introductie
Sinds de strijd tegen rood vlees, verzadigde vetten en cholesterol ze begonnen, en potentieel schadelijke stoffen ontwikkeld sinds ze gekookt op de grill of gegrild, heeft vis zich verder gevestigd als een van de sterke gerechten van de gezondheid.
Voedingsvooronderstelling op vis
Alle vissen, ongeacht vet en calorieën, zijn uitstekende bronnen van eiwitten met een hoge biologische waarde, sommige B-vitaminen en fosfor.
Jodium is vooral aanwezig in zeevisserijproducten.
Natrium komt vooral voor in tweekleppige weekdieren (die in een schaal zijn ingesloten).
De vetoplosbare vitaminen A en D (maar ook cholesterol) zijn over het algemeen overvloediger in vislever, eieren en spierweefsel dan vette.
Juist bekende vissen (die met doornen) zijn de producten van de visserij met de hoogste voedingswaarde en minder belangrijke contra-indicaties; hieronder zullen we ze verdelen in vet, half vet en mager.
Voor consumenten van rauwe vis onthouden we het belang van het verlagen van de temperatuur. Dit proces helpt het risico op parasitaire besmetting met anisakis te verminderen.
In puur theoretische bewoordingen, als de vis nog steeds levend of recentelijk dood wordt gefileerd, zou het risico niet moeten bestaan, omdat de worm vele uren nodig heeft om de darm te overstijgen (waar hij normaal leeft) en het spierweefsel binnendringt.
Aan de andere kant is het absoluut niet aan te raden om anisakis parasitose op te lopen.
Geen blauwe vis | ||
| Dikke vis | Halfvolle vis | Lean Fish |
| Zalm, paling of paling, Lattarini, vissticks, verse vislever, verse viskuit | Karper (zoet water), Mullet mullet, Whitefish (zoet water), Red Snapper, heilbot (zoet water), zeebrasem, Meerval (zoet water) Zeebaars - gekweekte, mul, gekweekte forel | Grouper, Corvina, Snoek (zoetwatervis), Pier, Whiting, Kabeljauw, Mormora, Pagello, Palombo, Ras, Tarbot, Salpa, Scorfano, Tong, Spigola - wild Zeelt (zoet water), wilde forel |
| Geconserveerde vis : Tonijn in olie, Makreel in olie, Zalm in olie, Sardines in olie, Ansjovis in olie, Bottarga, Gerookte haring, enz. | ||
Blauwe vis | ||
| Dikke vis | Halfvolle vis | Lean Fish |
| Makreel, Lanzardo, Palamita, Haring, Alaccia, Ventresca (of buik) van tonijn | Sardinië of sardine | Naaldvis, Alice, Boga, Spada, Makreel of Suro, tonijnfilet |
Dikke vis
Vette vis wordt gedefinieerd als die vis die meer dan 9% vet bevat.
Vette vissen hebben een calorie-inname die altijd groter is dan 150 kcal en soms meer dan 300 kcal (fokalel). Dit aspect maakt ze ongeschikt, vooral in grote porties en met een hoge verbruiksfrequentie, voor het dieet van overgewicht.
Juist vanwege het hoge vetpercentage (dat tot 80% van de totale energie van het voedsel kan beïnvloeden), zijn vette vis objectief minder verteerbaar.
De interessantste vette vissen zijn die rijk aan de twee omega 3, in het bijzonder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA); aan de andere kant is de vetheid van visproducten niet altijd direct gerelateerd aan het percentage EPA en DHA.
Het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten (omega 3) heeft een negatief effect op het behoud van de vis; het vermogen om te onderhouden, dat op zich al beperkt is door spierachtige enzymactiviteit en de aard van de chemische proteïne, wordt bestraft door de oxidatieve neiging van deze vetten.
Bijna alle vette vis bevat grote hoeveelheden vitamine A en vitamine D, omdat het liposoluble moleculen zijn.
Opmerking : de lever van vis, zowel vet als mager, is bijzonder rijk aan vitamine D.
