Wat te eten na de sportschool

Post workout snack

Wat te eten na de training? Dit is een van de belangrijkste vragen voor veel atleten en sporters. Twijfels komen voort uit het besef dat de verschillende voedingsmiddelen niet alleen verschillen qua samenstelling, maar ook voor spijsverteringsbehoeften, en dat al deze kenmerken moeten worden aangepast aan de behoeften van de individuele atleet.

De keuze van de snack na de training moet worden gemaakt met betrekking tot sommige variabelen; Dit zijn: doel van training, mogelijke pathologische omstandigheden, behoefte aan het organisme (soort training gedaan), frequentie en intensiteit van de training, evenwicht van het dieet in de rest van de dag, persoonlijke smaak en comfort - gebruiksgemak.

Dit gezegd hebbende, is het noodzakelijk om te specificeren dat de snack na de training in wezen 4 functies vervult:

1. Het ondersteunt het lichaam vanuit een energieoogpunt en herstelt soms glycogeenvoorraden
2. Vermindert - vertraagt ​​- onderbreekt spierkatabolisme
3. Verlicht het gevoel van eetlust tijdens het wachten op de hoofdmaaltijd
4. Bevordert de toevoer van water- en niet-energetische voedingsmoleculen: vezels, vitaminen, minerale zouten, fenolische antioxidanten, fytosterolen, lecithinen, enz.

Wanneer consumeer ik de post workout snack?

Velen zouden antwoorden: " Na de training! " Het discours is echter niet zo oppervlakkig, aangezien de tijd die verstrijkt tussen de onderbreking van motorische inspanningen en de introductie van voedingsmoleculen de sleutel is tot vele voedingsstrategieën. Aan de andere kant, zoals vaak gebeurt, staan ​​veel van deze strategieën lijnrecht tegenover elkaar! Dus wat is het meest correct?

Een eerste gedachte is dat de snack na de training ten volle moet profiteren van het anabole venster van het lichaam. Dit "moment" - in het algemeen evenredig met de entiteit van de vorige atletische inspanning (volume en intensiteit) - is superponeerbaar tot de duur van de eerste fase van EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) en is uitstekend in de eerste 15 'na het einde van de inspanning; waarna het geleidelijk vervaagt. Van de verschillende metabole reacties die kenmerkend zijn voor de omstandigheid, is er in principe een opmerkelijk vermogen om glucose te ontvangen van de spier, ZONDER de interventie van insuline; uiteraard is de hebzucht van de fibrocellule echter gevoelig voor de afgifte van het hormoon. Kortom, bepaalde sporttrainers en sport-diëtisten stellen voor de snack na de training te nemen als je nog steeds "buiten adem" bent of tenminste in de kleedkamer, om de snelheid van het herstellen van glycogeenvoorraden te verhogen en het spiercatabolische proces te stoppen.

Andere professionals baseren hun keuze op verschillende aspecten die kenmerkend zijn voor de EPOC; dit zijn: de toename van het basisverbruik van energie en de toename van de afgifte van somatotropine (groeihormoon of GH). Deze laatste mediator, die toeneemt met afnemende bloedglucosespiegels, speelt een rol van glycogenolyse (om de bloedsuikerspiegel te verhogen) tijdens inspanning, maar voorkomt tegelijkertijd (voor zover mogelijk ...) een overmatig gespierd katabolisme. Met de steun van GH zou het daarom mogelijk zijn om ten volle te profiteren van de toename van het basaal metabolisme door de posttrainingsnack uit te stellen tot meer dan 60-120 'vanaf het einde (dwz nadat de eerste fase van de EPOC is voltooid).

Zoals kan worden afgeleid, hangt de keuze van de ene of de andere methode sterk af van het nagestreefde doel; het eerste geval betreft voornamelijk bodybuilders in hypertrofie en atleten die meer dan 4-5 wekelijkse trainingssessies uitvoeren. De tweede, voornamelijk bodybuilders in de snijfase (definitie), degenen die fitness beoefenen voor gewichtsverlies of atleten die het gewicht van een bepaalde categorie moeten halen.

Het is echter beter om te onthouden dat de snack na de training alleen essentieel wordt wanneer deze een bepaalde directheid vereist, of in het eerste geval. In het tweede geval, wanneer het einde van de sessie dicht bij de hoofdmaaltijden wordt geplaatst, is het niet nodig om het te consumeren.

