Training en Bodybuilding: basisprincipes

Door Dr. Dario Mirra

Het trainen van een spiergroep met Bodybuilding-methoden betekent niet simpelweg het opheffen van halters en halters, jezelf onder een latmachine plaatsen en proberen alle beschikbare borden open te trekken (... misschien terwijl de mooiste van de sportschool naar ons kijkt),

en met al die belasting twee herhalingen doen, zodat we de slagaderlijke druk verhogen tot het niveau van een tractorband, waarbij we merken dat we het gezicht zo rood hebben dat het de meest lichte van de apparatuurkamer lijkt te zijn; het betekent eerder het ondergaan van een work-out die leidt tot uitputting van de spier, die de energiereserves die het heeft, verarmt, waardoor myofibrillaire microlesionen ontstaan, die de bloedstroom naar het getroffen gebied met een stagnatie van anabole stoffen verhoogt, om dergelijke stress te verkrijgen om een supercompensatie te creëren die gericht is op het vergroten van de spiermassa in een bepaald district.

Om dit allemaal op een rationele manier te bereiken, dus om een spier correct te trainen, is het noodzakelijk om verschillende parameters in gedachten te hebben, zoals:

Spieranatomie. Het eerste idee dat je in gedachten hebt! Zeg dat nooit terwijl je probeert je borstspier te trainen, maar je wordt betrapt door de kamerinstructeur om opzij te gaan!
Ken het type en aantal gewrichten waarop de spier zijn functie uitoefent. De spieren hechten zich vast aan de botten, starre structuren van ons lichaam die de beweging mogelijk maken door de tussenkomst van dergelijke structuren van mobiele elementen, de gewrichten. Dus, de skeletspieren profiteren van deze gewrichten (gewrichten) om de stijve structuren (botten) in beweging te zetten. Van hieruit kan een spier worden gedefinieerd als mono-articulair of biarticulair, afhankelijk van het aantal gewrichten waarop het werkt.
Weet hoe de spier zijn bewegingen uitvoert. Op basis van het vorige principe is het duidelijk dat de spieren tijdens onze training moeten worden benadrukt vanuit alle beschikbare hoeken. Het is bekend dat hypertrofie zich bij het werken aan een spier hoogstwaarschijnlijk op het vaste punt van beweging bevindt; van waaruit, om bijvoorbeeld de biceps brachialis-spier te werken, het goed zou zijn om de buigzame eigenschappen van de onderarm op de arm te benutten, zoals bijvoorbeeld in een krul met een lange halter, of het omkeren van vaste en mobiele punten (voor zover dit mogelijk is), het uitvoeren van de typische reverse grip drive.
Om volledig te profiteren van een spier, herhaal ik dat we moeten proberen de meeste acties die het kan uitvoeren, te gebruiken om zo veel mogelijk vezels te kunnen gebruiken. Om nog een ander voorbeeld te geven, laten we ons een frontale schijf op de latmachine voorstellen. Kijken naar een gewone gebruiker van een sportcentrum voert deze oefening uit, het zal gemakkelijk zijn om op te merken dat hij bij elke herhaling zijn rug buigt en de balk naar zijn borst brengt. Maar als we een biomechanisch boek van de oefening bekijken, kunnen we zien dat het aantal spieren dat betrokken is bij de uitvoering van de frontale lat vele, zelfs als niet alle voor de verschillende auteurs gemeenschappelijk zijn. We kunnen ze in het algemeen samenvatten in:

Geweldige ruggengraat.
Set van paravertebrale spieren.
Enkele van de motorische spieren van de schoudergordel (trapezius, romboïde, hoekig van de schouderblad, groot dentaat, kleine borstspier).
Grote ronde.
Achterste deltoïde.
Infraspinatus.
Brachiale biceps.
Spaakbeenspieren.
Lange kop van de brachiale triceps.

Al deze spieren zullen bij de uitvoering van de frontale latmachine drie hoofdbewegingen uitvoeren, zoals: retropulsie van de humerus, adductie van de schouderbladen en hyperextensie van de kolom.

De dominantie van het type vezels dat de getrainde spier vormt. Zodat ze meer type I of type II zijn, om een effectieve stimulus te geven aan de spier waaraan we werken. De soleusspier, diepe kuitspier, bestaat bijvoorbeeld voor 75% uit Slow Twitch (Pierrynowski en Morrison 1985) waaruit het gemakkelijk te begrijpen is dat het juister is om het te trainen met een gemiddeld hoog aantal herhalingen. In plaats daarvan is de triceps brachialis spier 67% Fast Twitch type "b" (Johnson et al. 1973), dus in dit geval zou het fysiologischer kunnen zijn om het te onderwerpen aan een baan met een aantal gemiddelde herhalingen laag (tenminste in theorie).
Ken de synergetische spieren van de beweging. Alle bewegingen, van de eenvoudigste tot de meest complexe, die we beschikbaar hebben om te bewegen in onze dagelijkse of in onze Bodybuilding-training, hoewel zorgvuldig en precies, zullen nooit een enkele spier omvatten, maar altijd een set spieren die deze vormen wat gewoonlijk "kinetische keten" wordt genoemd; van waaruit we de belangrijkste spier, genaamd "agonist", zullen hebben, die andere bewegingen ondersteunt die "synergetische" spieren worden genoemd. Bijvoorbeeld, in onze bench press zal de getrainde spier, en in dit geval de agonist, de pectoralis major zijn, en enkele van de synergetische spieren zullen de deltoid en de triceps zijn.

conclusies

De zojuist genoemde zijn kleine suggesties, die u in staat zullen stellen om een spiergroep beter te trainen volgens de principes van Bodybuilding vanuit een mechanisch en fysiologisch oogpunt, aangezien, zoals eerder uitgelegd, zelfs een ogenschijnlijk eenvoudige oefening verbergt achter de uitvoering van de regels, misschien niet erg evident, maar dat maakt de praktijk effectief, wat zou worden gereduceerd tot gebaren zonder logica, ware het niet dat het om een rigoureuze theoretische kennis ging.