In totaal zijn 1-2 wekelijkse porties van 100 - 150 g verse vette vis daarom meer dan voldoende. Als alternatief kunt u kiezen voor geconserveerde vette vis; aan de andere kant is het in dit geval noodzakelijk om het gedeelte te verkleinen tot niet meer dan 50 g.
Dikke blauwe vis
De categorie blauwe vis, die op zichzelf bekend is dankzij zijn rijkdom aan omega-3 vetzuren, omvat verschillende soorten vis met zeer verschillende lipidenpercentages. Die van vette blauwe vis is waarschijnlijk de set visproducten met de hoogste hoeveelheid omega 3. Later zullen we terugkeren naar de voedingswaarde van deze categorie.
zalm
Er zijn veel soorten zalm, maar de bekendste is die van de Atlantische Oceaan.
Het kan gekweekt of wild zijn, zelfs als de populatie in het wild drastisch daalt als gevolg van de intensieve oogst, het biologische antagonisme van uitheemse soorten en vanwege de parasitaire ziektes die door de boerderijen worden verspreid.
Het wordt zeer gewaardeerd om zijn zachte, smakelijke vlees, met zeer weinig stekels en een intens roze kleur. Maar pas op, wilde zalm krijgt een natuurlijk roze pigment dankzij een dieet dat rijk is aan kreeftachtigen, terwijl de ene gefokt wordt met vitamine A of met krill verrijkte voeding (de laatste is een oplossing die niet erg duurzaam is).
Van nature rijk aan omega 3, bevat het minder essentiële vetten als het in gevangenschap wordt gevoerd.
Paling en paling
De paling en / of paling (volwassen vrouw) is misschien wel de dikste vis ooit.
Het bevat niet veel omega-3 vetzuren en wordt, vanuit voedingsoogpunt, beschouwd als niet aanbevolen voor frequent gebruik.
Er zijn echter aanzienlijke verschillen in de voedingssamenstelling waargenomen afhankelijk van de oorsprong en de bereidingsmethode. Een in het water gevangen wilde paling, van middelmatige grootte, gekookt op de grill, heeft ongeveer de helft van het vet in vergelijking met een paling die in de vallei is opgegroeid en in de stoofpot is gekookt.
Verse vislever en eieren
De verse eieren en de vislever zijn die die voor landdieren "vijfde kwartaal" worden genoemd.
Het zijn producten die rijk zijn aan omega-3 en vitamine D, zo veel zelfs dat ze een olie met medicinale doeleinden extraheren (altijd een antirachitisch middel).
De meest gebruikte eieren zijn: mul, steur (kaviaar), vliegende vissen en snotolf. De meest bekende lever is in plaats daarvan die van kabeljauw, maar die van alle vissen is eetbaar (aandacht voor vissen die te groot zijn zoals tonijn, zou hoge percentages van verontreinigende stoffen kunnen bevatten).
Het gemiddelde deel is schaars, van enkele tientallen grammen, en zou een onregelmatige frequentie moeten hebben.
Lattarini of acquadelle
Lattarini of acquadelle zijn vissen die, zelfs als volwassenen, klein blijven. Ze moeten niet worden verward met de "bianchetti" of "naakte mannen", bestaande uit jonge (fry) soorten van andere soorten (voornamelijk blauwe vissen zoals ansjovis en sardines).
Naast het feit dat ze vet zijn, worden lattarini uitsluitend gefrituurd in olie gegeten; het is een extreem calorisch voedsel. Veel mensen weten echter niet dat gefrituurde lattarini een echte "voetbalsmijn" zijn en zeer nuttig zijn om hun inname via de voeding te verhogen.
Vissticks
Zeer slecht voedsel vanuit elk oogpunt, vissticks zijn ook vrij dik.
