Calciumrijk voedsel

Bekijk de video

voetbal

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.

Net als fosfor zit het meeste calcium in botten, waarin het ook een structurele en reserve rol speelt voor het lichaam.

Slechts 1% van het lichaamscalcium is opgelost in de zachte weefsels (in de cellen, in de matrices, in het bloed, enz.) En ongeveer de helft is het functioneel actieve gedeelte (zenuwgeleiding, spiercontractie, enzymatische activering, enz.).

De calciumbehoefte varieert afhankelijk van geslacht, leeftijd, specifieke fysiologische omstandigheden (draagtijd, borstvoeding) en de mogelijke aanwezigheid van specifieke ziekten.

Omdat het een mineraal is dat nodig is voor de vorming en het onderhoud van het skelet, is de calciumbehoefte groter (in relatieve zin bij de zuigeling en absoluut in de oudere leeftijdsgroepen) tijdens de ontwikkeling en in de periode waarin het botmetabolisme precair wordt.

Met een zeer grote reserve (skelet) manifesteert calciumdeficiëntie zich zelden met acute en vroege symptomen (behalve bij zuigelingen); aan de andere kant, echter, kan de aanhoudende tekorten, evenals de lage concentratie van vitamine D (betrokken bij het metabolisme van het mineraal), verschillende osteopenische botcomplicaties induceren (rachitis, osteomalacie en osteoporose).

Overtollig calcium met het dieet is bijna onmogelijk en, in het geval, kan het de absorptie van andere mineralen "slechts" veranderen; indien geassocieerd met het teveel aan vitamine D, kan de overmaat calcium verschillende nierproblemen veroorzaken.

Voetbal in voedingsgroepen

Uitgaand van de veronderstelling dat in Italië de gemiddelde calciuminname onvoldoende is (820 mg / dag), proberen we beter te begrijpen wat de voedselbronnen zijn die moeten bijdragen aan het verkrijgen van de aanbevolen hoeveelheid.

In het Bel Paese dieet wordt calcium voor maar liefst 65% verstrekt door de II-basisgroep van voedingsmiddelen, of melk en derivaten.

Op de tweede plaats vinden we de groenten (VI- en VII-groep - maar niet de vruchten) die ongeveer 12% opleveren. Granen volgen (groep III - maar geen aardappelen) die 8, 5% bijdragen. Vlees en vis (de groep - maar niet de eieren) leveren slechts 6, 5% van het totaal.

In deze ranglijst zijn er nog steeds verschillende voedingsmiddelen die, als ze afzonderlijk worden genomen, geen statistische relevantie hebben; aan de andere kant dekken ze samen de resterende 8%. Deze omvatten peulvruchten (IV-groep), kruidenvetten (V-groep) en fruit (deel van de VI- en VII-groep). Om zeker te zijn, de laatste heeft samen een gemiddelde calciumconcentratie van bijna niets; denk gewoon dat de boter, of de specerij die het meeste bevat, nauwelijks 25 g / 100 g bereikt. Integendeel, sommige peulvruchten en relatieve meelsoorten zijn ronduit rijk; echter, hun gemiddelde consumptie in het Italiaanse dieet is gedaald tot het punt dat ze een bijna verouderd voedsel zijn.

Er is ook een andere categorie voedsel die geen verband houdt met de vorige indeling en die daarentegen goede calciumgehalten biedt; dit zijn de oliehoudende zaden, of gedroogde vruchten (noten, hazelnoten, amandelen, pecannoten, macadamia, pinda's, pistachenoten, pijnboompitten, Braziliaanse noten, enz.) en andere kleinere zaden (vlas, papaver, sesam, biet, psyllium etc.). Ook in dit geval is het gemiddelde gebruik in de Italiaanse voeding vrij laag, daarom spelen ze een marginale rol.

In tegenstelling tot peulvruchten, waarvan onderzoeksinstellingen steeds meer porties voorstellen, mogen noten niet in even genereuze doses worden gegeten; deze aanbeveling is te wijten aan het zeer hoge lipidengehalte dat, ondanks dat het zich onderscheidt door de uitstekende kwaliteit van vetzuren (in principe meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde), een zeer hoog calorisch potentieel vertoont.

Voedingsmiddelen met meer calcium

De functie van dit hoofdstuk is niet om de voedingsmiddelen te noemen die in absolute zin de grootste hoeveelheid calcium bevatten; het wil eerder benadrukken wat het rijkste voedsel van het mineraal is in elk van de reeds genoemde groepen.

Melk en derivaten (Groep II)

Bijzonder vermeldenswaard zijn de waarden van de kazen, vooral de gekruide: Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyère 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145 mg / 100 g, Parmesan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g en Grana 1169 mg / 100 g.

Over vers voedsel gesproken, het calciumgehalte in melk en yoghurt is ongeveer 120-125 mg / 100 g.

Groenten (VI- en VII-groep)

Bijzonder zijn de waarden van aromatische kruiden, zoals salie, rozemarijn, basilicum, munt enz. Dit zijn echter producten waarvan het deel zo gematigd is dat het niet uit voedingsoogpunt relevant is. De anderen zijn: Radicchio Verde 115 mg / 100 g, Agretti 131 mg / 100 g, witloof 150 mg / 100 g, raapbladeren 169 mg / 100 g en spinazie 170 mg / 100 g.

Peulvruchten (IV-groep): gezien die in gedehydrateerde vorm, vermelden we: Ceci 142 mg / 100 g, bonen 135 mg / 100 g en soja 257 mg / 100 g.

Granen en derivaten (groep III)

Cookies voor kinderen 104 mg / 100 g, tarwezemelen 110 mg / 100 g, boekweit 110 mg / 100 g, Muesli 110 mg / 100 g, paneermeel 110 mg / 100 g en melksandwiches 130 mg / 100 g.

