Door Dr. Davide Cacciola
Spierversteviging en gewichtsverlies zijn twee factoren die verband houden met training en die niet afzonderlijk kunnen worden beschouwd.
Paring is noodzakelijk omdat er helaas nog steeds wordt gedacht dat afvallen afvallen betekent en dat is het dan. Een gewichtsverlies is niet noodzakelijk synoniem met vetvermindering, vooral wanneer het in korte tijd optreedt, zoals het volgen van een ongecontroleerd dieet. In dit geval, allereerst, variëren het lichaamswater en de eiwitmassa, dwz de celmassa, en niet de vetmassa.
Goed gewichtsverlies betekent afnemende vetmassa met behoud of toename van vetvrije massa. Omgekeerd is een toename van het gewicht na een trainingsperiode in de sportschool niet altijd gecorreleerd aan een toename van de spiermassa.
In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is het element waarnaar verwezen moet worden altijd de magere massa, niet de dikke, omdat het metabolisme er in essentie mee verbonden is. Het is de magere massa die het metabolisme produceert en daarom moet worden gecontroleerd, goed gevoed en gestimuleerd om geen ondervoeding te veroorzaken. Door een verhoogde activiteit van het metabolisme is het mogelijk de overmaat aan lichaamsvet te verminderen, waardoor overgewicht niet degenereert tot obesitas. Vaak valt de aandacht echter abusievelijk en obsessief op de vetmassa.
Het moet ook gezegd worden dat het toepassen van de klassieke "bi-compartimentaire" Lean mass / Fat-massa geen indicatie geeft van de staat van voeding en hydratatie van het subject: het is mogelijk om gezonde, zieke, gedecompenseerde, ondervoede, goed gevoede, uitgedroogde zwaarlijvige individuen te ontmoeten of oedemateus en uit de schatting van de magere en dikke massa's is het absoluut niet mogelijk om omhoog te gaan of om een van deze toestanden te controleren.
Gericht op precisie bij het schatten, is een meer passend lichaamssamenstellingsmodel nodig, dat het lichaam verdeelt in verschillende compartimenten, gevoelig voor hydratatie en voeding, om alle gewichtsvariaties uit te leggen, ongeacht of ze voorkomen in de vetmassa, in de massa spieren of lichaamsvloeistoffen.
Hiertoe is het "tri-compartimentele" model waarnaar een van de meest geavanceerde beoordelingsmethoden voor lichaamssamenstelling verwijst, Bioimpedentiometria (BIA), zeker meer geschikt.
Het model bestaat uit:
- Vetmassa: drukt al het lichaamsvet uit dat van het essentiële vet naar het vetweefsel gaat.
- Celmassa: compartiment dat het weefsel in de cellen bevat, rijk aan kalium, dat zuurstof uitwisselt, dat glucose oxideert.
- Extracellulaire massa: component die de extra cellulaire weefsels omvat, dus het plasma, de interstitiële vloeistoffen (extracellulair water), het transcellulaire water (hersenvocht, gewrichtsvloeistoffen), de pezen, de dermis, het collageen, de elastine en de skelet.
Extracellulair water is het meest significante volumetrische compartiment van de Extra Cellular Mass en is de ruimte onderhevig aan de meest snelle en significante variaties.
De Lean-massa is het resultaat van de som van de celmassa met de extra cellulaire massa.
Nadat we een eerste evaluatie van de lichaamssamenstelling hebben uitgevoerd, gaan we verder met het opstellen van een schema van trainingssessies, met variabele periodes. In het bijzonder zal training modulatie van factoren omvatten zoals intensiteit, volume, belastingen, series, herhalingen en recoveries, om constante en progressieve aanpassingen aan de trainingssessies te ontwikkelen.
Het risico dat u tegenkomt, is dat u kilo vetvrije massa kwijtraakt, wat leidt tot een vermindering van het basaal metabolisme, met als gevolg een vertraging van het afslankproces.
Om dit onaangename ongemak te voorkomen, heel vaak helaas vanwege misvattingen over training, zal ik hieronder enkele algemene regels noemen die je moet volgen om een trainingsprogramma op te zetten:
- Train intens maar met mate: met deze stelling bedoel ik dat je niet elke dag naar de sportschool hoeft te gaan, 2-3 wekelijkse trainingssessies zijn genoeg, zolang ze maar intens genoeg zijn om het metabolisme te stimuleren en aanpassingen te veroorzaken.
- Train eerst in de gewichtsruimte en ga vervolgens verder met aerobics: het type inspanning dat in de gewichtsruimte wordt vereist, is "anaëroob", intens en van korte duur. Daarom is de energiebron die nodig is om deze inspanningen uit te voeren, puur "glucose". Om het meeste uit de koolhydraatreserves te halen, moet het werk in de gewichtsruimte aan de aërobe voorafgaan.
- Selecteer altijd oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd kunt gebruiken: dus ga je gang voor buigen op de benen, op de armen, trekken, duwen enz. Deze 'globale' bewegingen dwingen ons lichaam tot hogere calorische uitgaven en verhogen ook kracht, coördinatie en evenwicht meer dan geïsoleerde bewegingen.
- Overdrijf het niet met aerobics: aërobe activiteit (lange termijn, hometrainer) moet matig zijn, zelfs in dit geval hoeft u niet uren op de loopband te rennen, het duurt 10 tot 20 minuten na de training. Ik ben het niet helemaal eens met de theorie van activering van vetmetabolisme na 30'-40 'van aërobe activiteit met lage intensiteit. Als het waar is dat op deze manier het vetmetabolisme wordt geactiveerd, is het waar dat er een enorm verlies aan vloeistoffen en soms van magere massa is.
- Vermijd overtraining: zoals hierboven vermeld veroorzaakt oefenen te vaak verlies van spierspanning in veel gevallen. Dit is slechts een van de tekenen van overtraining. Koppig de signalen van overtraining negeren heeft maar één gevolg: de training contraproductief maken. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren: bij de eerste tekenen van verlies van eetlust, gewrichtspijn en algemeen gevoel van zwakte is het belangrijk om een paar dagen herstel te nemen.
Andere belangrijke te volgen regels zijn de voeding. Geen trainingsprogramma levert in korte tijd significante resultaten op als het niet gepaard gaat met correcte eetgewoonten. Daarom moeten de volgende voedingsaanbevelingen worden gecombineerd met de hierboven genoemde regels:
- Verdeel de maaltijden om de drie uur in 5-6 dagelijkse gerechten: voeg vervolgens twee snacks toe aan de drie hoofdmaaltijden van de dag, halverwege de ochtend en halverwege de middag. Voeg indien nodig een maaltijd toe voordat u naar bed gaat.
- Het verhogen van de dagelijkse eiwithoeveelheid als matige / intense fysieke activiteit wordt toegepast, is noodzakelijk om katabolisme tegen te gaan, en daarom de magere massa te handhaven; kies eiwitbronnen zoals vlees, vis en magere zuivelproducten
- Verminder suikers, geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten: de suikerinname zorgt voor een snelle toename van de bloedglucosewaarden (bloedsuikerspiegel). Dit fenomeen stimuleert de afgifte van een hormoon genaamd insuline, dat de opname van glucose in de cellen bevordert. De laatste, als het teveel is, wordt omgezet in vet. Verzadigde vetten zijn schadelijk omdat ze het cholesterolgehalte verhogen.
- Vervang ze door koolhydraten met een lage / gemiddelde glycemische index, mono- en meervoudig onverzadigde vetten, zoals hele voedingsmiddelen, fruit, groenten, extra vierge olijfolie, walnoten of amandelen.
- Drink minstens 1½ / 2 liter water per dag.