Naast dat ze worden verwerkt in semi-verwerkte vissticks, worden de consumenten niet geïnstrueerd om vis te reinigen en de smaak van natuurlijke producten (vooral bij jongere mensen) "verouderd" te maken. Het beste om ze zoveel mogelijk te vermijden.
bewaard
Vooral die in olie, de geconserveerde vis is duidelijk rijk aan vet (zelfs als rauw van rauw). Bovendien zijn er veel eerder onder de wijngaard geplaatst, wat bijdraagt aan een verslechtering van hun voedingswaarde.
Halfvolle vis
Halfvette vis wordt gedefinieerd als die met 3 tot 9% vet.
Halfvolle vis heeft een calorie-inname van iets minder dan 100 kcal en iets meer dan 150 kcal. Ze zijn geschikt, in normale porties en frequentie van consumptie, voor het collectieve dieet; voor diegenen die lijden aan overgewicht, kan het aanbevolen zijn om het gebruik van olie in het recept te vermijden (om de schaal in evenwicht te brengen vanuit een nutritioneel oogpunt).
Ze zijn gemiddeld verteerbaar en kunnen worden opgeslagen (blauwe vis is minder houdbaar dan witte vis); aan de andere kant heeft dit ook invloed op het percentage omega-3 EPA en DHA, dat in vergelijking met vette vis vaak lager is.
Ze bevatten ook goede hoeveelheden vitamine D en afzonderlijke vitamine A. Het vitamine- en levergehalte is vergelijkbaar met dat van vette vis.
Ze kunnen vers worden geconsumeerd in hoeveelheden van 2-3 wekelijkse porties van 150 g. Als vervanging kunt u kiezen voor geconserveerde halfvolle vis; aan de andere kant, zelfs in dit geval is het noodzakelijk om het gedeelte te verkleinen tot niet meer dan 50 g.
Er zijn geen andere belangrijke verduidelijkingen te maken, maar we onthouden dat zoetwatervissen weinig jodium bevatten in vergelijking met die van de zee.
Lean Fish
Magere vis wordt gedefinieerd als die met minder dan 3% vet.
Magere vis heeft een calorie-inname van minder dan 100 kcal. Ze zijn ideaal voor frequent gebruik en in grote porties, vooral in caloriearme voeding. Ze worden vaak gebruikt als een eiwitbron door sporters en zwangere vrouwen.
Ze zijn goed verteerbaar en worden beter geconserveerd (de blauwe vis is echter delicaat). Aan de andere kant hebben ze een lager gehalte aan omega-3 EPA en DHA dan vet- en halfvetgehalte; dit is geen absolute waarheid en veel magere blauwe vissen bevatten meer omega 3 dan witvis gekweekte vis.
Discrete hoeveelheden vitamine D en vitamine A. Ook hier is de vitamine- en leverinname vergelijkbaar met die van vette vis.
Het is perfect overwogen in een uitgebalanceerd dieet om 3 porties magere vis per week te consumeren, in aanzienlijke porties (minstens 150 g). Er zijn geconserveerde magere vis geconserveerd in porties van 50 g.
Schaaldieren en weekdieren
Schaaldieren en weekdieren zijn allemaal extreem mager, arm aan calorieën, rijk aan eiwitten met een hoge biologische waarde, vitamines en mineralen; maar alles dat schittert is geen goud!
Naast het feit dat ze verantwoordelijk zijn voor een groot aantal voedselallergieën, bevatten schelpdieren en vooral schaaldieren extreem hoge niveaus van cholesterol.
De tweekleppige weekdieren (oester, mossel, scheermest, fasolare, zeetruffel, tellina, vongola, enz.) Zijn ook zeer rijk aan natrium, maar hetzelfde geldt niet voor cefalopoden-weekdieren (octopus, octopus, inktvis, inktvis, inktvis, enz.) En gastropoden (slakken, oren van venus enz.), die echter een lage verteerbaarheid hebben en zich niet lenen voor het voedingsregime van mensen die lijden aan gastritis, dyspepsie en gastro-oesofageale refluxziekte.
