met voldoende frequentie te consumeren.
Voedingsmiddelen zonder verzadigde en geharde vetten en rijk aan vezels
* De correlatie tussen verzadigde en / of gehydrogeneerde vetzuren, vezels en hypertensie is momenteel alleen van statistische aard. Er is geen biochemische verklaring en er wordt aangenomen dat de reden voor deze link multifactorieel is. In feite zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren meestal hoogcalorisch (obesitas is de hoofdoorzaak van hypertensie) en grote bronnen van natrium (een mineraal dat schadelijk is voor de bloeddruk); in tegendeel, die rijk aan vezels zijn minder energetisch, hebben een lagere glycemische lading en index en zijn rijk aan nuttige minerale zouten zoals magnesium.
Daarom moeten junkfood, zoals verpakte snacks en fastfood, worden vermeden, evenals worsten en vette kazen die verse, onverwerkte of minimaal verwerkte voedingsmiddelen bevoordelen. In plaats van geraffineerd zetmeelhoudend voedsel, zoals brood en witte pasta, is het aan te raden om geheel voedsel te kiezen.
