Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn producten die, op grond van hun chemische samenstelling en hun invloed op het lichaam, een matige stijging van de bloedsuikerspiegel bepalen.
Bloedsuiker en insuline
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index moeten daarom worden gekenmerkt door een lage insulinecijferindex (verminderd vermogen om insuline te stimuleren, met lage stimulatie op accumulatie van vetweefsel); recente studies hebben echter aangetoond dat:
- Hoewel glucose het GROOTSTE insulinestimulans is, is het niet de enige voedingsstof die dit kan doen
- Zelfs het innemen van vetzuren en met name aminozuren (eiwitten) kan de afgifte van insuline aanzienlijk stimuleren.
In het volgende artikel zullen we dieper ingaan op voedingsmiddelen met een lage glycemische index; het is echter noodzakelijk om opnieuw te benadrukken dat "glycemische index" NIET NOODZAKELIJKERWIJS synoniem is met "insuline-index".
Hoe ze "werken"
De glycemische index is de snelheid waarmee koolhydraten en eiwitten van een voedsel worden verteerd, geabsorbeerd, uiteindelijk getransformeerd door de lever en teruggegoten in het bloed in de vorm van glucose; met andere woorden, de glycemische index komt overeen met de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt (we laten andere nauwkeuriger definities over aan de wetenschappelijke literatuur). Deze eigenschap van voedsel varieert afhankelijk van bepaalde factoren: chemische samenstelling in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), relatieve verteerbaarheid, moleculaire structuur van koolhydraten (eenvoudig of complex, glucose, fructose of galactose), hoeveelheid VEZEL VISCOSE, aanwezigheid van aminozuren gratis en prevalentie van sommige aminozuren vergeleken met anderen, etc.
In het algemeen worden voedingsmiddelen met een lage glycemische index gekenmerkt door: aanwezigheid van viskeuze vezels in aanhoudende doses, grote hoeveelheden water, complexe koolhydraten of monosacchariden die hepatische transformatie in glucose (fructose en galactose), aanwezigheid van lipiden vereisen, aanwezigheid van slecht gedenatureerde eiwitten en onvoldoende koken of overmatig koken; al deze factoren dragen bij tot het verminderen van de glycemische index van een voedsel en een complete maaltijd.
Het belang in de voeding
Voedsel met lage glycemische index - vervormingen en waarheid
Onlangs heeft het toegeschreven aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index een essentieel belang in het succes van het dieet van het gewichtsverlies en, lees hier en daar, het lijkt erop dat dit kenmerk zelfs belangrijker is dan de chemisch-nutritionele aard van de voedingsmiddelen in kwestie (koolhydraten, eiwitten, lipiden ) of de porties waarmee ze worden geconsumeerd. HET IS NIET DAT!
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn absoluut aan te bevelen en hebben zonder enige twijfel een betere metabolische impact dan die van voedingsmiddelen met een middelmatige of hoge glycemische index; de glycemische index van voedingsmiddelen is echter rechtstreeks ondergeschikt aan de mogelijke associatie met andere voedingsmiddelen (daarom zou het correcter zijn om te praten over de glycemische index van de maaltijd) en over de mate / het type bereiding waaraan ze worden blootgesteld. Bovendien, zelfs als we in overweging nemen dat de aanwezigheid van eiwitten en (vooral) vetten bijdraagt tot de vermindering van de glycemische index zelf, herinneren we ons dat:
- Lipiden zijn een substraat dat "klaar is om te worden afgezet"
- De aminozuren van voedingseiwitten (zoals koolhydraten), indien deze overmatig zijn, worden omgezet en opgeslagen als vet.
Deze verklaring zou lezers ertoe moeten brengen na te denken over het feit dat, per saldo, de glycemische index een kenmerk is dat ondergeschikt is aan de energiedichtheid van het voedsel zelf . Bovendien, aangenomen dat deze voedingsmiddelen een lage glycemische index hebben met een bescheiden eiwit- en lipidengehalte, moeten we onthouden dat zelfs het deel van het geïntroduceerde voedsel van fundamenteel belang is, omdat het de "glycemische lading" of de totale "hoeveelheid" glucose bepaalt eindelijk gegoten in de circulatoire stroom; het spreekt vanzelf dat hoe groter de hoeveelheid glucose in het bloed, hoe groter de pancreasstimulus om insuline aan te maken .
Wat zijn ze?
