Bekijk de video
X Bekijk de video op youtubeVoeding en fysieke activiteit
In sport en fysieke activiteit in het algemeen speelt voeding een fundamentele rol; voor het uitproberen van een training, bijvoorbeeld in de sportschool, is het noodzakelijk dat het lichaam in de volgende omstandigheden wordt geplaatst:
- Beste ondersteuning van de meest intense trainingsstimulus mogelijk
- Herstel snel van de ene serie naar de andere
- Verleng de prestaties zo lang als nodig is
- Houd uw bloedsuikerspiegel stabiel voor een goede hersenfunctie
- Nooit niveaus van energie en water-zoutdepletie bereiken die een buitensporig lang spierherstel tussen de sessies vereisen
Om het begrip 'wat en hoe' te eten vóór de training te vergemakkelijken, verdelen we de voedingsprincipes van voeding in twee categorieën:
- voedingsstoffen worden gegarandeerd door dagelijkse voeding
- voedingsstoffen die door voeding moeten worden gegarandeerd voordat ze in de sportschool worden getraind.
NB. Het inbrengen van bepaalde voedingsmiddelen in de andere maaltijden van de dag in plaats van vóór de training, betekent NIET dat ze niet fundamenteel zijn voor het subject dat traint, verre van dat! Helaas moet het dieet van de sporter ook rekening houden met de spijsvertering en metabolisatie tijden, overgevoeligheid (indien aanwezig), subjectiviteit, trainingstijd, etc., daarom is het niet altijd mogelijk om de maaltijd aanzienlijk te "laden". voor de training.
Dagelijks eten
Voedingsstoffen worden gegarandeerd door dagelijkse voeding
Deze groep moleculen bevat vooral de voedingsstoffen die gewoonlijk "functioneel" worden genoemd, dat wil zeggen die welke functies vervullen: structureel, bioregulatie, precursor, enz. Rekening houdend met de macrovoedingsstoffen, is het mogelijk om dat te definiëren: de essentiële aminozuren afgeleid van eiwitten met een hoge biologische waarde (vlees, vis, eieren, verband van peulvruchten en granen enz.) En de essentiële vetzuren omega 3- en omega 6 in de oliën (extra vierge d "olijf, soja, vlas, vis, enz.) moet met name worden gegarandeerd door de dagelijkse voedingsbalans; ze vormen een fundamenteel substraat voor veel metabole functies, evenals spierherstel van training (ook wel supercompensatie genoemd). Daarom moeten aminozuren en vetten in de juiste hoeveelheden worden geleverd en zorgvuldig worden gedistribueerd in de dagelijkse voeding, om voortdurend hun metabole beschikbaarheid te garanderen. Hetzelfde geldt voor vitamines, sporenelementen, antioxidanten, vezels en water.
De watertoevoer, ook al heeft deze een goede compensatie nodig, zelfs tijdens de training, mag niet de hele dag worden verwaarloosd. Lichaamshydratatie is essentieel voor het behoud van de algehele fysiologische efficiëntie, vooral van de nier; de sportman is een persoon die zich bezighoudt met activiteiten en inspanningen die vaak de algemene aanleg van het menselijk lichaam overstijgen; daarom zijn metabole reacties (en behoeften) ook verschillend in vergelijking met een zittende persoon. Functionele en structurele wijzigingen van de luchtwegen, de bloedsomloop, het skelet, enz. Ik ben hier een duidelijk bewijs van; deze aanpassing treedt echter op als reactie op een reeks stimuli die de samenstelling van het bloed beïnvloeden. De azotemie stijgt, de buffersystemen zijn hyperactief, de productie van ketonlichamen neemt toe, de catecholamines modificeren de algehele hormonale structuur enz .; maar om gassen, voedingsstoffen, hormonale mediatoren en alle andere in het bloed opgeloste stoffen de verschillende districten te laten bereiken, MOET het bloedplasma een bepaald volume handhaven, dus een bepaalde transportcapaciteit. Daarom is een gehydrateerd organisme in de eerste plaats een organisme dat correct reageert op stimuli en dat zich optimaal herstelt; maar dat is niet alles! Bloedhydratatie heeft ook invloed op herstel na de training; terwijl de metabolische functie van de nieren de zuivering van het bloed door filtratie is, en in het geval van uitdroging een plasmabesparingsproces wordt geactiveerd waardoor zij hun werk verminderen, is het duidelijk dat de snelle eliminatie van toxische katabolieten ( verantwoordelijk voor systemische vermoeidheid na het sporten) is vrijwel direct evenredig met het bloedvolume (volume).
Over het algemeen is het voldoende om voldoende aandacht te besteden aan de KWALITEIT van de voedingsmiddelen die gedurende de dag worden geconsumeerd, omdat (met het aannemen van een uitgebalanceerd dieet als vanzelfsprekend) hun bijdrage proportioneel toeneemt met de toename van het aantal calorieën. . Integendeel, voor mineralen (vooral kalium [K] en magnesium [Mg]) is het essentieel om het niveau van algehele transpiratie nauwkeurig te beoordelen; als de sporter besluiteloos zweet, is het essentieel om samen met een professional de mogelijkheid te evalueren om de dagelijkse inname van minerale zouten te integreren door het gebruik van eenvoudige over-the-counter producten.