Eiwit smoothie met amandelen, banaan en cacao

X Problemen met het afspelen van video? Herladen van YouTube Ga naar videopagina Ga naar video-opnamesectie Bekijk de video op youtube

Voedingscompositie van de Post Workout Snack

" Wat is de meest correcte voedingssamenstelling van de snack na de training? " Wat betreft de vorige vraag, zelfs in deze omstandigheid is het antwoord: "het hangt ervan af ... ".

Rekening houdend met de subjectieve voedingsbehoeften, afhankelijk van het doel en het type training, kunnen de maaltijden die na fysieke ingreep worden geconsumeerd overwegend op basis van koolhydraten of proteïnen zijn, met een snel binnenkomen in een variabele cirkel, en ook een lipidenpercentage fluctuerende.

Ervan uitgaande dat het doel is het anabolisme van koolhydraatvoorraden zo snel mogelijk te begunstigen, zal de snack na de training vroeg zijn, bijna volledig gebaseerd op middellange tot hoge glycemische indexkoolhydraten, met zeer weinig vezels, eiwitten en lipiden (kan worden aanbevolen sommige vertakte ondersteunende aminozuren). Ga dan verder voor zoete vloeistoffen, vruchtensappen, rijstwafels, beschuiten, gekookte aardappelen, rijpe banaan, gekookte witte rijst, enz. Een tweede snack na de training op basis van eiwitten en lipiden moet niet worden uitgesloten, te worden genomen na ongeveer 1-2 uur; dit is het geval: yoghurt (normaal, verdikt, mager, geheel, enz.), tonijn, gekookt eiwit, magere vleeswaren (mogelijk niet erg zout), rosbief en een paar oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten, pijnboompitten) etc.).

Aan de andere kant, als het anabole doelwit voornamelijk spiervezels beïnvloedt , zal het tussendoortje zeker gemengd zijn. Koolhydraten met een hoge glycemische index zullen fungeren als een insulinestimulator en voedsel van dierlijke oorsprong uit een plastic substraat (aminozuren). De temporele tolerantie is groter en het voedsel kan zelfs na 15 'na het einde van de training worden ingenomen. De producten zijn hetzelfde, maar in kleinere porties; in de praktijk laat een deel van de glucidische ruimte ruimte voor eiwitten. Het is beter om te veel vezels en lipiden te vermijden om te voorkomen dat de glycemische index te veel wordt verlaagd.

Een ander voorbeeld betreft de zoektocht naar adipeus katabolisme . Ik wil benadrukken dat in deze omstandigheden de training zorgvuldig moet worden afgewogen (vooral in de aanwezigheid van een afslankdieet) om te voorkomen dat het spiertrofisme onnodig wordt aangetast. Het is niet zeldzaam dat, door de aanvullende ondersteuning met creatine, protocollen voor krachtstimulering worden gebruikt, dus zeer intens maar met weinig herhalingen en blijvend ongeveer 30-35 '; beter om aërobe activiteit volledig te vermijden. Met inachtneming van het criterium vermeld in het vorige hoofdstuk, zal de snack na de training minstens een uur na het einde worden ingenomen (beter 90 ').

De voedingsbasis zal voornamelijk bestaan ​​uit: eiwitten met een hoge biologische waarde of vertakte aminozuren, zeer weinig koolhydraten met een lage glycemische index, voedingsvezels en onverzadigde lipiden. De eiwitrijke voedingsmiddelen zijn dezelfde die al zijn genoemd, waarbij ze de voorkeur geven aan verdikte magere yoghurt en eiwitten (voor de grootste biologische waarde); die glucidische kunnen groenten (vooral wortels) of sommige soorten fruit (zoals Granny Smith appel of grapefruit of aardbeien, enz.) zijn, terwijl lipide voedingsmiddelen extra vierge olijfolie of oliehoudende zaden zijn (maar het is gepast om rekening te houden met het lipide-gedeelte dat in eiwitvoedsel zit). Met fruit, groenten en oliehoudende zaden neemt ook de vezelinname toe.

De laatste omstandigheid die moet worden genoemd, is diegenen die trachten de vetmassa geleidelijk maar heel langzaam te verminderen . In dit geval is het mogelijk om een ​​gemengde methode te gebruiken, waarbij we spierkatabolisme proberen te blokkeren door het anabole venster te gebruiken, maar met het gebruik van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (het zoveel mogelijk vermijden van insulinestimulatie). Dit systeem wordt vaak geassocieerd met milde en zeldzame trainingsprotocollen, mogelijk gemengd maar met een aërobe component met een lage intensiteit. Dit maakt het langzame maar volledige herstel van glycogeenvoorraden mogelijk gedurende de tijd die verstrijkt tussen de trainingssessies.