Kracht in training voor atletiek

Kracht is het vermogen van skeletspieren om spanning te produceren.

In de atletiekpraktijk is kracht een van de fundamentele atletische vaardigheden en neemt het deel aan de ontwikkeling van kracht in het specifieke atletische gebaar; tussen de verschillende disciplines, degene die meer kracht vereist (dus meer kracht) is het gooien van het gewicht.

In het kort: sommige principes van de fysica zijn nuttig voor het meten van kracht

De piek van Forza (F) tijdens het atletische gebaar wordt gegeven door de maximale spiercontractie (MCV); de maateenheid voor kracht, volgens het internationale systeem, is respectievelijk de Newton (N) of de metronewton (Nm).

In de fysica wordt het gewicht van een "lichaam" gegeven door het massaproduct (kg of Lbs) vermenigvuldigd met de zwaartekracht (sterkte van 9.80663 N, afgerond 9.81N); uiteindelijk ontwikkelt elke 1 kg massa een gewicht meetbaar bij 9.81N (kracht nodig om de weerstand te overwinnen). Om bijvoorbeeld een gewicht te verplaatsen dat wordt bepaald door een massa van 5 kg, is 5 kg * 9, 81N = 49, 05N vereist.

De kracht wordt gegeven door de relatie tussen het mechanische werk (werk) en de uitvoeringstijd (t), dus werk / tot Wxt-1, zelfs als het binnen de atletische voorbereiding beter wordt uitgedrukt als het product van de Force (F) voor de snelheid (V), dan P = F * V; de maateenheid voor het vermogen is watt (W). De maateenheid van de hoeksnelheid is in plaats daarvan de Stralende (Rad) of 59 ° 29 'verkregen door: 360 ° / 6.28 (2).

NB . Het kennen van de maateenheid van hoeksnelheid is ook erg belangrijk bij revalidatie via de "Cibex" die isokinetische spierspanning gebruikt bij een specifieke snelheid.

De maximale krachtpiek (max) wordt bereikt wanneer de hefboomarm in optimale mechanische omstandigheden is; voor de knie is het bijvoorbeeld 127 °.

Conditionering van kracht in atletiektraining

In de atletiek is het essentieel om kracht te ontwikkelen, omdat het nodig is om het vermogen te vergroten dat wordt verwezen naar het technische atletische gebaar (gooien, springen, snel hardlopen enz.). De factoren die de grootste invloed hebben op het vergroten van de kracht zijn:

Transverse spiersectie: met dezelfde neurale controle en spierinbreng (meest bepalende factor), wordt een grotere dwarsdoorsnede geassocieerd met grotere sterkte
Totale lichaamsmassa: de toename van de totale massa met de prevalentie van de spiermassa verhoogt de kracht; dit verklaart waarom in de disciplines zoals de lanceringen de totale lichaamsmassa van de atleten altijd duidelijk groter is dan die van de weerstandsdisciplines, zelfs als in sommige specialiteiten een compromis wordt gekozen (bijvoorbeeld in snelle races en sprongen).
Samenstelling van spiervezels: snelle witte vezels ontwikkelen een grotere sterkte, waarneembaar in de correlatie tussen isometrische kracht en het percentage van laatstgenoemde; ze leveren het ook sneller af.
Zenuwfactoren: de krachttoevoer, zelfs bij lichte atletiek, hangt af van het vermogen van het zenuwstelsel om ALLE spiervezels te rekruteren; Houd er rekening mee dat de specifieke oefening de prikkelbaarheid van de motorneuronen verhoogt, een aspect dat zowel in sprinters als in gewichtheffers kan worden waargenomen.
Leeftijd en geslacht: bij mensen zonder training wordt de pieksterkte bereikt rond de 20 jaar; de vrouw bezit 40% minder van de absolute kracht ten opzichte van de man, zelfs als het verschil varieert naar gelang van de gespierde groep in kwestie: in de bovenste ledematen hebben de vrouwtjes slechts 50% kracht in vergelijking met de mannen, terwijl ze in de benen reiken 75%. Bij de seksen wordt de discrepantie in termen van kracht uitsluitend bepaald door de hoeveelheid en niet door de kwaliteit van het spierweefsel.
Werkbaarheid: een geschikte training vergroot de vrijwillige kracht heel specifiek op het atletische gebaar; NB . de toename van spiermassa is niet altijd welkom.

Trainingsmethodiek voor kracht in atletiek

Bij atleten die sprongen en sprints in de atletiek uitvoeren, 2-3 keer per week gedurende 2 maanden aan krachtoefeningen worden onderworpen, is een verbetering van de zenuwimpuls van de hersenen naar de spier en een toename van de spieromtrek merkbaar. Deze toename in massa is echter niet direct gerelateerd aan de toename in prestaties van de sprong; In plaats daarvan is krachttraining uiterst effectief gebleken bij atleten met een percentage witte spiervezels die ten minste 60% sneller zijn dan het totaal. Bovendien vertegenwoordigt de verbetering van de verhouding tussen langzame vezels en snelle vezels met een toename van de laatste (die tot uitdrukking kan worden gebracht dankzij de specialisatie van intermediaire vezels en spieratellietcellen) een fysiologisch mechanisme dat waarschijnlijk verantwoordelijk is voor het verbeteren van de prestaties in sprinters en sprongen die trainen voor kracht in atletiek. We herinneren ons ook dat het nooit de spiervezel is die het zenuwstelsel conditioneert, maar het tegenovergestelde; er is vastgesteld dat de praktijk van maximale inspanningen die een zeer lange maximale contractieduur vereisen de vorming van talrijke actino-myosinebruggen (cross-bridge) bevordert, en daarom de toename van de ontwikkelde kracht.

