Door Dr. Filippo Casini
Wanneer we het hebben over de sportschool, een beetje op alle breedtegraden, is het eerste dat in ons opkomt een nogal gespierde man die op een bank ligt die een barbell met veel last van gietijzer gemakkelijk opheft, om aan het einde van de serie op te staan met een kist die bijna ontploft ...
Vooral voor mensen van meer dan 180 cm groot en daarom met vrij lange armen, is het erg moeilijk om grote ladingen met een correcte techniek te verplaatsen, en op die manier de belangrijkste spier van de pectoralis te stimuleren.
De slag van de barbell is lang, de potentiële energie die men genereert in de negatieve fase van de afdaling is erg moeilijk om te zetten in kinetische energie van duwende beweging in de klim, en dit alles zorgt ervoor dat het grootste deel van het werk op de triceps en op de anterior deltoids, niet stimulerend voor de borstspier.
Je kunt proberen om een perfecte techniek te behouden, maar in de meeste gevallen een beetje vanwege de wens om het gewicht toch te verhogen, een beetje vanwege de onmogelijkheid om de armen te hebben die isolateraal duwen (dat wil zeggen, elke een op zichzelf), er is altijd een deel van het lichaam, afhankelijk van onze natuurlijke aanleg om links of rechts sterker te zijn, om het grootste deel van het werk te dragen; bovendien maakt de halter piekcontractie en de nadering van de handen tot aan de top van de beweging bijna onmogelijk.
De beste oplossing blijkt daarom voor veel mensen, waaronder ik die meer dan een meter vijfentachtig centimeter bedragen, totaal van aanpak te veranderen. Sinds ik heb goedgekeurd wat ik je binnenkort zal presenteren, heb ik meer resultaten geboekt in de ontwikkeling van de borstkas dan in de drie voorgaande trainingsjaren.
Het idee van dit 12 weken durende programma is om zich hoofdzakelijk te concentreren op de lage borstkas, om de eerste visuele impact te verbeteren, zonder echter de hoge borstkas te verwaarlozen, in het realistische bewustzijn dat de ontwikkeling van echt imposante bovenste borstspieren, die zichzelf instellen om de sleutelbeenderen te bedekken, het is erg moeilijk en kost veel tijd, terwijl als de algemene ontwikkeling ontbreekt, een sjorring van intensiteit met een iets andere benadering zeker het algemene uiterlijk kan verbeteren, en zelfs als er een klein verschil zal zijn tussen boven en onder als je de lagere massa verhoogt, krijg je een beter beeld van je totale borstbeeld.
Voordat u met een training begint, is het raadzaam om op de juiste manier op te warmen op een cardio-apparaat, om licht zweten te genereren en om een aantal zeer lichte sets van de eerste oefening uit te voeren: in dit geval kunt u een aantal series van 10 of 12 herhalingen van push-ups uitvoeren .
Dit type training is niet geschikt voor beginners, maar voor al diegenen die na een paar jaar trainingervaring in een patstelling komen in de borstontwikkeling die we daarom tussenatleten zouden kunnen noemen.
RICHTLIJNEN VOOR HET PROGRAMMA: de eerste maand richten we ons op het lage slabbetje, waarbij zowel het volume als de gemiddelde intensiteit behouden blijven; 10 trainingsreeksen, met een oproep om bloed te genereren op vrijdag, zijn meer dan genoeg om de eerste schok op de borst te geven.
De tweede maand worden de dingen intenser, supersets nemen het over, maar de totale reeks (supersets inbegrepen) blijft nog steeds 10 omdat we niet willen overdrijven met volumes van niet-natuurlijke atleten en de borst te veel trainen: dus we willen het niet vernietigen, maar zeker verbeteren en hem laten wennen aan nieuwe stimuli.
De derde maand wordt de inspanning nog intenser met de striptechniek. De totale reeks blijft 10 en er worden pompoefeningen met een groot aantal herhalingen ingevoegd om de bloedtoevoer en de daaruit voortvloeiende opname van voedingsstoffen in de spier te vergroten.
Je kunt de biceps of triceps combineren met deze training zoals je het beste bent, of je alleen aan de borst toewijden en je aansluiten bij de kuiten en buikspieren.
EERSTE MAAND: Tuigen op maandag en terugroepen op vrijdag
PARALLEL met overbelasting
12-10-8-6. Lichte overbelasting. Afdaling in 2 seconden, 1 seconde detentie, explosieve opstijging, waarbij de nadruk ligt op het sterk naar voren buigen van de borst, om de triceps niet te betrekken en zonder de beweging aan de bovenkant te blokkeren
Duwt met halters op bank op 30 graden - piramidale reeks 12-10-8-6-4 -
Kruist met halters op ligfiets / platte 4x12
RECALL: overstap naar kabels, 4x20-18-16-14
Borstpers, 4x15 piekcontractie
PAUZE 1 minuut tussen alle oefeningen
TWEEDE MAAND: pectorals alleen op maandag, grote intensiteit met superreeksen
1) Parallel zonder overbelasting in superseries met crossover naar 4x12-kabels.
2) Geduwd op 30 graden met het stuur in superserie met kruisjes met halters, altijd op een bank op 30 graden, 3x12.
3) Kruisen op plat, 8 herhalingen, vervolgens met hetzelfde gewicht druk voor nog eens 8 herhalingen. Herhaal totaal 3 keer.
PAUZE 1 'E 20'
DERDE MAAND: vrijdag ontmantelen en terughalen
1) Stretching met dumbbells op een plat oppervlak, 6x15-12-10-8-6-4, in de laatste serie van 4 voorbereide dumbbells 10 kg lichter om nog 4 herhalingen te doen en dan dumbbells lichter dan andere 5 kg met om nog eens 4 herhalingen te doen (bijv. als je 36 halters gebruikt om 4 te maken, maak je 4x36, dan zonder een 4x26 pauze en zonder een 4x20 pauze).
2) Kruist op hellende 30 graden in strippen, daalt met 4 kg en voert 8-8-8 uit. Voorbeeld 8 herhalingen met 14, onmiddellijk na 8 met 10 en vervolgens 8 met 6 kg. Herhaal alles 3 keer.
3) Steek over naar de kabels, een reeks van 50 met piekcontracties bij elke herhaling (het gewicht laag houden omdat het anders onmogelijk is om uit te voeren 50).
Roep vrijdag op.
Parallel 8-serie x max herhalingen, zonder overbelasting.
PAUZE, alle drie de dagen, 1 'en 20 "tussen de reeks en 2 min tussen de twee oefeningen.