Vis en vleesproducten (groep I)

In het bijzonder vermeldenswaardig zijn de visserijproducten, in het bijzonder de weekdieren of de vissen waarvan het bot ook wordt geconsumeerd: Lattarini 888 mg / 100 g, kaviaar 276 mg / 100 g, oester 186 mg / 100 g, ansjovis 148 mg / 100 g, inktvis 144 mg / 100 g, octopus 144 mg / 100 g, Suro 125 mg / 100 g en Gambero 110 mg / 100 g.

Geconserveerde, vers vlees en slachtafval hebben exponentieel lagere calciumconcentraties (ongeveer 40-20 mg / 100 g, ) maar hun verbruiksfrequentie is veel hoger dan in visserijproducten.

Antinutritional elementen

Soms is het eten van voedsel dat rijk is aan calcium niet voldoende; het is ook een goede gewoonte om andere factoren in overweging te nemen die over het algemeen worden genegeerd. Een daarvan is het absorptievermogen.

De intestinale absorptie van calcium wordt hoofdzakelijk beïnvloed door de volgende factoren:

• Aanwezigheid van aminozuren
• pH in het darmlumen, gegarandeerd door de maagfunctie (Hcl)
• Aanwezigheid van anti-voedingselementen.

Afgezien van de eerste twee punten, zullen we nu praten over de zogenaamde anti-voedingselementen.

Deze zijn voornamelijk afkomstig van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong en zijn van verschillende soorten; ze hebben een negatief effect op de absorptie van bepaalde voedingsstoffen op twee verschillende manieren: door het molecuul of ion direct te binden (de opname ervan te voorkomen) of door de spijsverteringsenzymen te inactiveren.

Wat voetbal betreft, is het anti-nutritionele element bij uitstek oxaalzuur / oxalaat; dit organische zuur bindt de calciumionen die het calciumoxalaat genereren en voorkomt de opname van het mineraal door de darm. Bovendien, als het wordt geabsorbeerd vóór zijn associatie, komt het oxaalzuur in de bloedsomloop en kan het op een later tijdstip aan calcium binden; dit verklaart de neiging tot nierstenen.

Oxalaten komen vooral voor in spinazie, pastinaak, rabarber (en veel andere groenten), volle granen (in zemelen), thee, cacao en bepaalde peulvruchten zoals soja.

Het is daarom raadzaam om het weekwater (wat verwijst naar droge peulvruchten) te verwijderen en om het totale koken te exploiteren; als dit niet mogelijk is, is het raadzaam om dit voedsel uit de buurt van de hoofdmaaltijden te nemen.

Watervoetbal

Zoals we hebben gezien, bestaat de belangrijkste bron van calcium uit voedsel terwijl (afhankelijk van de bron van onderzoek) het water een secundaire of zelfs nulrol speelt; het is nog niet helemaal duidelijk of het calcium in de dranken al dan niet absorbeerbaar is.

Velen beweren dat de chemische reacties tussen calcium en andere waterionen (carbonaat, waterstof, magnesium, zwavel, stikstof, chloor, enz.) Het mineraal onbeschikbaar maken, waardoor de intestinale absorptie wordt genegeerd; met andere woorden, de calciumzouten die spontaan in het water worden gegenereerd, kunnen ervoor zorgen dat het met de feces wordt verdreven.

Bovendien, als het waar is dat sommige wateren een concentratie van het mineraal hebben die 400 mg / l bereikt, is het even waar dat vele anderen er bijna totaal van beroofd zijn.

Bereik de Soccer Ration

Om zeker te zijn dat gemakkelijk aan de calciumbehoefte wordt voldaan, is het noodzakelijk om zoveel mogelijk de porties en frequenties van consumptie van de verschillende voedingsmiddelen te respecteren.

Melk en yoghurt, voor degenen die geen lactose-intolerantie hebben, moeten voedsel zijn voor de dagelijkse consumptie. In totaal zou elke dag een kopje melk (150-250 ml) en een of twee glazen yoghurt (120 g) natuurlijk de meest correcte oplossing kunnen zijn.

Voor lactose-intolerantie biedt de dieetvoedingsmarkt verschillende versterkte plantaardige oplossingen (dwz toegevoegd met ontbrekende voedingsstoffen).

Hetzelfde geldt niet voor oude kazen; deze moeten een avondgerecht (hoofdgerecht) van ongeveer 50-90g één of hooguit tweemaal per week vormen. Aan de andere kant hebben een of twee theelepels geraspte kaas (5-10 g) op de eerste gangen geen contra-indicaties.

Zelfs de vlees- en visserijproducten worden voornamelijk gebruikt in de samenstelling van avondgerechten, ongeveer 4-5 keer per week, in porties van 150-250 g.

Groenten moeten voedsel zijn voor de dagelijkse consumptie, ten minste tweemaal per dag en in porties van 100-300 g (afhankelijk van het type).

Granen en derivaten moeten worden gebruikt als basis voor voorgerechten, voor snacks, voor voedsel voor ontbijt en voor begeleidend voedsel. Porties zijn erg variabel.

Wat peulvruchten betreft, zou het in plaats daarvan een goed idee zijn om ze minstens twee of drie keer per week te consumeren, de eerste gangen te vervangen / aanvullen met ontbijtgranen of om minder calorische gerechten te begeleiden.

Zoals verwacht, kunnen oliehoudende zaden nuttig zijn om het aandeel van calcium (in het bijzonder amandelen) te garanderen. De portie moet een paar gram (ongeveer 10 g) zijn en als je het wilt vergroten, is het beter om in gedachten te houden dat het voor elke 10 g oliehoudende zaden nodig is om de dressing-vetten met ongeveer een theelepel (5 g) te verminderen.