Curator van Nicolò Ragalmuto
In mijn beroep als personal trainer, merk ik vaak dat de meeste mensen die naar de sportschool gaan om te trainen urenlang binnen de club doorbrengen, waarbij ze van de ene machine naar de andere gaan met zeer lange pauzes tussen de oefeningen, zonder te laten vallen niet eens een zweetdruppel en zonder enig gevoel van vermoeidheid te ervaren van wat ze training noemen. Deze mensen zijn dezelfde mensen die na een paar maanden in de sportschool zeiden: "Ik trainde 3 uur per dag", ze geven op omdat ze geen resultaat krijgen. Dit komt door het gebrek aan training van een fundamenteel deel, de intensiteit.
Intensiteit kan worden gedefinieerd als de kwaliteit van de training die gedurende een bepaalde periode wordt uitgevoerd. Het wordt gemeten op basis van het type oefeningen dat wordt gebruikt. De hartslag is bijvoorbeeld een voldoende geldige parameter om de trainingsintensiteit te beoordelen. Dankzij ons kunnen we zelfs berekenen met welke intensiteit we moeten werken om bepaalde doelen te bereiken, zoals weergegeven in figuur 1.
Trainingszones volgens HRmax | % HR max |
Anaërobe training | 80-100% |
Cardiovasculaire training | 70-80% |
Lichamelijke activiteit om gewicht te verliezen | 60-70% |
Matige fysieke activiteit | 50-60% |
Fig. 1
Wanneer in plaats daarvan met overbelasting wordt gewerkt, kan de parameter die wordt gebruikt voor het berekenen van de intensiteit worden gegeven door het aantal herhalingen of door het gebruikte gewicht of door de snelheid van de beweging.
Figuur 2 toont de relatie die bestaat tussen de belasting die wordt gebruikt als een percentage van 1-RM (een maximale herhaling) en de snelheid van uitvoering bij het verplaatsen van overbelastingen.
Fig
Figuur 3 geeft aan de andere kant de relatie aan tussen de werkbelasting die wordt gebruikt als een percentage bij 1-RM en het aantal herhalingen dat kan worden uitgevoerd in verschillende uitdrukkingen van kracht.
Fig. 3
Het is ook belangrijk, wanneer je traint, dat de relatie tussen duur en intensiteit altijd in het voordeel van de intensiteit is, omdat na ongeveer 45-50 minuten vanaf het begin van de training er een geleidelijke toename is in sommige hormonen, inclusief cortisol, die de neiging hebben om spierstructuren te kataboliseren met behulp van eiwitten voor energiedoeleinden. Integendeel, met training van korte duur en hoge intensiteit is er de juiste stimulatie op hormonaal en musculair niveau, met testosteronproductie die - met een anabole werking - de eiwitsynthese stimuleert.
Tweede deel »