Krachttraining voor jeugdatletiek: algemene principes

De algemene principes en beperkingen die gerespecteerd moeten worden in krachttraining voor jeugdatletiek volgen orthopedische, biologische en methodologische redenen:

De orthopedische redenen zijn morfologische rijping van het skelet en de gewrichten worden voltooid
De biologische redenen liggen ten grondslag aan de ontwikkelingsmechanismen
De methodologische redenen worden gevormd door de prematuurheid van de sporttechniek en motorische vaardigheden, die de correcte transformatie van de algemene conditionele capaciteit in de specifieke conditionaliteit voorkomt

Het is ook raadzaam om de ontwikkeling van de algemene kracht te concentreren op de snelle kracht, die de basis is van alle executies van speciale eenheden in de verschillende disciplines. Hieruit ontstaat de explosieve kracht, de reactiekracht, de weerstand tegen de kracht, de gemengde sterkte.

Bovendien MOET de kracht voor atletiek worden gevraagd door het gebruik van talrijke (en altijd verschillende) trainingsmiddelen of hulpmiddelen, waarbij algemene testen worden afgewisseld met specifieke tests. Er moet aan worden herinnerd dat hypertrofie, als een onderdeel van kracht, bij atletiek in de tweede plaats ingegeven wordt door snelle kracht, net zoals oefeningen voor reactieve kracht (pliometrie) ondergeschikt aan de ontwikkeling van maximale kracht.

De fundamentele oefeningen voor de ontwikkeling van kracht in de atletiek

De basisoefeningen voor de ontwikkeling van kracht op het terrein en in het veld zijn 4: trekken, draaien, momentum en scheuren. Ze zullen, vooral bij jonge atleten, geleidelijk moeten worden opgedaan door zorgvuldige training ondersteund door algemeen pre-letisme, nuttig voor de spier-peesstructurering die nodig is ter voorbereiding op specifieke krachttraining. Bij sporters onder de leeftijd van 15 jaar, mogen oefeningen met halter NOOIT dominant zijn over specifieke oefeningen, en oefeningen met explosieve reactieve kracht MOETEN beginnen na de leeftijd van 14 en ALLEEN door zorgvuldige controle van de belasting en uitvoering (2-3 maanden cyclus, frequentie 2-3 keer per week, elke sessie 20-30 plyometrische of explosieve executies).

Andere uiterst nuttige oefeningen voor de kracht van de onderste ledematen zijn: volledige squat (of gehurkt), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat Jump, maximale sagittale en step-up divaricates (specifiek voor longen, altisti en triplists).

Voorstellen voor de ontwikkeling van snelle trainingssterkte voor jeugdatletiek

Zoals verwacht, is het in atletische jeugd het eerste doel om snelle kracht te ontwikkelen, omdat het de basis vormt van de explosief-reactieve, resistente en gemengde explosie.

De snelle (of snelle) kracht kan worden gedefinieerd als het vermogen om in een zeer korte tijd de grootst mogelijke kracht te ontwikkelen tegen een obstakel met een bescheiden gewicht (instrument of gewicht van het onderwerp zelf) met de meest correcte technische uitvoering mogelijk ( prof. Peter Tschiene ) . Om een voldoende uitputtend idee te hebben van de mechanismen die aan de basis liggen van snelle kracht, stel ik het plan voor dat is bedacht door Buehrle :

De ontwikkeling van snelle kracht in atletiek heeft (in de afgelopen jaren) de toename in prestaties bij schoten, sprongen en worpen gestimuleerd; het interessante aspect is dat het een trainingsvermogen is al van 12-14 jaar oud, maar aan de andere kant is gebleken dat een groot deel van de coaches het een echt misbruik maakt van jonge atleten (in het bijzonder voor dat wat de onderste ledematen betreft, dus de oefening van de sprongen). Dit leidt onvermijdelijk tot een overmatige overbelasting van de gewrichten, nog niet volledig gevormd en gestabiliseerd, waardoor het risico op ernstige complicaties wordt vergroot. We onderscheiden ook twee soorten stress:

Explosieve kracht, die alleen voorziet in verkorten of snel uitrekken
Reactieve kracht, die ook een voorbereidende uitrekfase omvat

Explosieve krachtoefeningen voor atletiektraining:

Spring op en neer vanuit stilstand zonder tegenbeweging (concentrisch en positief werk)
Onderste been geeft tot 90 ° op met en zonder overbelasting (polycompetitie)
Stakingen van verschillende gereedschappen van een stop tot een of twee armen.

In plaats daarvan behoren ze tot reactieve krachtoefeningen voor atletiektraining:

Spring vanuit stilstand met tegenbeweging en beweging (met enkele opstartstappen)
Sprongen van alle soorten in continue opeenvolging
plyometrics
Continue, snelle en veerbelaste overbelastingsoefeningen
Sprint bergopwaarts, met slepen en lichte overbelasting.

bibliografie: