nl.energymedresearch.com
voedingsvoorbeelden

Voorbeeld dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen

premisse

De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.

Dieet voor spierdefinitie

Het dieet voor spierdefinitie is een voedingsschema dat nuttig is voor het verminderen van de onderhuidse vetophopingen die de weefselhypertrofie van skeletspieren NIET negatief beïnvloeden; het dieet voor spierdefinitie is, mits goed gekalibreerd en gewogen voor lichaamsbeweging, het enige middel om het knippen in bodybuilding aan te moedigen (zo min mogelijk invloed op het lichaamsgewicht) ZONDER het eiwitkatabolisme van de spieren zelf op te lopen.

Diëten om de spierdefinitie te verhogen is echter GEEN GESTANDAARDISEERDE voeding (op grond van individuele subjectiviteit), omdat bepaalde lichaamsbouwers optimaal reageren op de trainingsstimulus en het dieet, terwijl andere dat niet doen. Het is daarom logisch om te veronderstellen dat de zogenaamde "CONSTITUTIONELE component" (opgevat als de reeks vormen, musculatuur, skelet en metabolisme) een essentiële rol speelt bij het bevorderen van de definitie, in het geval van "mager", of het belemmeren ervan, in de geval van de "grotere".

Indeling van het somatotype: de ectomorf

In 1940 was een zekere Sheldon in staat om de algemene bevolking in te delen in 3 somatotypes met verschillende antropometrische en gedragskenmerken, afgezien van de eenvoudigere indeling volgens het skelet (constitutie en morfologische type). Betreffende de relatie tussen lichaamsvormen (spierinserties, vormen van dezelfde spieren en verhoudingen van botsegmenten) en reactie op de samenstelling van het dieet (toename van vetvrije massa of vermindering van de vetmassa) ... kan ik zeggen dat er een zekere statistische correlatie.

Een geval van voeding voor de definitie die geschikt is voor een ectomorf somatotype, of liever dat subject gekenmerkt door: medium-hoge gestalte, slanke constitutie, morfologisch type met lange ledematen, taps toelopende en in het algemeen niet erg hypertrofische musculatuur, zeer verminderde vetmassa (constitutionele dunheid) zal hieronder worden gepresenteerd. ), korte sleutelbeenderen en, soms, gevleugelde schouderbladen (lees voor meer informatie het artikel: Het somatotype).

NB : Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan het resultaat van de PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik eraan dat hoewel we enkele verbanden tussen somatotype en reactie op het voedingsregime benadrukken, de essentiële sleutel om een ​​doel te bereiken, de SPECIFICITEIT (subjectiviteit) van het dieet en de opleiding is; daarom nodig ik lezers uit die zich in het voorbeeld identificeren om de grammatica of de uitsplitsingen naar de voedingswaarde van het onderstaande voorbeeld niet te letterlijk te nemen.

Principes van het massale dieet voor ectomorfen

Over het algemeen vertoont de bodybuilder ectomorph aanzienlijke moeilijkheden bij het vergroten van de massa en bij de ontwikkeling van bepaalde specifieke districten, maar aan de andere kant heeft het niet zo veel moeite als een endomorf om goede niveaus in de spierdefinitie te bereiken.

Naar mijn mening wordt het belangrijkste obstakel op het pad van de definitie van de ectomorf vertegenwoordigd door katabolisme; in het algemeen, door het IPO-calorische dieet, neigt dit somatotype ertoe zeer snel gewicht te verliezen, waardoor de spierhypertrofie die met zoveel moeite in de zogenaamde "massa" -perioden wordt bereikt, wordt aangetast. De vijand nummer 1 is daarom katabolisme!

Om de mogelijkheid te verminderen dat met dieet voor de definitie het spierkatabolisme stimuleert, is het essentieel:

  1. Verlaag de totale energie NIET in vergelijking met NORMALcalica, introduceer slechts een paar korte sessies van aërobe oefening ... of ... verminder de totale energie met 5-10% EXCLUSIEF aërobe activiteit
  2. Behoud een eiwitcoëfficiënt * kg fysiologisch of reëel gewicht tussen 1, 5 en 2, 0 (niet hoger) en blijf kleine hoeveelheden proteïne maken bij elke maaltijd; het lichaam kan niet continu worden onderworpen aan overbelasting van stikstofgroepen. Beter om de eiwitinname in de massafase te verhogen en de totale energie die wordt gedefinieerd beter te beheren)
  3. Energiefractie van lipiden gelijk aan 25-30%
  4. Koolhydraatinname voldoende voor trainingsondersteuning, wat het ook is, en modereren van de belasting en de glycemische index van maaltijden
  5. Bevorder de veelvoudige distributie van energie en Woog ALTIJD aan het stuwende energieuitgaven
  6. Maak, indien nodig, macronutriënten los om de verwijdering van vetlipiden te vergemakkelijken.

