eten en sport

Crisis van honger in de sport

Wat is een hongercrisis?

Voor hongercrises tijdens de sport bedoelen we het moment waarop de glycogeenvoorraden van het lichaam, vooral de spieren, onvoldoende zijn om de fysieke inspanning te ondersteunen die nodig is voor de atleet. Het resultaat is een relatief abrupte en vaak merkbare achteruitgang in de prestaties, met het optreden van symptomen zoals een gevoel van kou, intense honger, een gevoel van zwakte en algemene malaise (de atleet voelt zich letterlijk "leeggemaakt" van energie).

De hongercrises beïnvloeden meestal duursporters (fietsers, marathonlopers ...), terwijl ze bijna niet bestaan ​​bij atleten die zich bezighouden met kortere en intensere inspanningen. Nogmaals, hongercrisissen treffen vaak amateuratleten en beginners, hetzij omdat ze onervaren zijn in het beheren van hun dieet op basis van hun inspanningen, of omdat ze slecht metabolisch zijn - in het opslaan van glycogeen, het oxideren van hoge percentages aan vetzuren, zelfs bij gemiddelde tot hoge intensiteitsniveaus.

Bekijk de video

X Bekijk de video op youtube

Het belang van glycogeenvoorraden in de sport en het begin van de hongercrisis

Om het mechanisme van het begin van hongercrises tijdens de sport volledig te begrijpen, is het noodzakelijk om een ​​voldoende duidelijk beeld te hebben van het belang van suikerreserves voor fysieke activiteit.

In de sportbeoefening neemt het energieverbruik onverbiddelijk toe; deze grotere vraag wordt gematigd door de hydrolyse-oxidatie van de energiemoleculen:

  • creatin-fosfaat [CP]
  • koolhydraten [CnH 2n O n ]
  • vetzuren [CH3 - (CH2) n -COOH]
  • vertakte aminozuren [leucine, isoleucine en valine]
  • substraten voor neoglucogenese (aminozuren [NH2-CH-R-COOH], glycerol, melkzuur, pyruvaat).

Er zijn geen energiemetabolismen van elkaar gescheiden en normaal zijn ze gelijktijdig en gemengd; echter - op basis van: opleidingsniveau, metabole efficiëntie, soort inspanning, duur van de inspanning, toestand van voeding, subjectiviteit enz. - meer dan significante intra- en interindividuele verschillen kunnen worden benadrukt. Niettemin is het mogelijk om te beweren dat, zelfs rekening houdend met de bovengenoemde variabelen, in het energieverbruik en in de prevalentie van metabole routes:

koolhydraten (glucose) vallen ALTIJD in het energieproductiemechanisme, zowel in aërobe als anaerobe of gemengde typen .

Koolhydraten of koolhydraten in het lichaam komen voort uit voeding (eenvoudig en complex) maar kunnen ook grotendeels op endogeen niveau worden geproduceerd via neoglucogenese (omdat ze tevreden zijn met beperkte werkzaamheid en efficiëntie); onder basale omstandigheden is het dus mogelijk om te overleven (maar niet altijd in perfecte psycho-fysieke gezondheid te leven) en ze zelfs drastisch te beperken in het dieet. Integendeel, door het uitvoeren van aërobe sporten die een hoge intensiteit van inspanning vereisen, is het noodzakelijk dat het organisme constant EU-gevoed wordt, dat wil zeggen dat het zich in een perfecte staat van voeding bevindt; de glycemische homeostase en de consistentie van de glycogeenvoorraden zijn fundamentele criteria bij de evaluatie van de voedingstoestand van een persoon (dus ook van een sporter) die, zonder koolhydraten mee te nemen met het dieet, niet kon rekenen op een effectief herstel van de reserves van suikers. Deze laatste kunnen en moeten echter worden opgeslagen, maar voornamelijk worden gevoed met moleculen die een intense metabole verplichting vereisen om in glucose te worden omgezet en vervolgens worden opgeslagen in spier en lever (eiwitaminozuren en triglycerideglycerol), het is niet mogelijk om COMPENSATIE-niveaus te bereiken voedingskundig snel en consistent.

Uiteindelijk, voor een duursporter (fietsen, zwemmen onder de grond, langlaufen, langlaufen, bodemroeien, volgen enz.), Betekent onevenwichtig eten het risico van het begin van de hongercrisis tijdens de uitvoering als gevolg van de suikerverarming en meer in het bijzonder van spierglycogeen.

Glycogeen reserves

Glycogeen is een complex koolhydraat of een polymeer van glucose; in praktische termen is het mogelijk om het te beschouwen als het "dierlijke" equivalent van zetmeel (plantaardig polysaccharide). Het is, samen met de glucose die al in het bloed is opgelost (glycaemie), de enige bron van koolhydraten BESCHIKBAAR voor het lichaam. Geschat wordt dat het volwassen organisme gemiddeld ongeveer 300-400 g glycogeen kan bevatten, respectievelijk gelegen in: lever 25-30%, spieren 70-75% en minimaal in de nieren (ongeveer 1-2%). Afhankelijk van het opslagdistrict, wordt glycogeen voor verschillende doeleinden gebruikt; de hepatische is noodzakelijk voor het behoud van de glycaemie, de musculoïde wordt gebruikt voor het onderhoud van de samentrekkende inspanning (zie hierboven), terwijl de renale voor het onderhoud van de filtratie-efficiëntie.

