Train de rode vezels in het Body Building

De rode vezels vormen van nature ALLE spieren van het lichaam MA in EXTREEM VARIABELE percentages daartussen. Ze zijn overheersend in de spieren die verantwoordelijk zijn voor milde en herhaalde (langdurige) inspanningen, ook bekend als tonisch-houdelijke spieren.

De rode zijn niet de voorkeursvezels in de Body Building-training, maar hun min of meer uitgesproken aanwezigheid beïnvloedt de te gebruiken trainingsmethode aanzienlijk.

Kort gezegd: verkorting van de vezels

De beweging vindt plaats dankzij de nerveuze stimulatie van de neuronen op de spieren; de laatste kan worden gedefinieerd als georganiseerde weefsels en hulpsheriffs van de samentrekking (verkorting van de vezels) "ingesloten" in een membraan van bindweefsel (epimysium) . Intern zijn ze georganiseerd in meerdere parallelle bundels bedekt met het perimysium (een ander membraan) en bevatten daarin de spierfibrocellen, ook wel myocellules genoemd. Deze vezels zijn POLINUCLEAAT, een kenmerk dat de fusie van verschillende eenheden in een enkel cytoplasma suggereert; de contractie-eenheid van de fibrocellula is de sarcomeer, welke verkorting de samentrekking van spieren bepaalt .

De uiteindelijke functionele eenheden bestaan uit twee eiwitten, actine en myosine ; om de samentrekking te laten gebeuren, over de ander glijdend (dankzij de afbraak van het adenosine-trifosfaat) transformeren van de moleculaire energie in bewegingsenergie .

Verschillende soorten spiervezels

Spiervezels zijn er in drie soorten:

Lens, oxidatief en rood / type I (plus oxidatieve enzymen, mitochondria, myoglobine en haarvaten)
Tussenproduct, oxidatief - glycolytisch en wit / IIA-type (ze passen zich aan beide energiemetabolismen aan)
Snel, glycolytisch en wit / type IIB (plus glycolytische enzymen, glycogeen, fosfocreatine en creatinekinase)

De witte vezels (vooral de IIB) worden toegewezen aan korte en intense inspanningen; samen met de motorneuronen die ze innerveren, bepalen ze de prestatie van spanning en snelheid van samentrekking die (vertaald in atletische termen) gelijk is aan kracht en snelheid . Deze glycolytische vezels zijn het meest bruikbaar bij de ontwikkeling van massa in lichaamsbouw, omdat ze hoge reserves aan glycogeen en creatine-fosfaat (CP) in het cytoplasma hebben (groter algemeen celvolume) die de hypertrofie van de spieren verhogen door toename.

NB . Bij hypertrofie (overheersend element voor de toename van spiermassa in Natural Body Building) is er nog een zeer belangrijke factor: de stimulatie en specialisatie van satellietcellen. In werkelijkheid zijn het echte stamcellen, dat zijn kleine eenheden die, in afwezigheid van externe stimuli zoals training of intense spierschade, in een vegetatieve toestand blijven; aan de andere kant, als de omstandigheden dit vereisen, kunnen satellietcellen evolueren naar gespecialiseerde (spier) eenheden die de laesie repareren of het algehele volume van de fibrocellen vergroten. Dit is een mechanisme dat ik dichter bij hypertrofie beschouw, dan bij hyperplasie omdat de satellieten cellen zijn die al in het weefsel aanwezig zijn; het is echter frequent om te lezen over andere auteurs die het mechanisme als een echte toename van het aantal spiervezels beschouwen, vandaar hyperplasie.

De aard van spiervezels (of beter, van motoreenheden) wordt beïnvloed door verschillende factoren:

Type spier (elke spier heeft een samenstelling van vezels - wit en rood - verschillend van de anderen)
Gedeelte van de besproken spier (veel spieren, zoals de quadriceps en de borst, hebben bundels die worden gekenmerkt door een verschillende kwalitatieve prevalentie van motoreenheden)
Genetica en individuele aanleg (chromosomaal erfgoed en attitude ten opzichte van korte intense of verlengde milde spierstammen)
Trainingstechniek (prevalentie van aërobe of anaërobe inspanningen).

Rode vezels in de spieren

De rode vezels concentreren zich vooral in de spieren en bundels die zijn toegewezen aan:

Onderhoud van de houding (interne lodges, ruggensteunen)
Longventilatie (interne en externe intercostale, scalene, kleine borstspier, middenrif etc.)
Ambulatie (psoas iliac, uitgestrekte laterale quadriceps femoris, soleus, etc.)
Bewegingen van de bovenste ledematen herhaaldelijk herhaald (deltoid, biceps brachialis, hoge bundels van de grote borstspier, enz.).