Nuttige supplementen in het dieet voor massa voor ectomorfen

Voedingssupplementen die nuttig zijn voor ectomorfe massa kunnen 3 of 4 zijn:

  1. Vertakte aminozuren, te nemen voor, tijdens en na de training en in een totale dosis van 1g * 10kg fysiologisch of reëel gewicht. Ze hebben een anti-katabolische functie MAAR ze zijn niet altijd echt nodig; echter, door de totale energie te beperken, in combinatie met maltodextrine, zouden ze een beslissende rol kunnen spelen in het verminderen van katabolisme.
  2. Eiwitpoeder en andere eiwitsupplementen, die ALLEEN moeten worden ingenomen als het correcte beheer van voedsel ontbreekt
  3. Verdunde maltodextrines, zeer nuttig in combinatie met de vertakte; ze moeten in water worden verdund tot een licht hypotoon oplossing om bij 10 ° C te worden bewaard en te worden nipte vóór, tijdens en na de voorstelling
  4. Thermogene soorten zijn producten die de mobilisatie van vetzuren uit vetweefsel "moeten" vergroten en (waarschijnlijker) het metabolisme verhogen door het energieverbruik te bevorderen; vaak een verhoogde eetlust veroorzaken.

WAARSCHUWING! Sommigen suggereren om aërobe activiteit "op een lege maag" te beoefenen om het gebruik van adipose-reserves aan te moedigen; voor ectomorfen is deze praktijk dubbel contraproductief en veroorzaakt vaak spieruitputting (glycogeen) en de uitputting van de spieren die betrokken zijn bij het aërobe bewegingsgebaar.

Massaal dieet voor ectomorfen: voorbeeld

  • Monteur, die 3 keer per week traint in de sportschool. Het heeft natuurlijk een vetpercentage van 11%, maar zou graag 8-9% willen verlagen zonder de spiermassa te verminderen.
geslacht M
leeftijd 25
Gestalte cm 177
Polsomtrek cm 16.9
grondwet slank
Postuur / pols 10.5
Morfologisch type slungelachtig
Gewicht kg 71
Body mass index 22, 7 (BF 11%)
Gewenste fysiologische body mass index 18.5
Gewenst fysiologisch gewicht kg 57.9
Voor de berekening van kcal en voedingsstoffen zal het ECHTE gewicht worden gebruikt
Basaal kcal-metabolisme 1765, 3
Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Licht, ja aus 1.55
Kcal energieverbruik 2736, 2
dieet IPO CALORICA - 10%2450 Kcal ongeveer
Lipids 30% 735kcal 81, 7g
eiwit 1, 5 g / kg * echt gewicht 426kcal 106, 5g
koolhydraten 52, 6% 1289kcal 343, 7g
ontbijt 15% 368kcal
snack 10% 245kcal
lunch 35% 857kcal
snack 10% 245kcal
diner 30% 857kcal

NB. In het geval dat de energie van het dieet excessief is en geen bevredigende afname in vet veroorzaakt, zou het nodig zijn om kleine calorieën per keer (die elk gelijk zijn aan 5% van de totale energie) te verminderen uit het brood van de hoofdmaaltijden.

Voorbeeld van een dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Melk met verlaagd vetgehalte300 ml, 150, 0 kcal
beschuit50 g, 213, 0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Magere yoghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Apple, met schil200 g, 96, 0 kcal
Gedroogde walnoten10 g, 61, 2 kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Gekookte bonen, met olie en zout
Gedroogde borlottibonen120 g, 373, 2 kcal
Geraspte Parmezaanse kaas10 g, 39, 2 kcal
Tarwe brood100 g, 266, 0 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Tarwe brood25 g, 66, 5 kcal
Gedroogde walnoten10 g, 61, 2 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gekookte rijst
Witte rijst, korte korrel50 g, 179, 0 kcal
Gegrilde kippenborst
Kipfilet, zonder vel150 g, 165, 0 kcal
sla100 g 18.0 kcal
Tarwe brood75 g, 199, 5 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal

Voorbeeld van een dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Melk met verlaagd vetgehalte300 ml, 150, 0 kcal
beschuit50 g, 213, 0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Magere yoghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
amandelen10 g, 57, 5 ​​kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Gekookte kikkererwten, met olie en zout
Gedroogde kikkererwten120 g, 400, 8 kcal
Geraspte Parmezaanse kaas10 g, 39, 2 kcal
Tarwe brood100 g, 266, 0 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
sinaasappels200 g, 122, 0 kcal
Tarwe brood25 g, 66, 5 kcal
amandelen10 g, 57, 5 ​​kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Pasta in het wit
Griesmeel pasta50 g, 178, 0 kcal
Gefrituurde filet van zeebaars
Zeebaars, verschillende soorten150 g, 145, 5 kcal
radicchio100 g 23.0 kcal
Tarwe brood75 g, 199, 5 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal

