Vegetarisch dieet

algemeenheid

De belangstelling voor het vegetarische dieet is de laatste jaren enorm toegenomen, mede dankzij de sensatie veroorzaakt door recente gebeurtenissen zoals de vogelgriep, de zogenaamde "gekke koe", de relatie tussen rood vlees en tumoren, of herhaalde mishandelingsepisies dieren op intensieve bedrijven.

Veel mensen houden zich aan dit voedselmodel gedreven door ideologische overwegingen, anderen alleen omdat ze het een bijzonder effectief en gezond dieet vinden.

inzichten

Mogelijke voedingsdeficiënties Veganistisch dieet Voorbeeld Vegetarisch dieet Voorbeeld Veganistisch dieet Voordelen voor volwassenen en kinderen Sport en vegetarisch DieetGroent ReceptenVegan Recepten

Soorten vegetarisch dieet

Hoeveel soorten vegetarisch strengdieet bestaat er?

In de algemene verbeelding wordt het vegetarische dieet vaak begrepen als een eenvoudig dieet, verstoken van producten van dierlijke oorsprong.

In werkelijkheid is het concept veel breder, aangezien in de grote familie van het vegetarisme verschillende voedingsmodellen kunnen worden opgenomen; laten we ze in detail bekijken.

Vegetarisch lacto-ovo-dieet

Het lacto-ovo-vegetarische dieet laat toe om zich te voeden met groenten, micro-organismen (schimmels en bacteriën) en voedsel afkomstig van dieren, zoals eieren, melk, kaas en honing. Het is exclusief de consumptie van vlees en visserijproducten (inclusief weekdieren en schaaldieren).

Het is goed om te onthouden dat sommige kazen worden verkregen door toevoeging van dierlijk stremsel (enzymen uit de maag van de kalf); als zodanig moeten ze worden uitgesloten van elk vegetarisch regime.

Onlangs hebben veel zuivelbedrijven zich aan de behoeften van vegetariërs aangepast door dierlijk stremsel te vervangen door een plantaardig stremsel.

Latte-vegetarisch dieet

Het lacto-vegetarische dieet sluit ook eieren uit, maar melk en derivaten zijn toegestaan; honingconsumptie is ter discretie.

Ovo-vegetarisch dieet

Het ovo-vegetarische dieet sluit ook melk en zuivelproducten uit, maar geen eieren; honingconsumptie is ter discretie.

Veganistisch dieet

Het veganistische dieet ziet af van alle producten waarbij dieren betrokken zijn, inclusief eieren en derivaten, zoals zuivelproducten en honing. Het vertegenwoordigt het vegetarische dieet "in de strikte zin".

NB . Bedenk dat de veganistische filosofie geen dierlijke betrokkenheid toestaat ten voordele van de mens. Dit sluit ook het gebruik van wol en zijde voor kleding, geneesmiddelen verkregen door dierproeven en bepaalde meststoffen gebruikt in de landbouw (met name bloed, botten en hoornmeel en vis) uit.

Het gebruik van mest is controversieel, omdat de geschiktheid afhankelijk is van de oorsprong (het moet uitgesloten worden dat afkomstig is van de boerderijen), net zoals sommige veganisten biologische controle niet toelaten in cultivatie (die gebaseerd is op het biologische antagonisme van sommige organismen, op vallen entomologisch, etc.).

Raw food dieet

Het is een veganistisch dieet uitsluitend gebaseerd op de consumptie van rauw fruit en groenten of verwerkt bij temperaturen van maximaal 40 ° C.

Fruitistdieet

Het is een veganistisch dieet dat alleen de consumptie van fruit toelaat: vlezig (appel, peer, sinaasappel, peper, tomaat, aubergine, courgette, meloen, watermeloen, pompoen, enz.), Olieachtige zaden (walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, amandelen enz.) en gekiemde zaden (alfa-alfa, soja, wortel, gerst, pinda's enz.).

Eco-veganistisch dieet

Het is een veganistisch dieet vergelijkbaar met het traditionele, maar het vereist de consumptie van alleen plantaardig voedsel dat afkomstig is van biologische of bio-dynamische teelten.

Het vegetarische dieet heeft oude wortels en de motivaties die iemand ertoe aanzetten om het te adopteren kunnen talrijk zijn (religieus, ethisch, economisch, ecologisch, gezond, enz.).

In dit artikel zullen we ons vooral richten op het gezondheidsaspect, het analyseren van de sterke en zwakke punten van vegetarische diëten en het voorstellen van enkele voorbeelden van correct uitgebalanceerde vegetarische menu's.

voordelen

Volgens zijn aanhangers kan het vegetarische dieet (in al zijn soorten), op zichzelf en zonder toevoegingen, voldoen aan de aanbevelingen voor alle voedingsstoffen. Zoals we later zullen zien, is dit op zijn minst een twijfelachtige verklaring.

Het kan zeker een positieve metabole invloed hebben en in sommige opzichten de handhaving van de gezondheidstoestand bevorderen. Laten we kijken hoe.

Wat zijn de voordelen van vegetarische diëten?