Eiwitsnack - Pre-workout snack
X Ga naar de videopagina Ga naar de sectie Video-recepten Bekijk de video op youtubeVoeding voor training
Nutriënten moeten worden gegarandeerd door middel van voeding voor de training
Voeding voor het trainen in de sportschool moet fundamenteel energiek zijn omdat, zoals al geïllustreerd, de moleculen die nuttig zijn voor homeostatisch onderhoud en fysiek herstel na de training min of meer gelijk verdeeld worden over de dag (behalve voor andere soorten behoeften zoals gewichtsverlies); Hetzelfde kan niet worden gezegd van atleten uit de midden- en middelste afstand, die een andere maaltijd na de training (veel energieker) nodig hebben dan degene die wordt aanbevolen na gewichtstraining (met een hoger eiwitrantsoen). Uitgaande van de veronderstelling dat bij het werken met mensen en niet met cijfers, alle aanbevelingen onderhevig zijn aan individuele naleving (of tolerantie), in principe is het mogelijk om dat te definiëren:
de maaltijd vóór de training in de sportschool moet kenmerken hebben van:
- Hoge verteerbaarheid
- Hoge energiedichtheid (nooit minder dan 250-300 kcal)
- Glucid-prevalentie, mogelijk afkomstig van voedingsmiddelen (en niet van supplementen zoals maltodextrines of vitargo), gekenmerkt door een gemiddelde of betere lage glycemische index
Bovendien moet het worden geconsumeerd op een tijdelijke afstand van de training die zowel digestie als (mogelijk) gedeeltelijk metabolisme (fructose) mogelijk maakt; laten we in meer detail gaan.
De overwegend koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn voornamelijk honing, granen en derivaten (tarwe, gerst, rogge, spelt en gierst, vervolgens pasta, brood, koekjes, polenta, enz.), Aardappelen, kastanjes, fruit (bijna allemaal, met uitzondering van avocado of van kokosnoot) en sommige groenten. De keuze tussen het ene of het andere voedsel hangt af van: de aanwezigheid van andere ingrediënten (kruidenolie, tonijn, gezouten vlees, magere kazen, enz.), Voedselporties en bevatte vezels. De aanwezigheid van vetten en eiwitten in andere voedingsmiddelen verlaagt de glycemische index van de maaltijd aanzienlijk vanwege de vertraagde spijsvertering; daarom kan een gemengde maaltijd niet minder dan 2: 30-3: 00 uur vóór de sessie worden geconsumeerd; hetzelfde geldt voor voedselporties, dat wil zeggen, hoe groter de hoeveelheid voedsel, hoe langer de spijsverteringstijd zal zijn.
Met betrekking tot voedingsvezels kan het worden gebruikt (bijvoorbeeld door groenten in een sandwich te plaatsen) om de absorptie van suikers te vertragen en hun absorptietijden te verlengen in het geval dat er geen gemiddelde of lage glycemische index is; het is echter belangrijk om te onthouden dat: door te overdrijven met de inname van voedingsvezels, de wachttijden voorafgaand aan de sessie te veel konden worden verlengd.
Kort gezegd, voeding voor het trainen in de sportschool moet allereerst zorgen voor energiesteun voor:
- Bewaar reserve glycogeen
- Behoud goede bloedsuikerspiegels tot het begin van de sessie.
Hieruit volgt dat de keuze van voedsel met name levensmiddelen met een goede energiedichtheid moet bevorderen, maar met een gemiddelde of lage glycemische index, zodat er geen overmatige insulinepiek wordt veroorzaakt die de bloedsuikerspiegel snel zou verlagen en de toestand van de mentale concentratie aan het begin van de zwangerschap negatief zou beïnvloeden. training. Het is mogelijk om wat fruit (appel, peer, sinaasappel, enz.) Te consumeren, die behalve licht verteerbaar is, een voldoende lage glycemische index heeft, misschien associeert ze met een kleine hoeveelheid basmati rijst, of volkoren pasta of een sandwich met gegrilde pepers of een ander fruit met een hoge glycemische index (rijpe banaan) of wat maïs- / rijst- / tarwekoekjes met NIET-gezoete honing / jam, enz. De associatie van een laagcalorisch fruit, maar met voedingsvezels, met een ander voedsel dat wordt gekenmerkt door een hogere glycemische index, maakt het mogelijk de absorptie van koolhydraten in evenwicht te brengen en de bloedsuikerspiegel redelijk constant te houden (tot ongeveer 2: 00 uur) ); hetzelfde geldt voor sommige groenten (wortels, aardappelen en paprika's zonder de schil) indien vergezeld van eenvoudig wit brood.
Als alternatief is het voor minder gevoelige mensen mogelijk om tot 30 minuten vóór de training te eten; uiteraard zal het met een vergelijkbare timing essentieel zijn om gebruik te maken van eenvoudige koolhydraten (honing, banaan, zoete jam, enz.) of semi-complexen (BEN COTTO mager brood) met een hoge glycemische index, om de absorptietijden drastisch te verminderen zonder je zorgen te maken over de piek insuline dat automatisch wordt gemodereerd door verhoging van de catecholamine tijdens de training.
