ZMA

Zie ook: ZMA-supplementen

ZMA (zinkmonomethionine-aspartaat en magnesiumasspartaat) is een supplement dat door veel bodybuilders en atleten wordt gebruikt om de aanmaak van testosteron en IGF-1 te stimuleren. Elke ZMA-capsule bevat een speciale combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 of pyridoxine. De twee mineralen zijn aanwezig in hun meest biologisch beschikbare vorm (zink-moniomethionine en zink-magnesiumaspartaat).

Uit de onderzoeken die de ergogene activiteit van dit product ondersteunen, blijkt dat de ZMA een intense anabole activiteit heeft, gemedieerd door de stimulus op de productie en uitscheiding van testosteron en IGF-1.

De drie ingrediënten van ZMA spelen een leidende biologische rol en magnesium is ongetwijfeld een van de meest gebrekkige mineralen in het typische dieet van geïndustrialiseerde landen.

Intense fysieke activiteit gaat gepaard met een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen, niet altijd gecompenseerd door adequate voeding. In ons artikel over vitaminesupplementen hebben we gezien hoe belangrijk het is om de juiste voedingskeuzes te maken om aan de minimale behoeften van deze voedingsstoffen te voldoen. Wanneer het niet mogelijk is om een 100% correct dieet te volgen, is dieetsuppletie een geldige hulp voor sporters en zittende mensen. ZMA is daarom een nuttig product voor de meeste mensen, gezien het feit dat ongeveer 50% van de Amerikaanse bevolking niet genoeg magnesium inneemt met hun dieet. Een vergelijkbaar argument kan worden gemaakt met zink (met name voor vegetariërs), terwijl de inname van pyridoxine over het algemeen meer dan voldoende is om de behoefte aan deze vitamine te dekken.

Zink Magnesium en Vitamine B6

De supplementen op basis van ZMA bevatten de drie micronutriënten in een precieze verhouding: het zinkgehalte varieert in het algemeen van 20 tot 30 mg, dat van magnesium van 400 tot 500 mg, terwijl dat van vitamine B6 ongeveer 10 mg is (zoals waarden komen overeen met die van aanbevolen dagelijkse inname, op basis van gegevens van het bedrijf dat het octrooi heeft). ZMA mag niet samen worden ingenomen met supplementen of voedingsmiddelen die calciumbronnen bevatten (dit mineraal heeft de neiging om de absorptie van zink, magnesium en ijzer te remmen).

ZMA moet worden ingenomen voordat u naar bed gaat en op een lege maag. Op deze manier proberen we de stimulus op de GH-secretie te maximaliseren, die tijdens de eerste uren van nachtrust zijn hoogtepunt bereikt en wordt begunstigd door vasten (zie groeihormoon).

Een studie van 1999 gemonitorde voetbalspelers gedurende acht weken van de lente training. De groep die de ZMA had ingenomen toonde regelmatig significante verbeteringen in kracht, spiermassa, vrije testosteronniveaus (tot 30%) en IGF-1. Er moet echter worden benadrukt dat dit onderzoek werd gefinancierd en gepromoot door hetzelfde bedrijf dat het ZMA-octrooi heeft.

In 2004 heeft nieuw onderzoek aangetoond dat ZMA niet in staat is om de sterkte en hormonale niveaus te beïnvloeden; tijdens de studie waren de onderzoekers echter in staat om een lager spierkatabolisme te waarderen. Dezelfde geleerden ondersteunen daarom de noodzaak van verder onderzoek om de werkelijke effectiviteit van de ZMA vast te stellen:

Het punt van de situatie

De ZMA is ongetwijfeld een interessante aanvulling, die de nodige aandacht verdient. Sommige aannames waarop het is gebaseerd, zijn wetenschappelijk onderbouwd en het nut van een integratie van zink en met name magnesium wordt door veel artsen erkend. Echter, in de hoop om hun testosteronniveaus met 30% te verhogen met een eenvoudige aanvulling is zeer optimistisch. Vanuit dit oogpunt heeft de ZMA niets te benijden, ten goede of ten kwade, aan al die supplementen, zoals tribulus terrestris, die beloven de endogene productie van testosteron aanzienlijk te verbeteren, zonder te kunnen houden wat was beloofd.

Denk er ten slotte aan dat het overwinnen van de aanbevolen innamesnelheid, in de hoop de vermeende anabole eigenschappen van de ZMA verder te verbeteren, een verkeerde houding is, contraproductief en gevaarlijk voor de gezondheid.

appendix

ZINK: het zit in goede hoeveelheden in oesters, tarwekiemen, rundvlees, volle granen en lever. Zink in plantaardig voedsel is moeilijk te absorberen door de gelijktijdige aanwezigheid van vezels en fytaten. Dagelijkse behoefte: 10-15 mg voor mannen, 7-9 voor vrouwen

ZINK IN VOEDSEL:

VOEDSEL rijk aan zink	Inhoud (mg / 100 g)
oesters	42
gist	8
lever	8
melk	3.3
vlees	1-4

MAGNESIUM IN VOEDSEL:

INHOUD IN MAGNESIUM
HIGH	mg / 100 g	MEDIUM	mg / 100 g	LOW	mg / 100 g

zemelen	420	maïs	120	pasta	57
Bittere chocolade	292	snijbiet	113	perziken	54
amandelen	255	Zoete chocolade	107	witte bloem	37
cacao	192	Bruine rijst	106	bananen	31
pinda's	167	Gedroogde vijgen	82	kalf	28
		Volkoren brood	60	Rund, varken	25
				kersen	14
				Pruimen, sinaasappels	11
				Appels, peren	10