Bewerkt door: Francesco Currò
Deze trainingsroutine, die ik in enkele regels zal rapporteren, wordt aanbevolen door de kampioen voor iedereen (in goede gezondheid), die een tot vier jaar constante training achter de rug heeft.
Zo'n programma lijkt misschien overdreven eenvoudig voor veel lezers, maar - volgens Platz (en men kan het niet oneens zijn ...) - is de sleutel tot het bereiken van massa- en krachtwinsten niet hoe gecompliceerd de routine is, maar hoe hard we trainen.
Als laatste opmerking, moet u altijd beginnen met de belangrijke sets (bijvoorbeeld die gemaakt voor drie sets van drie herhalingen, drie sets van vijf herhalingen enz.) Met een licht gewicht dat behoorlijk onder uw limieten ligt . Hiermee kunt u het maximale gewicht voor deze belangrijke oefeningen verhogen met 2.5 of 5 kg per week met minimale problemen. Dit systeem van toename van een laag gewicht naar een nieuw persoonlijk optimum in elke oefening, over een periode van acht tot tien weken, hoewel het voor sommigen misschien ongebruikelijk lijkt, is een veel gebruikte methode bij gewichtheffen.
Hier zijn de trainingstabellen.
maandag
(Borst, rug, schouders, buikspieren)
| reeks | herhalingen | |
Bankdrukken (verwarming, dan de verwachte reeks) | 3 | 3 |
| Extra bankdrukken | 1 | 10 * |
| Kruis met halters - hoge hellende bank | 2 | 8-12 ** |
| Tractie aan de bar achter de nek | 3 | maximum |
| Roeier met barbell | 3 | 10-12 |
| pullover | 2 | 15 |
| Langzaam achter, zittend | 3 | 6-8 ** |
| Opgeheven buste 90 ' | 2 | 15 |
| Romeinse stoeltjesliften | 3-4 | 25-30 |
dinsdag
(Benen en armen)
| reeks | herhalingen | |
| Squat (verwarming, dan de verwachte serie) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Beenkrullen | 2 | 10-15 ** |
| Kalveren rechtopstaand | 3-6 | 6-20 |
| Biceps met halters, zittend | 3-5 | 6-8 ** |
| Druk naar beneden | 3-5 | 10-12 ** |
donderdag
(Rug, borst, schouders, buikspieren)
| reeks | herhalingen | |
| Deadlift (verwarming, dan de geplande reeks) | 1 | 3 |
| Trek de tralies naar voren | 3 | maximum |
| Roeier met barbell | 3 | 6-8 ** |
| pullover | 2 | 15 |
| Bankdrukken (verwarming, dan le verwachte reeks) | 3 | 5 |
| Kruist op een hoge helling bank | 2 | 10-15 ** |
| Langzaam achterover leunen | 3 | 10-12 |
| Opgeheven buste 90 ° | 2 | 15 |
| Beenlift op bank | 3-5 | 25-30 |
vrijdag
(Armen en benen)
| reeks | herhalingen | |
| Biceps met zittende halters | 5 | 6-8 ** |
| Druk naar beneden | 5 | 10-12 ** |
| Squat (eerste warming-up) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Beenkrullen | 2 | 15 ** |
| Zittende kalfjes | 3-6 | 6-20 |
* Alleen bij matig gewicht, als koelset.
** Doorgaan tot volledige congestie.
Met kleine aanpassingen - volgens Tom Platz - kun je deze routine gebruiken voor minstens twee jaar met goede resultaten. Blijf gewoon doorgaan om gewicht toe te voegen aan de balk en probeer altijd om uw eerste paar herhalingen - evenals alle zwaardere sets - op een rigoureuze manier uit te voeren.
Geen "franjes", rigoureuze uitvoering en sterke toewijding aan de toename van ladingen; dit is in een notendop de filosofie van Tom Platz ... en het werkt!
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