Voorbeeld van een dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Melk met verlaagd vetgehalte300 ml, 150, 0 kcal
beschuit50 g, 213, 0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Magere yoghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
kiwi200 g, 122, 0 kcal
hazelnoten10 g, 62, 8 kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Linzen gekookt, met olie en zout
Gedroogde linzen120 g, 390, 2 kcal
Geraspte Parmezaanse kaas10 g, 39, 2 kcal
Tarwe brood100 g, 266, 0 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven150 g, 103, 5 kcal
Tarwe brood25 g, 66, 5 kcal
hazelnoten10 g, 62, 8 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gesneden polenta
Voorgekookte polenta100 g, 183.0 kcal
Eiwitomelet
Eiwit200 g, 96, 0 kcal
raket100 g 25.0 kcal
Tarwe brood75 g, 199, 5 kcal
TOT extra vierge olijfolie25 g, 235, 0 kcal

Voorbeeld van een dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Melk met verlaagd vetgehalte300 ml, 150, 0 kcal
beschuit50 g, 213, 0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Magere yoghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Apple, met schil200 g, 96, 0 kcal
Gedroogde walnoten10 g, 61, 2 kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Pasta met tomatensaus
Volkoren pasta100 g, 324, 0 kcal
Tomatensaus100 g, 24, 0 kcal
Geraspte Parmezaanse kaas10 g, 39, 2 kcal
Tarwe brood100 g, 266, 0 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Tarwe brood25 g, 66, 5 kcal
Gedroogde walnoten10 g, 61, 2 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gekookte rijst
Witte rijst, korte korrel50 g, 179, 0 kcal
Gegrilde kalkoenfilet
Turkije borst zonder huid150 g, 166, 5 kcal
sla100 g 18.0 kcal
Tarwe brood75 g, 199, 5 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal

Voorbeeld van een dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Melk met verlaagd vetgehalte300 ml, 150, 0 kcal
beschuit50 g, 213, 0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Magere yoghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
amandelen10 g, 57, 5 ​​kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Rijst met aubergines
Middellange volkorenrijst100 g, 362, 0 kcal
courgette100 g, 16, 0 kcal
Geraspte Parmezaanse kaas10 g, 39, 2 kcal
Tarwe brood100 g, 266, 0 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
sinaasappels200 g, 122, 0 kcal
Tarwe brood25 g, 66, 5 kcal
amandelen10 g, 57, 5 ​​kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Pasta in het wit
Griesmeel pasta50 g, 178, 0 kcal
Zalmfilet
Wilde Atlantische zalm150 g, 213, 0 kcal
radicchio100 g 23.0 kcal
Tarwe brood75 g, 199, 5 kcal
TOT extra vierge olijfolie15 g, 135, 0 kcal

Voorbeeld van een dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Melk met verlaagd vetgehalte300 ml, 150, 0 kcal
beschuit50 g, 213, 0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Magere yoghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
kiwi200 g, 122, 0 kcal
hazelnoten10 g, 62, 8 kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Minestrone met pasta
Klassieke minestrone300 g, 240 kcal
Griesmeel pasta40 g, 142, 4 kcal
Geraspte Parmezaanse kaas10 g, 39, 2 kcal
Tarwe brood100 g, 266, 0 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
druiven150 g, 103, 5 kcal
Tarwe brood25 g, 66, 5 kcal
hazelnoten10 g, 62, 8 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gesneden polenta
Voorgekookte polenta100 g, 183.0 kcal
Melkvlokken
Vetarme vlokken, 2%200 g, 172, 0 kcal
raket100 g 25.0 kcal
Tarwe brood75 g, 199, 5 kcal
TOT extra vierge olijfolie25 g, 235, 0 kcal

Voorbeeld van een dieet voor spierdefinitie voor ectomorfen - DAG 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT
Melk met verlaagd vetgehalte300 ml, 150, 0 kcal
beschuit50 g, 213, 0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Magere yoghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Apple, met schil200 g, 96, 0 kcal
Gedroogde walnoten10 g, 61, 2 kcal
Lunch, ongeveer 35% kcal TOT
Polenta met champignons
Voorgekookte polenta200 g, 366, 0 kcal
Champignonpaddestoelen100 g, 22, 0 kcal
Geraspte Parmezaanse kaas10 g, 39, 2 kcal
Tarwe brood100 g, 266, 0 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal
Snack, ongeveer 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Tarwe brood25 g, 66, 5 kcal
Gedroogde walnoten10 g, 61, 2 kcal
Diner, ongeveer 30% kcal TOT
Gekookte rijst
Witte rijst, korte korrel50 g, 179, 0 kcal
Gegrilde tonijnfilet
Verse tonijn gele vinnen150 g, 162, 0 kcal
sla100 g 18.0 kcal
Tarwe brood75 g, 199, 5 kcal
TOT extra vierge olijfolie20 g, 180.0 kcal

Interessante Artikelen