Het probleem van cholesterol
We hebben gezegd dat kreeftachtigen (garnalen, kreeft, scampi, kreeft, krab, spinkrab enz.) En tweekleppige weekdieren bijzonder rijk zijn aan cholesterol. Deze eigenschap, die ook wordt gedeeld door eieren en vislever, maakt ze ongeschikt voor mensen die lijden aan hypercholesterolemie of met een hoog cardiovasculair risico. Voor hen is de frequentie van consumptie van deze voedingsmiddelen beperkt tot eenmalig en het gedeelte is veel lager dan het normale deel (wat 150 g eetbaar gedeelte zou zijn).
Rauwe schaaldieren: intoxicatie, infecties en parasitosis
Bij het eten van rauwe tweekleppige weekdieren, omdat ze zich voeden met filterwater, kan het gevaar van infecties zoals tyfus, paratyphus en virale hepatitis worden verborgen. Het strooien van citroen heeft geen beschermende rol tegen pathogenen, terwijl koken het risico op infectie vermindert.
Het is daarom noodzakelijk om aandacht te schenken aan de bevoorradingsbron, die gecertificeerd en officieel moet zijn, waarbij spontane verzameling vermeden moet worden. Bovendien moet elk onbewerkt weekdier tijdens de zwangerschap en bij een slechte gezondheid worden vermeden.
Schelpdiermineralen
De uitstekende aanwezigheid van ijzer, hoger dan die van rundvlees, maakt ze geschikt in aanwezigheid van bloedarmoede door ijzertekort. Sommige weekdieren zijn ook erg rijk aan zink, een krachtige antioxidant die niet te veel voorkomt in het dieet.
Het natriumprobleem
Helaas hebben tweekleppige weekdieren ook een belangrijk natriumgehalte en moeten daarom met mate worden geconsumeerd, vooral door hypertensieven, die ze matig en af en toe moeten gebruiken. Iemand lost dit probleem op door het koken van water te elimineren, maar dit gaat ten koste van de organoleptische eigenschappen van het voedsel.
voorbereiding
Vis makkelijk om te koken
De gemakkelijkste te koken vissen, rijk aan proteïnen en in principe mager, zijn zwaardvis, haai (groenachtig, amaril, hondshaai, etc.) en tonijnfilet (zelfs ingeblikte filet). Ze staan echter aan de top van de voedselketen van het aquatisch milieu en hopen daarom aanzienlijke hoeveelheden giftige stoffen in het vlees op te stapelen.
Andere magere vis, maar veiliger en daarom meer consumeerbaar, zijn kabeljauw, tong, heek, forel en zeebrasem; ze vereisen zeker meer vaardigheid in schoonmaken en koken, maar weinig ervaring is genoeg.
De onbetwiste "leider" van de categorie "gezonde vis uit het mediterrane dieet" vereist dezelfde mankracht: blauwe vis. Het is smakelijk, goedkoop en heeft benijdenswaardige concentraties van omega 3, fosfor, jodium en ijzer. Om deze reden kan de blauwe vis het hoofdgerecht van onze tafels zijn, zelfs in drie of maximaal vier wekelijkse gelegenheden.
De consumptie van ansjovis en sardines moet tot een minimum worden beperkt als u lijdt aan jicht, omdat dit voedingsmiddelen zijn met een hoog purinegehalte.
besmetting
Meest vervuilde vis
Als we alleen commerciële vissen onderzoeken, kunnen we vaststellen dat de meest vervuilde dezelfde zijn als die vermeld aan het begin van de vorige paragraaf. Tonijn, haaien en zwaardvis bevatten namelijk veel zware metalen (kwiktype), dioxines en polychloorbifenylen.
Dit risico is gemeenschappelijk voor alle grote vissen en hun consumptie moet worden beperkt, vooral tijdens de groei, zwangerschap (zelfs wanneer het alleen gepland is) en borstvoeding.
Wilde vis is potentieel meer blootgesteld aan chemisch afval dan aan fokken, maar deze heeft meestal een lagere voedingswaarde; bovendien mag het risico dat voortvloeit uit de mogelijke verfijning van het diervoeder waarmee het wordt gevoerd niet worden onderschat.
