MIDDELEN VAN OPLEIDING
Inleiding:
Weerstand: vermogen om zo lang mogelijk aerobe of anaërobe prestaties te behouden; het hangt af van het gebruik van zuurstof en het vermogen van het lichaam om energie te produceren.
Kracht : vermogen om spierprestaties te bereiken door activering van zenuwen, rekrutering van vezels en spierelektriciteit.
Snelheid: mogelijkheid om maximale snelheden te bereiken in de kortst mogelijke tijd (versnelling)
Mobiliteit : vermogen om gewrichten optimaal te coördineren, waardoor een grotere economie van het gebaar wordt bereikt.
De meest gebruikte trainingsmethoden voor fietsen zijn: duurtraining, intensieve duurtraining, op LMFSS gebaseerde training, krachttraining, krachttraining en hersteltraining.
VERKLAARDE VOORWAARDEN DIE VOORTVLOEIEN BIJ DE VOORTZETTING VAN HET ARTIKEL:
HR- hartslag
Fcmax (maximale hartslag) = is de maximale hartslag die kan worden bereikt onder stress
Rpm- herhalingen per minuut
LMFSS (maximaal vast lactaat onder stress) = is het maximaal mogelijke inspanningsniveau dat gedurende een langere periode kan worden aangehouden
LMFSSfc is de hartslag (in slagen per minuut) die overeenkomt met het niveau van LMFSS
VO2max is het maximale volume verbruikt zuurstof per minuut
LMFSS (MAXIMUM VASTE LACTATE TIJDENS EFFORT)
De verschillende trainingsintensiteiten worden vastgesteld op basis van de maximale vaste lactaat (melkzuur) waarde die tijdens de oefening in de spieren is verzameld (LMFSS).
Ons lichaam produceert melkzuur, zelfs in rust; in dit geval is de productie veel lager dan die kan worden verwijderd. Met een snelheid van 20 km / u neemt het lactaat toe, maar het lichaam kan het nog steeds in grote hoeveelheden verwijderen. Als we de snelheid opnieuw verhogen, tot aan de drempelintensiteit, komen we uit bij het zogenaamde Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) punt. Het komt overeen met de maximale inspanning die een langere tijd kan worden doorstaan, zonder te vertragen. Als we de snelheid opnieuw zouden verhogen, zouden we meer lactaat produceren dan wat ons lichaam kan afvoeren, zodat het zich te veel zou ophopen, wat zou leiden tot acidose.
Wanneer de waarde van LMFSS toeneemt, betekent dit dat de training productief was en dat er vooruitgang is geboekt in de uitvoeringen.
NIVEAUS VAN INTENSITEIT VAN OPLEIDING
Trainingsintensiteitsniveaus werden berekend op basis van het percentage van LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort).
De volgende tabel toont de 5 zones van LMFSS, die elk overeenkomen met een specifiek type training.
| Type training | % van LMFSS |
Hersteltraining | 60-75% |
Weerstandstraining | 65-85% |
Intensieve duurtraining | 85-95% |
Trainen op het maximale vaste lactaat onder stress | 95-100% |
Krachttraining | 100% |
TR = hersteltraining
RE = trainingsweerstand
RI = Intensieve weerstandstraining
LMFSS = Training op basis van het maximale vaste lactaat tijdens inspanning
TP = Krachttraining
WEERSTAND TRAINING
De intensiteit die een fietser moet aanhouden tijdens weerstandstraining is matig, dat wil zeggen tussen 75% en 85% van de LMFSS.
De trapfrequentie (of frequentie van trappen) moet behoorlijk hoog zijn (niet minder, dat wil zeggen, bij 90 trappen per minuut); dit alles vertaalt zich in een groter vermogen om te trappen terwijl minder energie wordt uitgegeven voor hetzelfde ontwikkelde vermogen, waardoor steeds langere afstanden worden afgelegd.
Om wedstrijden van 6-7 uur aan te kunnen, is het niet nodig om buitensporig lange trainingssessies uit te voeren, anders zijn er geen noemenswaardige voordelen, inderdaad, er kunnen contra-indicaties zijn gekoppeld aan onvolledig herstel. Het zal daarom noodzakelijk zijn om jezelf te beperken tot sessies van 4-5 uur, zodat het lichaam ook de nodige tijd heeft om te herstellen en in topvorm te zijn tijdens volgende trainingssessies.
Door middel van weerstandstraining leert het lichaam de energie te gebruiken die afkomstig is van vetzuren, die een praktisch onbeperkte energiebron vertegenwoordigen; integendeel, koolhydraten raken vrij snel leeg.
