Zware belasting en spierfalen

Bewerkt door Ivan Mercolini

Spierfalen en technieken om de intensiteit te verhogen

Het bereiken van spiermislukking in een reeks betekent voor de gewichtheffer dat hij het punt bereikt waarop, voor hoeveel grit, woede je ons aandoet, je de herhaling niet langer kunt voltooien. Je zult zeggen: de bureaus kennen het ook. Maar dan, zeg ik, waarom wordt het nooit toegepast? Inleveren betekent niet dat je zo ver komt dat herhaling iets langer wordt, dus laat los. Toegegeven, betekent niet dat je een trek maakt en dan opgeeft. Overgave betekent dat zelfs als je een pistool op je hoofd legt en belooft je neer te schieten als je niet doorgaat, je het niet zult kunnen doen. Ik speel de titel van Model Trainer dat 90% van de lezers van dit essay niet echt tekortschiet in de training. Hij gelooft dat hij het doet, maar in werkelijkheid daagt hij niet hard genoeg om niet genoeg motivatie en / of zelfdiscipline te hebben om dat te doen. En bedenk dat positieve mislukking niet alles is.

We hebben gezegd dat we voor een optimale hypertrofische stimulatie een hoge intensiteitspiek in het laagste volume moeten uitvoeren. Dus om de serie echt intens, diep en productief te maken, kunnen we halve herhalingen doen om alias "brandwonden" te verbranden, in aantal van een of twee. Burns uitvoeren betekent de serie met maximale concentratie uitvoeren: zodra je het punt bereikt waarop je je realiseert dat je niet in staat bent om nog een volledige herhaling uit te voeren, ga je niet helemaal in een negatieve fase, maar slechts een beetje en dan ziet er positief uit. Je voert deze techniek een paar keer uit totdat je je realiseert dat je niet langer het gewicht (isometrisch rendement) kunt houden en dat je de serie volledig sluit. Ik geef een voorbeeld dat gemakkelijk is uit te leggen, zelfs zonder cijfers. Laten we de zijopeningen nemen (gekruisigd vanuit een orthostatische positie) voor de tussenliggende meerlagige bundels van de deltoïde: een oefening die iedereen kent. Vanuit het frontale vlak gezien, begint de beweging vanaf 0 ° (arm getransporteerd naar het lichaam) en bereikt hij 90 ° (arm loodrecht op de romp). Daarom gaat het positief van 0 ° naar 90 ° en negatief van 90 ° naar 0 ° zo vaak als er herhalingen van de reeks zijn. Welnu, als je bij de zevende herhaling op de 90 ° positie je zult realiseren dat je niet in staat zal zijn om nog een volledige excursie uit te voeren, ga dan slechts ongeveer 20 graden naar beneden en begin dan opnieuw in positief. Doe het een paar keer totdat u de isometrische mislukking bereikt.

Als u in plaats daarvan op de aanwezigheid van een spotter kunt rekenen, dan kunt u profiteren van de geforceerde herhalingen, zelfs in dit geval in een aantal van één of twee. Wanneer je de positieve mislukking hebt bereikt, zal je partner je helpen een of twee meer volledige herhalingen te voltooien. Maar wees voorzichtig: helpen betekent niet dat hij het met zijn inspanningen zou moeten doen, helpen betekent dat hij u ZEER lichtjes zal vergezellen om de executies te beëindigen en zal ALLEEN ingrijpen wanneer u zich daadwerkelijk hebt overgegeven, en u aanspoort weg te komen met uw eigen wilskracht. Vertaald in een notendop betekent dit: je kunt vals spelen voor de andere gewichtheffers in de kamer, je kunt jezelf bedriegen en jezelf de schuld geven voor een klier als je niet opgroeit, maar je kunt niet vals spelen voor de fysiologie die je lichaam regelt: o dateert hoge intensiteit, of flab. En ik herhaal: je zult dit gebrek niet compenseren door andere series te spelen, maar je zult alleen de inspanning naar een resistieve stimulus verlengen, die steeds minder hypertrofie zal hebben naarmate je de serie vergroot en afhankelijk van de feitelijke intensiteit die je hebt ontwikkeld.

Ik spreek nu over een andere techniek om de intensiteit te verhogen. Een techniek die ik zeer winstgevend vind en goed aanwezig is in de ZWARE WERKZAAMHEDEN: de pre-vermoeidheid. Deze techniek bestaat uit het uitvoeren van een reeks isolatie met betrekking tot een hoofdspier in superseries met een multi-articulaire reeks waarbij, naast de zojuist genoemde spier, de hulporganisaties ook ingrijpen. Het doel is om de aangetaste spier letterlijk in een klein volume uit te putten. Bijvoorbeeld: kruisen op bank + stoten op een bank met barbell (borst), extensie van de benen + benen drukken (quadriceps), zijopeningen + trage rug met halters (deltoids), pullover of pulldown + pull-ups (backbones). Als we alleen een oefening met meerdere gewrichten uitvoeren, is de zwakste schakel in de keten de eerste die voorrang geeft. Als we bijvoorbeeld een reeks bankdrukken uitvoeren, zullen we de serie niet afmaken omdat het de slab verkocht, maar omdat het de triceps heeft opgegeven. In de pull-ups levert de biceps of de onderarm op voor de ruggengraat. Door een pre-vermoeidheid uit te voeren, zullen we ervoor zorgen dat in de multi-articulaire reeks de hoofdspier de zwakke schakel in de keten werd, waardoor deze volledig moest verdwijnen.

Stel u dus de scène voor die ik nu in romantische bewoordingen ga beschrijven: voer een reeks verlengingen van hoge intensiteit aan, voor ongeveer 8 herhalingen. Je komt tot mislukken, maar je vs. spotter, met sadistische traagheid nodigt je uit om nog twee herhalingen uit te voeren. De quadriceps barst, maar toch, ZONDER HERSTELTIJDEN, spring op de benen druk en voer nog eens acht verschrikkelijke herhalingen + twee gedwongen herhalingen uit (altijd met een lichte en langzame hulp van je spotter die alleen zal ingrijpen als het absoluut zeker is dat je je echt hebt overgegeven en je doet niet alsof). Aan het einde van deze super set is het verplicht dat je je hoofd draait en je ziek voelt, maar je zult blij zijn om te horen dat je misschien voor het eerst hebt gepresteerd, een serie die nuttig is voor je spierontwikkeling. Nu is het duidelijk dat er andere technieken zijn om de intensiteit van een serie te verhogen, maar ik geloof dat deze drie het meest bruikbaar en geschikt zijn voor de ZWARE WERKZAAMHEDEN.

Nu kom ik ter zake: ik illustreer in het volgende hoofdstuk enkele HEAVY DUTY-kaarten die ik heb aangepast. Ik zal ook een voorbeeld voor meisjes laten zien, zelfs als, zoals ik zei, ik deze methode niet als geldig beschouw, zonder de neurologische, psychologische en hormonale vooronderstellingen om de vereiste intensiteiten en agressiviteit te ontwikkelen. Het feit blijft dat het in sommige gevallen effectief kan zijn. Ik zal de lezer en haar PT de gepaste evaluaties overlaten.