Door Dr. Stefano Casali
»Algemene structuur van het trainingsprogramma
Oefeningstype:
Duur / intensiteit van de oefening.
Frequentie van trainingssessies.
Progressieve toename van workloads.
Regelmaat.
»Evaluatie van de trainingsintensiteit
Hartslag uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag.
MET-eenheden (veelvoud van metabole consumptie bij basale omstandigheden).
Subjectieve schaal die het mogelijk maakt het gevoel van vermoeidheid te kwantificeren.
»Definitie van een trainingsprogramma
Aangezien er een relatie is tussen zuurstofconsumptie en hartslag, kan bij gebrek aan adequate instrumentatie de laatstgenoemde worden gebruikt, onafhankelijk van leeftijd en geslacht.
Meet het maximale aerobe vermogen of bereken de maximale hartslag, en druk vervolgens de intensiteit van de fysieke inspanning uit als een percentage van de maximale waarden.
De fout bij het schatten van het maximale zuurstofverbruik vanaf de hartslag is ongeveer 8%.
De relatie tussen hartslag en zuurstofverbruik (altijd uitgedrukt in percentage) is geldig voor werk uitgevoerd met de armen of benen, voor gezonde proefpersonen, van normaal gewicht of overgewicht.
De maximale hartslag is lager in het werk dat met de armen wordt uitgevoerd dan in het werk dat met de benen wordt uitgevoerd.
Correlatie tussen hartslag en zuurstofverbruik, beide uitgedrukt als percentage van de respectieve maximale waarden:
| HFmax percentage | VO2max percentage |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Gunnar Borg's Effort Perception Scale (RPE) (van Howley en Franks 1995) | |||
| Een | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Heel, heel licht | 0 | niets |
| 8 | 0.5 | Heel, heel licht | |
| 9 | (nauwelijks merkbaar) | ||
| 10 | 1.0 | Heel licht | |
| 11 | Redelijk licht | 2 | Lichtgewicht (zwak) |
| 12 | 3 | gematigde | |
| 13 | Een beetje vermoeiend | 4 | Een beetje vermoeiend |
| 14 | 5 | Zwaar (sterk) | |
| 15 | vermoeid | 6 | |
| 16 | 7 | Zeer zwaar | |
| 17 | Erg vermoeiend | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Heel, heel vermoeiend | 10 | Heel, heel zwaar |
| 20 | (bijna max) | ||
| Indicaties voor een fysiek reconditioneringsprogramma (van het American College of Sports Medicine - ACSM 1991 en 1995) | ||
| Type oefening | Grote spiergroepen | |
| Continu beoefend ritmisch aerobic | ||
| intensiteit | ||
| 60-80% HF max | ||
| 50-85% FC van reserve (FCmax - FC rust) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Perceptie van inspanning ≈ 12-15  | ||
| duur | ||
| 20-60 minuten Lage intensiteit 45-60 minuten Hoge intensiteit 20-30 minuten | ||
| frequentie | ||
| 3-5 dagen / week | ||