Zoals hierboven vermeld, moet de trapfrequentie van een duurtraining behoorlijk hoog zijn (90-100 rpm), omdat tijdens de reis een steeds groter percentage langzame vezels moet worden geworven, die met dezelfde inspanning consumeren minder energie, wat resulteert in minder melkzuurproductie. Als we het tempo van trappen zouden verminderen, zou spiervermoeidheid ook toenemen, zodat een groot aantal snelle vezels zou worden gerekruteerd, wat zou resulteren in een snellere spieruitputting, waardoor ook de tijd en de afstand van de fietser zou afnemen.
INTENSIEVE WEERSTAND TRAINING
Het verschil tussen weerstandstraining en intensieve weerstandstraining is de kortere duur en grotere intensiteit van de laatste: de hartslag zal in feite 85-95% van de LMFSS zijn.
Dit type training wordt vooral gebruikt wanneer u een middellange afstand moet afleggen, gekenmerkt door oneffenheden van verschillende moeilijkheidsgraden.
OPLEIDING OP BASIS VAN LMFSS
Om volgens het LMFSS-principe te trainen, moet u trainen met een intensiteit net onder uw LMFSS-niveau (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Trainingen van dit type hebben als functie het verhogen van het drempelniveau, dat wil zeggen het punt waarop onze spieren meer melkzuur verzamelen dan ze kunnen weggooien.
Gezien de morfologie van het territorium en de problemen van het verkeer, is training op het drempelniveau erg moeilijk, dus het is voldoende om te houden aan zeer vergelijkbare waarden (tussen 95 en 100% van de LMFSS).
Een interessant alternatief voor training over precieze drempelwaarden zou zijn om de rollen te gebruiken; dit is echter niet aan te raden vanwege het ontbreken van alle variabelen die alleen een wegtraject kan bieden, afhankelijk van de race.
Trainen op basis van de LMFSS kan worden gedaan over lange, korte perioden, of met de methode die ook "pull and chase" wordt genoemd.
Lange periodes
Deze training bestaat uit het trainen op 95-100% van de LMFSS gedurende 10 minuten of langer en vervolgens een actief herstel van dezelfde duur.
Als uw LMFSS bijvoorbeeld 180 bpm (beats per minuut) is, moet uw werkbereik worden ingesteld tussen 171 (95% van 180) en 180 (100%) bpm, dwz 175-176 bpm.
Het tempo dat moet worden ingenomen, is dat van weerstandstraining en voordat u de volgende herhaling start, moet de hartslag tussen 75 en 85% van uw LMFSS zijn gedaald.
Tijdens de inspanningsfase moet je, voor zover mogelijk, op een vrij hoge cadans trappen (90 tpm of meer).
Als het doel is om in de bergen te rennen, moet je de LMFSS-training in de bergen doen. In dit geval kan de cadans lager zijn (70-85 rpm), in een poging een redelijk harde ratio te gebruiken.
Dit type training is zeer geschikt voor de berg, maar beklimmingen mogen niet korter zijn dan 3 km.
Naarmate het seizoen vordert, kan de inspanningsfase worden verhoogd van 10 tot 20 minuten, waarbij het herstel altijd 10 minuten duurt.
Korte periodes
In dit geval is de inspanningsfase 2-5 minuten (altijd 95-100% van de LMFSSfc) met een herstelfase van slechts 30-60 seconden.
Met deze training is het herstel onvolledig en is de trapfrequentie langzaam.
" Pull and chase " -methode
Het derde type training LMFSS is alleen geschikt voor gewone trails en je hebt een metgezel nodig.
Elk van de twee fietsers pedaalt op de limiet van hun LMFSS-drempelwaarde, staat voor 5 minuten of langer en verandert dan. In dit geval is het herstel onvolledig, want zelfs als je achterop fietst, is de intensiteit in het kielzog vrij hoog.
Aan het begin van het seizoen kun je beginnen met 4 herhalingen, en als je goed getraind bent, kun je omhoog gaan en maximaal tien herhalingen.
Ongeacht het gekozen type LMFSS, dit type training zal de prestaties van de fietser aanzienlijk verbeteren, daarom moet het een integraal onderdeel zijn van het voorbereidingsprogramma.
Als je traint op intensere niveaus dan de LMFSS-waarden, zal het resultaat beter zijn, maar de hersteltijden zullen langer zijn.
Bewerkt door: Lorenzo Boscariol