Er zijn twee verschillende classificaties van de glycemische voedingsindex en verschillende vertaaltabellen; sommigen gebruiken "witbrood" als maatstaf en anderen gebruiken een "glucose- en wateroplossing" (aanbevolen, aangezien glucose de voedingsstof met de grootste insulinestimulerende kracht zou moeten zijn). Het enige grote defect van dit soort schattingen is de experimentele variabiliteit, dat wil zeggen: elke onderzoeksorganisatie die de glycemische impact van voedsel heeft waargenomen, heeft resultaten (soms weinig, soms zeer) verschillend van elkaar verkregen; de variabelen die de grootste impact op deze diversiteit kunnen hebben zijn: niveau van rijping van het voedsel, proefpersonen / onderzoek onderwerpen, niveau van koken, mate van voedselhydratie.
Hieronder zullen we die rapporteren die ondubbelzinnig zijn geclassificeerd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index (de waarden verwijzen naar de vergelijking met de glucose-oplossing, met een waarde van 100). Ik dring er bij lezers op aan om bijzondere aandacht te schenken aan voedselbevestigingen, aangezien er, waar niet gespecificeerd, geen "warmtebehandeling" had moeten worden toegepast. Aan de andere kant ontstaat de twijfel dat sommige gegevens mogelijk zijn weggelaten of verwaarloosd, omdat het toedienen van peulvruchten en rauwe granen niet altijd gemakkelijk toe te passen is, wat het begin van een aantal bijwerkingen op de darm kan veroorzaken (vanwege de niet-verteerbare componenten). Gezien het feit dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zelfs nog hoger zijn dan die van de glucose-oplossing zelf (bijv. Maltodextrine of andere artefacten), denk ik dat een toename van een paar punten bij het koken van minder belang kan zijn. Zeker voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zelfs na het koken, zullen nooit de drempel van 50-55 punten overschrijden (naar mijn mening nog steeds te beoordelen als een middelhoge glycemische index).
| Voedingsmiddelen met een lage glycemische index | Glycemische index |
| Specerijen, schaaldieren (divers), kruiden (divers) | ± 5 |
Courgette, avocado, tofu, gember, soja, spinazie, sjalot, selderij, radijs, zwarte bes, rabarber, prei, pijnboompitten, pistache, paprika's, pesto alla genovese, olijven, chili, walnoten, hazelnoot, lupine, amandel, salade (verschillende ), andijvie, spruitjes, veldzwammen, venkel, theepot, johannesbroodmeel, ruw gras, zemelen (divers), ui, zuurkool, komkommer, zuurkool, spruitjes, kool, bloemkool, broccoli, bieten, asperges, pinda's, cashewnoten, gewone kaapgans, agavesiroop | ± 15 |
Citroensap (natuurlijk), sojayoghurt, kooksoja, tamari-saus (natuurlijk), ratatouille of caponata, aubergines, bamboescheuten, korrelig fructose, hart van palmolie, pure chocolade (> 85%), artisjok, Antillekersen, bittere cacao, kruisbes of kiwi, magere yoghurt | ± 20 |
Pompoenpitten, krenten, hele hazelnootpuree, hele amandelpuree, gedroogde erwten, pindapasta, parelgort, bramen, groene linzen, framboos, hummus, aardbeien, sojameel, bruine bonen, mungbonen (soja), pure chocolade (70%), kersen | ± 25 |
Soja-vermicelli, sassefrica, rapen, grapefruit, tomaten, peren, suikervrije jam, mandarijn / clementine, gele linzen, linzen, magere melk, volle melkpoeder, havermelk, sojamelk, amandelmelk, vruchten van passie, gekonfijt fruit, ricotta, kikkererwten, wortels (rauw), rauwe biet, knoflook, abrikozen | ± 30 |
Smaakyoghurt met soja, WasaTM-vezel, vermicelli van durumtarwe, tomatensap, mosterd, knolselderij, tomatenpuree, wilde rijst, quinoa, witte amandelpuree, pruimen, gedroogde tomaten, verse erwten, perziken, perziken, Esseno brood, gedroogde appels, appels, appelcompote, granaatappel, appel-kaneel, kweepeer, voorouderlijke maïs, lijnzaad, sesamzaad, maanzaad, biergist, droge gist, zonnebloempitten, roomijs met fructose, vijgen, kikkererwtenmeel, falafel, rode bonen, zwarte bonen, borlottibonen, ingeblikte kikkererwten, cassoulet, cannellinibonen, azuki. | ± 35 |
