De beste oefening om dijen en billen te trainen
De squat is waarschijnlijk de beste oefening om de spieren van de onderste ledematen te versterken en te versterken. De eenvoud van de beweging is zodanig dat we het onbewust uitvoeren, elke keer dat we gaan zitten en van een stoel optillen.
De juiste uitvoering van de squat vereist een grote synergie tussen talrijke spiergroepen, die elk ontspannen en samentrekken in specifieke fasen van de beweging. Deze oefening vereist ook een goede gewrichtsmobiliteit, vaak volledig ontoereikend in sedentaire of deconditioned mensen. Mede om deze reden wordt de squat vaak beschouwd als de hoofdverantwoordelijke voor blessures aan de knieën en de onderrug. Hoewel het gevaar van het lijden van deze onaangename incidenten gegrond is, volstaat het om eenvoudige preventieve maatregelen te nemen om het aanzienlijk te verminderen. Het is immers vrij zeldzaam dat een persoon gewond raakt terwijl hij probeert op te staan van een stoel!
Een beetje zoals de squat-medicijnen, het is daarom een buitengewoon effectieve oefening, die enorme voordelen met minimale bijwerkingen met zich meebrengt.
Leer de juiste techniek van uitvoering
Het maakt niet uit of je een bodybuilder bent, een danser of gewoon iemand die fit wil blijven, als je de kracht en de toon van je onderste ledematen aanzienlijk wilt verbeteren, moet je leren om deze oefening in alle veiligheid uit te voeren!
Bekijk de video
X Bekijk de video op youtubeVergeet niet dat voor een veiliger en effectiever squat het belangrijk is om de volgende uitvoeringstechniek te respecteren:
- plaats de halter op het rek op een hoogte van ongeveer tien centimeter lager dan de schouders
- pak de stang vast met een iets bredere grip dan de schouders en met de handpalmen naar voren gericht
- ga met het hoofd onder de bar door en breng de schouders in contact met de staaf (centraal deel van het trapezium), de schouderbladen moeten adduct worden gehouden (draai de schouders licht aan)
- controleer met behulp van de spiegel of het midden van de halter zich op dezelfde afstand van de twee schouders bevindt
- trek de buikspieren aan en duw met de benen omhoog om de lange halter uit de steunen te verwijderen
- langzaam een stap naar achteren nemen bij het naderen van de veiligheidsvoorzieningen (indien aanwezig)
- plaats de hielen op een breedte die iets groter is dan die van de schouders, en zorg ervoor dat de tenen ongeveer 30 ° naar buiten draaien
- beweeg het bekken een beetje terug terwijl het de heupspieren aanspant; Buig langzaam je benen naar beneden, zonder jezelf te laten vallen, maar houd je spieren in spanning en vermijd zijwaartse bewegingen van je knieën
- daal af totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn of, zo u wilt, totdat het heupgewricht zich op dezelfde hoogte bevindt als de knie
- als je hielen tijdens de afdaling van de grond komen of als je ernstige evenwichtsproblemen voelt, ga dan terug naar de beginpositie en leg de barbell weg: je bent nog niet klaar om de oefening uit te voeren
- tijdens het bewegen moet de rug zo recht mogelijk worden gehouden, boogvorming vermijden maar niet achterover leunen
- kort voordat je de maximale flexiepositie bereikt, begin je de beweging te vertragen door je voor te bereiden op de beklimming
- zodra deze positie is bereikt, drukt u stevig op de hielen om de benen recht te maken, maar zonder de knieën volledig uit te rekken
- tijdens de opstijging moet de musculatuur van de dijen actief worden samengetrokken, zodat de onderste ledematen geen gevaarlijke oscillerende bewegingen maken.
- herhaal meerdere keren
Als je niet goed bent opgeleid en het is een van de eerste keren dat je de squat uitvoert:
- vertrouw op een gekwalificeerde persoonlijke trainer om u te helpen tijdens de uitvoering van de beweging
- als je een zwitserse bal beschikbaar hebt, pers deze dan tussen de onderrug en de muur en probeer de oefening uit te voeren door je voeten 20-30 cm verder naar voren te houden dan het bekken
- wanneer je klaar bent start je de squat met natuurlijke lading (zonder overbelasting), ga dan geleidelijk verder met de dumbbells en uiteindelijk naar de barbell
