Training voor de mis: principes van HVT en HIT
In de opbouw van het lichaam is de keuze van het systeem en de techniek om het hoogst mogelijke niveau van hypertrofie te bereiken (massale toename) nog steeds onderwerp van talrijke discussies en controverses.
Krachttraining (HIT) stimuleert effectief de kracht en legt een bijna maximale stimulus op dankzij het bereiken van submaximale spierspanning (gewoonlijk door concentrische samentrekking), maar met tamelijk korte uitvoeringstijden (<Time Under Tension - TUT); integendeel, training voor hoge volumemassa (HVT) onderwerpt het lichaam aan langere, maar minder intense spierstress, zorgt voor zowel de timing als de techniek van de uitvoering (> Time Under Tension - TUT).
Voordat we ingaan op de beschrijving van massale training volgens de principes van High Volume Training (HVT), moet worden opgemerkt dat: de groei van het spiervolume niet gestandaardiseerde regels volgt en, naast extreem subjectief, LANGLOPEND duurt gebruik van BEIDE principes (HVT en HIT) ondersteund door een extreem nauwkeurig dieet.
De beste training voor massa: High Volume Training (HVT)
Zoals verwacht, is de High Volume Training (HVT) een trainingsprincipe dat gebaseerd is op een gecontroleerde stimulus, technisch onleesbaar en gekarakteriseerd door Time Under Tension (TUT) vrij hoog. Als het wordt ondersteund door een correct dieet, is het bijzonder winstgevend omdat het de belangrijkste componenten voor de groei van het deel en de spiermassa stimuleert:
- Uitputting van energievoorraden (eerst de ATP, daarna de creatine-fosfaat en ten slotte het spierglycogeen)
- Melkzuurproductie (notoir gerelateerd aan somatotropine-GH secretie)
- Spieruitputting tot de gecontroleerde exfoliatie van contractiele vezels (die anabole supercompensatie induceert)
De supercompensatie van HVT, naast de reconstitutie en toename van energiereserves, bepaalt de toename van de cellulaire enzymatische pool, de verdikking van de verbindende omhulsels, de toename van het fibro-cellulaire cytoplasma door toename van myofibrillen, de rekrutering van satellietcellen en, op een relatieve manier, ook de toename van capillarisatie.
Dit alles kon niet gebeuren met Time Under Tension (TUT) vergelijkbaar met die van HIT.
Time Under Tension (TUT) van HVT en Total Work (TW) van HIT
l TUT (Time Under Tension) is de spantijd waaraan de spier wordt blootgesteld tijdens contractie; de TUT is de som van alle keren gerelateerd aan de verschillende fasen van de oefening, daarom (verwijzend naar concentrische uitvoeringen):
TUT = concentrische fasetijd + excentrische fasetijd + maximale verkorting statische fase + maximale verlenging statische fase.
Hetzelfde kan worden geëvalueerd in uitvoeringen van excentrische (negatieve) of statische samentrekking (isometrisch - onder andere bijzonder effectief bij hypertrofie!).
De tijd onder spanning (TUT) beïnvloedt significant het trainingsvolume, een primair kenmerk van de HVT-techniek, hoewel de meest bekende formules het niet opnemen in de uiteindelijke schatting van de hoeveelheid fysiek uitgevoerd werk. Deze laatste parameter, ook wel Total Work genoemd, vertegenwoordigt het draaipunt van de HIT-training en houdt GEEN rekening met de werkneigingen of de Time Under Tension (TUT).
Totaal werk = verplaatste massa * zwaartekracht * bewegingsruimte
( Baechle, Earle & Wathen, 2000, pagina 418; Fleck & Kraemer, 2004, pagina 7) .
Bijvoorbeeld de schatting van TW in HIT en HVT:
- Duwt op een vlakke bank in HIT: serie 3 - herhalingen 10 - massa verplaatst 100 kg
TW in HIT van stoten op een vlakke bank = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- Duwt op een HVT-bank: serie 3 - herhalingen 10 - massa verplaatst 80 kg
TW in HVT van stoten op een vlakke bank = 3 * 10 * 80 = 2400kg
NB . De HIT maakt vaak gebruik van veel lagere herhalingen met veel hogere belastingen, gebaseerd op het doel van de bodybuilder; als de HIT wordt gebruikt voor het onderzoek naar de toename van de spiermassa, blijven de herhalingen tussen 8 en 12, integendeel, die de component van neuromusculaire activering, van vezelsynchronisatie enz. willen benadrukken. (kracht), worden herhalingen teruggebracht tot 2 of 3 tot een maximum van 5 of 6.
Vergelijking van trainingsvolume voor massa in HIT en HVT
Hoewel de TW ALTIJD groter is in de HIT (omdat deze gebaseerd is op de uitvoering van maximale of submaximale contracties), aangezien de tijd onder spanning (TUT) in de HVT "minstens" 2 of 3 keer hoger is, is het af te leiden dat u een metabole verplichting nodig hebt, dus fysiologisch, beslist groter dan HIT.
Concluderend kan worden gesteld dat:
Hoewel HIT een principe is van een zeer FYSIEKE training en voornamelijk de krachtcomponenten stimuleert, is HVT een meer METABOLISCH-FYSIOLOGISCH trainingsprincipe en stimuleert het als zodanig voornamelijk het anabolisme van spiermassa.
bibliografie:
- Huidige resultaten van onderzoek naar krachttraining - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