Het vegetarische dieet, geassocieerd met een gezonde levensstijl, vermindert het risico op deze ziekten in verband met de moderne levensstijl:

Overgewicht en obesitas
Type 2 diabetes mellitus
hypertriglyceridemie
LDL-hypercholesterolemie (slecht cholesterol)
hypertensie
Vaatziekten
Sommige vormen van kanker.

Overgewicht en obesitas

Het vegetarische dieet is niet altijd gerelateerd aan een normale body mass index.

Integendeel, veel vormen van ongeorganiseerd en slecht beheerd vegetarisme kunnen overgewicht bevorderen.

Dit is het geval met voedingsregimes die voornamelijk gebaseerd zijn op de consumptie van witte pasta en brood, aardappelen, vettige kazen, oliehoudende zaden en overvloedige dressingolie.

Integendeel, vegetarische diëten rijk aan verse groenten en met de juiste hoeveelheid fruit, kaas, eieren, granen, oliën, oliehoudende zaden en knollen zouden het behoud van een BMI tussen 18, 5 en 25, 0 (normaal) moeten bevorderen .

Type 2 diabetes mellitus en hypertriglyceridemie

We associëren deze twee metabole stoornissen omdat bloedtriglyceriden toenemen als gevolg van hyperglycemie, de karakteristieke factor van type 2 diabetes mellitus en pre-diabetes.

Niet alle vegetarische diëten zijn preventief tegen type 2 diabetes en hypertriglyceridemie.

Alleen degenen die rijk zijn aan verse groenten en fruit, granen en volkorenproducten en peulvruchten die niet zijn ontdaan, worden als nuttig beschouwd.

Hypertriglyceridemie wordt versterkt door de overvloed aan alfa-linoleenzuur (essentieel omega 3 meervoudig onverzadigd).

Integendeel, monothematische vegetarische diëten op basis van granen en geraffineerde derivaten kunnen een stijging van de bloedsuikerspiegel, triglyceridemie bepalen en het begin van diabetes (evenals overgewicht) bevorderen.

LDL-hypercholesterolemie

Vegetarische diëten, vooral veganistische, kunnen LDL en totaal cholesterol aanzienlijk verlagen.

Dit gebeurt dankzij de schaarste aan cholesterol en verzadigde vetten in het geconsumeerde voedsel, maar ook met betrekking tot de rijkdom aan gunstige vetzuren (vooral het essentiële meervoudig onverzadigde omega 6 linolzuur) en andere voedingsfactoren die een positieve metabole invloed uitoefenen (polyfenolische antioxidanten, vitamine A, C, E, plantaardige lecithinen en fytosterolen).

Vegetarische diëten met gefrituurd voedsel en behoren tot de categorie van junkfood (zoete en hartige snacks) worden in plaats daarvan gekenmerkt door de overvloed aan tropische oliën (meestal verzadigd) en / of gehydrogeneerde vetzuren (die dezelfde metabole werking hebben als de verzadigd).

hypertensie

De uitsluiting van geconserveerd vlees en vis (vleeswaren, te koken worst, ingeblikte tonijn, enz.) Heeft een positief effect op het ontstaan van natriumgevoelige hypertensie.

Verder heeft het essentiële omega 3 meervoudig onverzadigde vetzuur alfa-linoleenzuur, dat rijk is aan bepaalde oliehoudende zaden en oliën, een uitgesproken hypotensief effect.

Vegetarische diëten zijn ook rijk aan kalium en magnesium, twee mineralen die de werking van overtollig natrium belemmeren ten behoeve van de bloeddruk.

Er moet echter worden gespecificeerd dat vegetarische diëten een preventieve rol spelen tegen hypertensie, alleen als ze ons in staat stellen om het normale gewicht te handhaven en geen overvloedig gebruik maken van gekruide kazen, geconserveerde voedingsmiddelen en toegevoegd zout.

Vaatziekten

De wetenschappelijke gegevens zijn moeilijk te interpreteren.

De consumptie van fruit en groenten lijkt in verband te staan met een vermindering van het risico op het ontstaan van vaatziekten.

Dit komt omdat vegetarische diëten om verschillende redenen de metabole pathologieën verbeteren en het proces van atherosclerose verminderen.

Bovendien kunnen ze een positief effect hebben op de vloeibaarheid van bloed en het risico op bloedplaatjesaggregatie verminderen; dit voorkomt dat de agglomeratie van trombi mogelijk verantwoordelijk is voor embolie en beroerte. Het vegetarische regime verlaagt statistisch de mortaliteit van deze ziekte.

Sommigen geloven echter dat vegetarische diëten verantwoordelijk kunnen zijn voor hyperhomocysteïnemie (vanwege vitamine B12-tekort), een zeer belangrijke risicofactor voor vaatziekten.

kanker

De bibliografische gegevens over de correlatie tussen voeding en kanker zijn niet helemaal duidelijk en soms zelfs contrasterend.

Velen geloven bijvoorbeeld dat de consumptie van eiwitten van dierlijke oorsprong het uiterlijk van bepaalde tumoren kan bevorderen. In dit geval zouden vegetarische diëten ongetwijfeld een preventieve rol spelen.