Glycogen-reserves hebben een BEPERKTE CAPACITEIT; die spieren kunnen worden opgevoerd met training ... maar tot op zekere hoogte! NB . de consistentie van de glycogeenvoorraden bij sporters wordt geëvalueerd door middel van een parameter die AEROBIC RESISTANCE wordt genoemd (tijd die nodig is om de reserves uit te putten tijdens een inspanning in de aërobe drempel). Vanuit kwantitatief oogpunt vertegenwoordigt het glycogeen GEEN GOEDE reserve; om te worden opgeslagen heeft het "voldoende ruimte" nodig, omdat de chemische bindingen ook een grote hoeveelheid water bevatten (bijna afwezig in vetreserves: vetweefsel); er wordt geschat dat voor elke gram (g) glycogeen 2, 7 g water onmisbaar is.

Uitgaande van een VOLLEDIGE uitputting van spierglycogeenvoorraden (een bijna onmogelijke conditie om te bereiken in de sport, omdat de hongercrisis iets eerder optreedt) zou een vermindering van de lichaamsgewicht betekenen van:

300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... of 1, 1 kg

het moet ook een percentage van leverdepletie worden toegevoegd, omdat de lever, hoewel NIET direct toegewezen aan energetische spiervoeding maar aan glycemisch onderhoud, in metabolische aviditeitscondities evenveel glucose vrijmaakt als nodig is voor glycemische homeostase. We herinneren u eraan dat bloedglucose, hoewel hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de correcte werking van het centrale zenuwstelsel (CZS), tijdens sportactiviteiten bijdraagt ​​aan de spiereleventoevoer.

Hongercrisis tijdens sport: hoe kan dit voorkomen worden?

In het licht van het bovenstaande kan worden afgeleid dat de hongercrisis ALLEEN de beslissende manier kan overnemen wanneer de reserves van spierglycogeen bijna uitgeput zijn; om dit te voorkomen, is het noodzakelijk voor de atleet of atleet om zich op de meest geschikte manier te voeden en zijn lichaam in staat te stellen de fysieke stress te herstellen die door de training wordt veroorzaakt.

Het juiste dieet om hongercrises tijdens de sport te voorkomen, wordt gekenmerkt door een substantiële basis van complexe koolhydraten die goed worden verdeeld in maaltijden; het is mogelijk om de algemene aanbevelingen voor een correct dieet te volgen, daarom zou het gepast zijn om een ​​hoeveelheid koolhydraten te garanderen die schommelt tussen 55 en 60% van de totale calorieën. Eiwitten mogen niet hoger zijn dan 1, 5 g / kg lichaamsgewicht (mogelijk ondersteund door een integratie van vertakte aminozuren) en lipiden moeten tussen 25 en 30% van de totale energie bedragen. NB . We herinneren eraan dat het zelfs bij de sporter (vooral amateur) mogelijk is meer energie in te voeren dan nodig is met het risico de vetstapel te bevoordelen, dus het overgewicht.

Wat het aanbod van een duursportsporter die hongercrises wil voorkomen onderscheidt van die van een zittende persoon, is de energieverdeling in de verschillende maaltijden van de dag. Sporters (en met name atleten) voeren bijzonder veeleisende fysieke activiteiten uit die aanzienlijk bijdragen aan de toename van de caloriebehoeften; ervan uitgaande dat een subject X een dagelijks energieverbruik heeft van 2300 kcal (basaal metabolisme + gebruikelijke activiteiten), na een middagmiddag fietstraining (van 16:00 tot 18:15), zou het gemakkelijk 3500-4000 kcal TOT kunnen bereiken; om ze correct te verdelen, moeten de koolhydraten worden verdeeld over de dag ... MAAR met grotere dichtheid VOOR, TIJDENS EN ONMIDDELLIJK NA fysieke activiteit! Een eenvoudige en effectieve methode (voor een beginneling en niet voor een voedingsprofessional die een beetje nauwkeuriger zou moeten zijn ...) kan de volgende zijn:

  • Organiseer de dagelijkse maaltijden op een gewone manier van training (in dit geval: ontbijt, snack 's morgens, lunch [... training ...] en diner).
  • Stel een maaltijd voor PRE-training samen (hoofd- of secundair) met voedingsmiddelen op basis van koolhydraten met een lage glycemische index en rijk aan voedingsvezels (door het modereren van lipiden en eiwitten) om vóór de inspanning ongeveer 90-120 'te worden geconsumeerd; bijvoorbeeld 100 g "basmati" -rijst gekruid met 100 g groenten, 10 g extra vierge olijfolie en 10 g geraspte kaas (ongeveer 450 kcal).
  • Aanvulling TIJDENS de sportactiviteit met maltodextrine opgelost in water, indien nodig met vertakte aminozuren en minerale zouten, structurerend een enigszins hypotone drank van minstens 1-1, 5 liter en ongeveer 300-350kcal.
  • In de directe POST-training (zelfs vóór de douche!), Een extra maaltijd samenstellen op basis van middelgrote en hoge glycemische indexkoolhydraten met laag vet- en laag eiwitgehalte. Een voorbeeld zou zijn: 200 g aardappelen gekruid met extra vierge olijfolie, 2 sneetjes witbrood en 1 banaan (ongeveer 400 kcal).

Per saldo, om te voorkomen dat de hongercrisis optreedt tijdens de sport vanwege de uitputting van spierglycogeen, is het NOODZAKELIJK:

  • Introduceer de juiste hoeveelheid energie
  • Introduceer de juiste hoeveelheid koolhydraten
  • Distribueer voedingsstoffen op de juiste manier
  • Deel op een goede manier dagelijkse maaltijden
  • Laat het juiste herstel aan het lichaam over
  • Meet de energieën tijdens de uitvoering om te voorkomen dat de glycogeenvoorraden vroegtijdig worden beëindigd.