Door Dr. Antonio Parolisi
Overwegingen bij het kiezen van een goede oefening voor de rugspieren
In een klassieke kaart voor rugspiertraining zullen we nauwelijks een tractie-oefening vinden zoals die bij de "Lat-machine".
In alle bewegingen die ons toelaten om het gewicht van het lichaam omhoog te trekken, zoals in sportklimmen, of een bar naar het lichaam, zoals in het geval van de Lat-machine, zullen de betrokken spieren in volgorde van interventie zijn, respectievelijk : Grote dorsale, grote borstspier, grote ronde, laterale deltoïde, rhomboïden, middelste en onderste trapezium, biceps brachialis, brachialis en brachioradialis, naast de grijpspieren van de hand; er moet ook aan worden herinnerd dat, vanwege de voorste sluitingsketting, de buik- en buigspieren van de heup er ook bij betrokken zullen zijn. Deze spieren worden gerekruteerd door het aangeboren instinct om een vast punt te creëren met de onderste ledematen om een grotere trekkracht te hebben.
Deze betrokkenheid van de heupbuigers is vooral merkbaar in de tractie van de Lat-machine (Pull-down): wanneer de set bijna tot het einde is gekomen en de energieën maar heel weinig zijn, zien we een instinctief optillen van de voeten van de grond en een verzameling van de knieën naar de borst. Dit gebeurt niet noodzakelijk omdat de belasting hoog is, maar om te zoeken naar iets om te binden en een vast punt te maken; en dit is een van de redenen waarom het voor een winstgevende ruggengraattraining met deze oefening bijna vaststaat, behalve in sommige gevallen, om de kniekussens van de machine te verwijderen . Met deze opstelling wordt de betrokkenheid van de heupbuigers, die aanzienlijk zouden ingrijpen in de actie van tractie naar beneden, vermeden.
Een manier om te begrijpen wat wordt onthuld, is door een set Lat-machines te maken met de knieën op slot en vervolgens een andere te maken, altijd met dezelfde belasting, met de knieën vrij van de kussens. In het tweede geval zal de oefening veel moeilijker zijn juist omdat we de betrokkenheid van de Ileo-psoas en van het rectum van het femur ontbraken, de twee krachtigste heupbuigers die in de beweging ingrijpen om een vast punt te maken.
Het gebruik van de kussens kan mogelijk een waarde hebben in het geval dat er een probleem is van lumbale hypolordose of een annulering van de curve. In deze situatie is het waarschijnlijk dat er een zwakte is in de ileo-psoas, die daarom met kussens versterkt zou kunnen worden. Deze hypothese zal hoe dan ook worden beoordeeld aan de hand van het onderwerp in kwestie. Om de fysiologische lumbale lordose te recreëren, kunt u uw benen ook niet in een zittende positie plaatsen, maar alsof u een knielende positie wilt innemen. In deze positie worden de heupbuigers uitgerekt, waardoor een normale curve in de kolom wordt gecreëerd.
De oefening van de Pull-up, of vrije tractie op het dok, oefent een druk uit op de kracht van degenen die het oefenen, in feite in veel sectoren, zoals het leger, wordt het gebruikt om de efficiëntie te beoordelen in termen van kracht van degenen die ondergaan oefening.
Het verhogen van uw lichaamsgewicht voor 10-15 herhalingen betekent een belangrijke sterkte hebben in de spieren van de rug en alle hulpspieren die aan die beweging werken. Helaas zijn, zoals altijd, niet alle oefeningen vrijgesteld van problemen en zoals gewoonlijk moeten we "virtueel" een kleine verwijzing maken naar deze bewegingen die de rugspieren laten werken, met name naar de pull-ups of de Lat-machine.
Nauwelijks een neofiet zal het vermogen hebben om het gewicht van zijn lichaam naar een bar te tillen voor meer dan 4-7 herhalingen (maar er zijn altijd uitzonderingen) en dit is waarom de Lat-machine (tenminste de consistentie van de keuze van deze oefening moet dit zijn).
In de latmachine verandert het vaste hefboompunt ten opzichte van de pull-up, maar verder zijn de betrokken spieren min of meer hetzelfde. Om deze reden is deze oefening met name handig voor het vergroten van de kracht in de vroege stadia van fysieke voorbereiding.
In de pull-ups zijn de handen aan de bovenkant vastgezet en wordt de hoes omhoog getrokken, terwijl in de pull-down het lichaam wordt bevestigd en de handen naar beneden worden getrokken.
Dit zijn echt opmerkelijke oefeningen, in de eerste plaats omdat ze multi-deeltjes activatoren zijn, maar vooral vanwege de enorme spierinspanning die daaruit voortkomt; maar helaas is de vraag altijd hetzelfde !!!
Hoe kan ik zien of deze oefening geschikt is voor een onderwerp of niet?
Het antwoord is nu altijd hetzelfde! Ik moet de flexibiliteit en de mogelijkheid van beweging van die persoon testen.
Uiteindelijk moet ik het Range of Motion (ROM) voor die oefening evalueren.
De flexibiliteitstesten zijn wederom de sleutel tot de planning in het veld van een winstgevende en veilige training, of op zijn minst om de risico's die uit de oefeningen voortvloeien te minimaliseren.
Fig1 Het onderwerp heeft een goede flexibiliteit
van de schouder zonder compensatie op lumbaal niveau te creëren
In het geval van fig. 1 vertoont het onderwerp in kwestie geen voor de hand liggende problemen van slechte flexibiliteit op schouderhoogte, in feite kan hij gemakkelijk zijn armen in extensie dragen zonder compensatie; daarom pleit dit voor het feit dat hij de Lat Machine veilig kan beoefenen, alleen het type training in overweging nemend dat bedoeld is om te worden uitgevoerd met verwijzing naar de doelstellingen groei, kracht of andere conditioneringsvaardigheden.
DOORGAAN: deel twee »