Aan de andere kant is het wetenschappelijke bewijs over het onderwerp niet helemaal duidelijk of duidelijk omschreven.

Aan de andere kant is aangetoond dat de rijkdom aan plantaardige vezels en antioxidanten (vitamines, polyfenolen, enz.) Een preventieve werking kan hebben op de tumoren van het spijsverteringskanaal.

Defecten en geschillen

Wat zijn de negatieve aspecten van vegetarische diëten?

De klassieke problemen van het vegetarische dieet hebben betrekking op de vermeende tekort aan ijzer, vitamine B12, vitamine D, eiwit en calcium (alleen als melk en derivaten ook uit het dieet worden geëlimineerd). Als het waar is dat het mogelijk is om aan de behoeften van deze voedingsstoffen te voldoen door het gebruik van dierlijke producten te vermijden, moet met enkele zeer belangrijke aspecten rekening worden gehouden:

Niet alle mensen hebben diepgaande kennis op het gebied van voeding en voeding; bij afwezigheid van dergelijke bases is het heel gemakkelijk om fouten te maken, in feite is het voldoende om zelfs enigszins van de voorgestelde voedselmodellen af te wijken om de inname van voedingsstoffen onder de aanbevolen waarden te verminderen. Het vervangen van de groene radicchio door de rode zou bijvoorbeeld een belangrijk ijzerdeficiëntie genereren (ervan uitgaande dat, zoals we in sectie 4 zullen zien, radicchio-ijzer een significant voedingsbelang kan hebben).
Dezelfde supporters van het vegetarisme schieten zichzelf in de voet wanneer ze, nadat ze hebben verklaard dat het veganistische dieet gezond en compleet is, het gebruik van supplementen of verrijkte voedingsmiddelen voorstellen om specifieke vitaminen- of mineraaltekorten te voorkomen. Vooral voor een sporter, een zwangere vrouw, een verpleegster, een klein kind en een bejaarde is het veganistische dieet niet gemakkelijk in balans te brengen en is het normaal dat het integratie vereist; het zou volwassen zijn, van de kant van de veganistische gemeenschap, om toe te geven dat ze potentieel onderworpen zijn aan bepaalde voedingstekorten. Het is een redelijk redelijke prijs om te betalen om iemands principes en ideologieën te verdedigen.

De groenten, zoals we hebben gezien, zijn fundamenteel voor onze gezondheid, maar zoals alle dingen is het goed om niet te overschrijden met hun consumptie. Overdrijf het met fruit, groenten, granen, pseudocereals en peulvruchten kan contraproductief zijn. Te veel groenten leveren een teveel aan vezels, oxalaten en fytinezuur, stoffen die de opname van voedingsstoffen belemmeren en met name die van sommige mineralen - waaronder calcium, ijzer en zink - waarvan sommige vegetarische diëten al in wezen arm zijn.

Er moet ook aan worden herinnerd dat het buitenste deel van de zaden, dat normaal wordt verwijderd tijdens het raffineren en in plaats daarvan wordt geconserveerd in hele voedingsmiddelen, een grotere blootstelling heeft aan de chemicaliën die worden gebruikt in de landbouw. Om deze reden is het goed om de oorsprong van hele voedingsmiddelen vast te stellen, om de excessieve introductie van schadelijke stoffen in ons lichaam te voorkomen. Het is nu vastgesteld dat het lichaam systemen heeft voor het elimineren van verontreinigingen en dat het, met respect voor een gevarieerd dieet, perfect in staat is zichzelf te genezen. Aan de andere kant kan het, door het drastisch verhogen van de inname van bepaalde verontreinigende stoffen, niet worden uitgesloten dat deze zich kunnen ophopen en de gezondheid kunnen schaden.

Het ijzer dat aanwezig is in plantaardig voedsel is minder opneembaar dan dat van dierlijke producten. Het wordt langzaam en in kleinere hoeveelheden gevangen (slechts 5-10% van het ingenomen plantaardige ijzer wordt daadwerkelijk geabsorbeerd). De opname van dit mineraal hangt af van de chemische vorm waarin het wordt aangetroffen; in feite wordt het emisch ijzer beter opgenomen dan het niet-emische ijzer. Hemic-ijzer is aanwezig in vlees, in visserijproducten, in slachtafvallen en in eieren, terwijl niet-ek ijzer vooral voorkomt in groenten (voornamelijk peulvruchten en granen). Meer dan 20% van het EME-ijzer dat met het dieet wordt geïntroduceerd, wordt opgenomen in de darm, terwijl niet-EME-ijzer wordt ingenomen in minder dan 5%.
IJzer opname:

Toename van de aanwezigheid van vitamine C (ten gunste van het vegetarische dieet)
Het neemt af als het samenhangt met de antinutritionele factoren die al in punt 3 worden genoemd
Verlaagt indien geassocieerd met een aanzienlijk calcium- en fosforgehalte
Het neemt toe met afnemende pH-waarde van de maag (ten gunste van het traditionele omnivore dieet, dat een zekere zuurgraad in de maag vereist om de grotere hoeveelheid eiwitten in levensmiddelen van dierlijke oorsprong te verteren).