Definitie en soorten training
Pyramid training werd geboren als een techniek voor krachtontwikkeling die wordt gebruikt in de discipline van gewichtheffen ; kan worden beschouwd als een High Intensity Interval Training (HIIT), of een trainingsmethode die hoge inspanningen (met overbelastingen) afwisselt naar volledige of gedeeltelijke herstelbewerkingen. Op basis van de structuur van de specifieke tabel kan piramidale training meer of minder effectief zijn in de ontwikkeling van kracht en hypertrofie, afhankelijk van het feit of de component van lactaat-musculaire acidose de overhand heeft of niet.
Beiden worden nu beschouwd als traditionele technieken en in de loop van de jaren zijn vele varianten getest, het beheer van het aantal herhalingen, het aantal reeksen of het belang van terugvorderingen.
Zoals verwacht, zijn de groeiende piramidevormingstraining en de afnemende piramidevormingstraining gelijk, maar methodisch tegenovergestelde technieken; daarom moeten ze worden toegepast in contexten die erg van elkaar verschillen. Concreet:
Piramide training verhogen
Traditionele piramidale training is een FORZA-trainingsstrategie in omstandigheden van spiervermoeidheid. Het wordt met succes gebruikt bij de atletische voorbereiding van gewichtheffers die, in wedstrijden, 3 mogelijkheden hebben om de MAXIMALE belasting mogelijk op te heffen. Bij piramide training voert de sporter de eerste serie uit met een verminderde belasting en een hoog aantal herhalingen tot de maximale intensiteit op 3, 2 of een herhaling. Op deze manier werken we effectief aan het vermogen om neuromusculaire spieren te activeren, zelfs bij milde of intense (afhankelijk van de specifieke tabel) lactaataccumulatie spierzuurgraad. Integendeel, het wordt niet beschouwd als een methode die specifiek nuttig is voor het verhogen van de spiermassa (hypertrofie), een ander kenmerk dat geschikt is voor gewichtheffers die concurreren op de gewicht / krachtverhouding, of per categorie.
NB . De procentuele berekening (%) van de belasting moet worden uitgevoerd op de individuele MAXIMUM (dat is de capaciteit van kracht op een enkele maximale herhaling) en moet het aantal herhalingen per reeks en het belang van de herstelbewerkingen respecteren.
Voorbeeld van een traditionele piramide met de component STRONG LACTACID:
| Uitgaande van een plafond van 100 kg: | 75 kg max aantal herhalingen mogelijk (herstel 1'30 ") Maximaal aantal herhalingen van 85 kg (herstel 1'-1'30 ") 90 kg max aantal herhalingen mogelijk (herstel 1 ') Maximaal aantal herhalingen van 95 kg mogelijk |
NB . Bij jongeren beginnen we met een belasting van ongeveer 50% tot een maximum van 75% van de maximale belasting
Voorbeeld van een traditionele piramide met component BLANDA LACTACID:
| Uitgaande van een plafond van 100 kg: | 65kg 10 herhalingen (volledig herstel) 80 kg 6-8 herhalingen (volledig herstel) 90kg 3-4 herhalingen (volledig herstel) 95kg 2-3 herhalingen (volledig herstel) 1 MAXIMUM |
Piramidale training omkeren of afnemen
Een omgekeerde piramidale training is een minder effectieve trainingsstrategie op het gebied van spieracidose, maar is winstgevender bij de ontwikkeling van HYPERTROPHY. Het wordt met succes gebruikt bij de atletische voorbereiding van bodybuilders die, voor wedstrijden, proberen de grootst mogelijke hoeveelheid spiermassa te bereiken. Met de omgekeerde piramidale training MOET de atleet, naast systemische en districtaire aerobe verwarming, een verdere aanpassingsfase uitvoeren: die van het naderen van de maximale inspanning; het gaat om de uitvoering van 2-3 reeksen van ongeveer 6 scheuren met een maximale belasting van 50-55% van het plafond. Door deze opstelling is het mogelijk om het risico op verwonding tot een minimum te beperken zonder de prestaties van de tafel in gevaar te brengen.
NB . Soms kan het nodig zijn om een of twee verschillende herhalingen uit te voeren met een belasting van 90% om de remmingen of onzekerheden van de prestaties van het onderwerp te verminderen.
De eerste serie omgekeerde piramidevormige training wordt uitgevoerd met een hoge belasting en een kleiner aantal herhalingen, waarna ladingen progressief worden verminderd door het aantal herhalingen te vergroten om reeksen van 10 of 20 herhalingen uit te voeren. Op deze manier werken we effectief aan de neuromusculaire activeringscapaciteit in rust en aan de LACTACID POWER, en minder aan de melkzuurtolerantie (variabele volgens de specifieke tabel). Zelfs BodyBuilders concurreren in categorieën, maar het belang van gewicht is lager dan in de krachtprestatiedisciplines.
Voorbeeld van inverse piramide met component DISCRETE LACTACID:
| Uitgaande van een plafond van 100 kg: | Maximaal aantal herhalingen van 95 kg mogelijk (herstel 1 ') Maximaal aantal herhalingen 85 kg (herstel 1 ') 75 kg max aantal herhalingen mogelijk (herstel 1 ') 65kg max aantal herhalingen mogelijk |
Voorbeeld van een inverse piramide met component BLANDA LACTACID:
| Uitgaande van een plafond van 100 kg: | 1 MAXIMUM (herstel 2'30 "-3 ') 95kg 2 herhalingen (herstel 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 herhalingen (herstel 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 herhalingen (herstel 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 herhalingen (herstel 2'30 "-3 ') |
Zowel de groeiende piramide-training als de omgekeerde piramide-training kunnen vrij worden beheerd volgens de trainingsdoelen, zowel in termen van terugvorderingen en herhalingen als in series.
Andere soorten piramide training
Er zijn ook andere soorten piramidetraining die voor sommige methodische facetten afwijken van de vorige; hier zijn enkele voorbeelden:
- GESLOTEN piramide: aan het einde van de piramide training vindt een laatste serie identiek (of zo dicht mogelijk) plaats aan de initiële. Voorbeeld 10-8-6-4 en 10 herhaling.
- Pyramidale SERIE: aan het einde van de piramidetraining worden 2-3 series van 8-10 herhalingen gehouden. Bijvoorbeeld 10-8-6-4 en 10-8-8
- Strippen: het is NIET echt een piramide, omdat het begint met een X-belasting en elke keer als de spierbelasting JE NIET toestaat andere herhalingen uit te voeren, wordt de belasting verminderd door het patroon alleen tot uitvoering met de halter te herhalen of in elk geval met zeer lage overbelastingen; door geleidelijk de belasting te verminderen, lijkt het strippen heel erg op de inverse piramidale technieken, maar in werkelijkheid is het een INTRA-serie piramide zonder herstel tussen de losstappen.
Het verhogen van de piramide-training is een techniek die zich gemakkelijk aanpast aan de behoeften van een beginner of een gemiddelde expert. Echter, als hij met hoge belastingen werkt of andere varianten invoert, is de constante aanwezigheid van een personal trainer of een trainingspartner bijna essentieel.