Zoals kan worden opgemerkt, is het soms mogelijk om hele spierbundels of precieze delen van de spieren te identificeren die motoreenheden (dus spiervezels) hebben die verschillen van de dichtstbijzijnde (het is het geval van de grote borstvinnen); deze "variëteit" wordt vooral bepaald door de aanleg voor een beweging en / of gebruik om het vaak uit te voeren zonder een hoge intensiteit van inspanning te bereiken. Willen een triviaal voorbeeld maken, in de menselijke evolutie, hebben de deltoïde en bovenste bundels van de borstvalk waarschijnlijk ontwikkeld met veel rode vezels om de "verzameling" van de vruchten van de bomen te vergemakkelijken; op dezelfde manier heeft de enorme mediale quadriceps (dijspier) goede hoeveelheden witte vezels om de kracht van de schoten bij het jagen en / of ontsnappen te verbeteren.

Rode vezels en bodybuilding

Het doel van Body Building is de ontwikkeling van een gespierd en proportioneel lichaam. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de spieren te trainen die voornamelijk gericht zijn op hypertrofie (toename van spiermassa) en snijden (definitie van spiermassa).

Om de hypertrofie te trainen, is het nodig om de spier een trainingsstimulus op te leggen die bepaalt:

De uitputting van de stof door specifieke krachtoefeningen
De uitputting van creatinefosfaat (CP) en glycogeenvoorraden

Verder is het ook raadzaam:

Laat het juiste herstel na om supercompensatie te bevorderen voor de trainingsstimulus (weefselreparatie en aanvulling van reserves)
Voer jezelf correct
Slaap goed en bevorder hormonale cycli.

In het licht van wat tot nu toe is uitgelegd, doet zich vanzelf een vraag voor: train Trainen de spieren met verschillende vezels allemaal op dezelfde manier? Het antwoord is nee.

Afgezien van de gebruikte techniek, zou het raadzaam zijn om de rode vezels op een andere manier te stimuleren dan de witte. In Body Building is het gebruikelijk om tabellen te gebruiken met oefeningen die 3 tot 12 keer worden herhaald (herhalingen) voor een variabel aantal series (van 3 naar boven). Om een overwegend rode vezelbundel correct te stimuleren, is het NIET aan te raden dezelfde herhalingen en dezelfde recovery's te gebruiken die nuttig zijn voor de ontwikkeling van witte vezels! Om het simpel te zeggen: om de atletische prestaties te verbeteren en een "doorslaggevende" metabole respons van rode vezels te verkrijgen, is het passend om

Een hoger aantal herhalingen
Lagere uitvoeringssnelheid
Meer ingehouden recoveries.

Zet op de ontwikkeling van PURE FORCE (bijvoorbeeld 3-5 herhalingen en recoveries tot 3 ') MONOARTICULAR oefeningen zoals de "CURL met BILANCERE" (die de spieren isoleren met een hoog gehalte aan rode vezels) GEEFT NIET dezelfde voordelen van dezelfde uitgevoerde prestaties met meer herhalingen en kortere hersteltijden. Dit verschil in stimuluseffectiviteit wordt bepaald door het energiemetabolisme van rode vezels ; ze worden geïnnerveerd door "langzame" motoneuronen (die geen snelle samentrekkingssnelheid toestaan) en hebben een energiemetabolisme dat niet de productie van HOGE hoeveelheden energie en melkzuur in een korte tijd toestaat ( NB melkzuurpieken = stimulatie van het hormoon anabole somatotropische GH).

De zweren na de training hebben voornamelijk te maken met de sterke snijwonden van de vezel, die zichzelf in zeer lange tijd zal herstellen en daarom moeilijk te contextualiseren is in een oefentafel voor hypertrofie. Als we in plaats daarvan de herhalingen verhogen om de juiste productie van melkzuur mogelijk te maken zonder het district te "masseren" (misschien zelfs de terugvorderingen te verminderen), zouden we meer bevredigende resultaten kunnen behalen; ex: 4 sets van 12-10-10-8 of 12-10-8-8 met herstel van 90 '' naar 120 ''. Op deze manier zijn de hersteltijden superpositieerbaar naar die van de andere spierdistricten en is de oefentafel gemakkelijker te organiseren.

Concluderend, om een effectieve Body Building trainingstafel op te stellen, moet allereerst rekening worden gehouden met zowel de subjectiviteit als de histologische variabiliteit van de verschillende groepen en spierbundels; het verschil tussen de verschillende motoreenheden vereist een extra voorzorgsmaatregel bij het ontwerp van de tafel die, als SE de isolatie van spieren met een prevalentie van rode vezels beoogt, NIET moet doen met oefeningen die te veel gericht zijn op de contractiekracht.

bibliografie: