Bericht verzonden door: Giuseppe
Hallo Giuseppe
van wat u mij schrijft, geloof ik dat voor u een functionele training zeer nuttig is voor het verbeteren van de spiertonus van het hele lichaam.
Laten we beginnen met de frequentie van de sessies, vier trainingen per week zijn meer dan genoeg, vooral in de zomerperiode waarin je fysieke en mentale energie zou moeten vinden om beter tegemoet te komen aan de competitieve verplichtingen van het volgende seizoen (zelfs als het een eenvoudige match met vrienden is) tijdens het weekend).
De sessies beginnen met een eerste opwarming van ongeveer tien minuten. De training van de buik-, schuine en lendespieren heeft een prioriteitsrol, dus ze moeten altijd minstens twee keer per week worden getraind.
Er zal dan een beginperiode zijn waarin je een goede basis van algemene kracht moet opbouwen en een daaropvolgende periode waarin je deze kracht zult moeten "transformeren" door het aan te passen aan het gebaar van competitie.
Gedurende de eerste 2-3 weken moet je basisoefeningen kiezen zoals beendrukken, borstdrukken, borstvinnen, gemakkelijke power-pull-ups, verticale rij en schouderdrukken. Drie sets per oefening voor 8-10 herhalingen kunnen een goede stimulans zijn voor de algemene toename in kracht.
Na deze eerste periode stel ik voor dat je geleidelijk overschakelt naar losse gewichten met oefeningen zoals: lunges, halter stoten op geneigd, op geweigerde, langzame dumbbells en roeien met halters.
Zodra u vertrouwd bent met de beweging, voert u dezelfde oefeningen uit op pasballen of Zwitserse ballen.
De Zwitserse bal is een grote bal met een diameter meestal tussen 45 en 65 cm. Dit gereedschap is zeer destabiliserend, omdat het verkleinde steunoppervlak het gereedschap instabiel maakt. Om in balans te blijven, wordt u gedwongen tal van stabiliserende spieren te rekruteren die niet gestrest zijn tijdens conventionele oefeningen.
Als je zelfs tijdens deze periode 4 keer per week blijft trainen, kun je de training in twee sessies splitsen, waarbij je afwisselend, boven- en onderlichaam traint.
Vijftien minuten lang traag lopen aan het einde van de sessies kan je helpen herstellen van de vermoeidheid van de training (vooral wanneer je je onderste ledematen traint).
Naarmate u dichter bij de specifieke voorbereidingsperiode komt, kunt u beginnen met het vervangen van 1 bovenlichaamstraining met skip-oefeningen, korte bergopwaartse oefeningen, ritmeveranderingen, enz.
Eén dag per week zou kunnen worden gewijd aan het verbeteren van de wereldwijde weerstand en capilarisatie, in dit opzicht is het nuttig om zeer lange trajecten voor langzaam reizen uit te voeren (ten minste 50 minuten).
Op dit punt moet de eerste analyse van verbeteringen met betrekking tot esthetiek, kracht, uithoudingsvermogen en explosieve kracht u meenemen met de hulp van uw trainer om daaropvolgende trainingsprogramma's te plannen
Voeding : anderhalf uur, twee uur voor de training: lichte of gebalanceerde schotel of snack, met de juiste hoeveelheid complexe koolhydraten, eiwitten en vetten, zonder overdrijven met de laatste.
Vergeet niet om jezelf goed gehydrateerd te houden tijdens de training door veel water te drinken en mogelijk, als je veel vocht verliest door zweten, aangevuld met een beetje minerale zouten.
Blijf na het trainen voldoende water drinken en wacht minimaal een uur voordat u vast voedsel inneemt.
Tijdens het avondeten verbruikt hij veel groenten, een beetje ontbijtgranen en een goede hoeveelheid vlees of vis.
Integratie: beter om eerst je eetgewoonten te verbeteren (zie: voedingsadviezen). Op dit punt ben ik van mening dat elke integratie, buiten de bovengenoemde minerale zouten, overbodig zou zijn.
Als u niet genoeg eiwitten consumeert, kunt u eventueel aanvullen met vertakte aminozuren, voor en na de training of met wei-eiwit.
Als u niet genoeg groenten en fruit binnenkrijgt, kunt u eventueel integreren met een multivitamico, 's ochtends in te nemen, voor het ontbijt.
Als u vertrouwt op wetenschappelijk onderzoek dat in veel gevallen wordt gefinancierd door dezelfde supplementbedrijven en waarvan de resultaten niet worden gevalideerd door de internationale wetenschappelijke gemeenschap; als je jezelf op elk moment van de dag wilt vullen met pillen; ga dan naar sommige supplementenwinkels en je zult een groot aantal supplementen vinden, die je tijdens de training lichter zullen maken, gezien de opvallende afname in het volume van je portemonnee.
Met vriendelijke groet
