supplementen

Voedingssupplementen voor marathonlopers en wandelaars

Maart en marathon zijn twee disciplines die fascineren door een mix van vermoeidheid en emoties die moeilijk te begrijpen zijn door degenen die, minstens één keer in hun leven, niet de gelegenheid hebben gehad om ze te oefenen.

De marathonloper en de wandelaar hebben specifieke en verschillende voedingsbehoeften in vergelijking met de zittende en vele andere sportlieden; om hen tevreden te stellen is het noodzakelijk om allereerst een correct en uitgebalanceerd voedselprogramma in te stellen. Pas daarna zal het mogelijk zijn om een ​​specifiek dieetplan te evalueren en eventueel uit te voeren, rationeel ondersteund door een of meerdere voedingssupplementen.

Hoe moeten de rollator en de marathonloper gevoed worden?

Dagelijkse voeding moet vooral gericht zijn op de consumptie van een breed scala aan voedingsmiddelen. In feite weten we dat er geen compleet voedsel is en dat elk van hen verschillende percentages individuele voedingsstoffen biedt.

Om te voldoen aan de toegenomen calorische behoeften in verband met intense fysieke activiteit, is het belangrijk om een ​​stevig ontbijt te hebben. Lunch en diner worden uiteindelijk ondersteund door een of twee snacks, zodat het spijsverteringsstelsel tijdens de hoofdmaaltijd niet overbelast wordt. Om dezelfde reden is het een goede regel om de porties niet te overdrijven, vooral niet tijdens de maaltijd die voorafgaat aan de training of de wedstrijd.

Het mediterrane dieet is het referentiemodel voor elke uithoudingssporter. Hoewel deze eetstijl veel belang hecht aan koolhydraten, mogen we de fundamentele rol van vetten en eiwitten niet vergeten, die altijd in de juiste verhoudingen moeten worden genomen. Vanzelfsprekend is het belangrijk om deze voedingsstoffen te verkrijgen van de beste voedselbronnen, zoals olijf- en zaadolie, voor vetten en wit vlees, peulvruchten en vis, voor eiwitten.

De regel van 5 kan bijzonder nuttig zijn voor marchers en marathonlopers:

laat niet meer dan vijf uur verstrijken tussen de maaltijden;

consumeer minstens vijf dagelijkse maaltijden (ontbijt, lunch, diner + twee snacks)

Koolhydraten en maltodextrinesupplementen

Koolhydraten zijn het belangrijkste energiesubstraat van ons lichaam. Om deze reden zouden zij zelf 50-60% van de dagelijkse calorieën moeten leveren.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, sommige worden snel verteerd en geabsorbeerd (met een hoge glycemische index); andere worden langzaam geassimileerd, wat zorgt voor een matige maar constante energiestroom na verloop van tijd (lage glycemische index).

Elke gram koolhydraten levert gemiddeld 4 calorieën op. In de lever en spieren van de atleet zijn 250 tot 450 gram glucose aanwezig in de vorm van glycogeen (afhankelijk van de voedingstoestand, training en lichaamsgrootte). Deze afzettingen garanderen een reserve van 1000-1800 calorieën, genoeg om van 20 tot 35 km te gaan. Zodra deze drempel wordt overschreden, vooral als het lichaam niet goed is opgeleid om energie uit vet te halen en glycogeen te besparen, gaat het onverbiddelijk tegen een daling van de uitvoering, wat zich voor sommigen vertaalt in een echte crisis.

Voedingssupplementen op basis van koolhydraten zijn bedoeld om energie te leveren op de korte, middellange en lange termijn. Deze producten kunnen worden gebruikt:

vóór de inspanning, om de reserves van spier- en leverglycogeen te verhogen in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd;

tijdens inspanning, om de geoxideerde glucose aan te vullen en de totale uitputting van glycogeenvoorraden te voorkomen;

na inspanning, om het herstel te versnellen door de glucose-voorraden te herstellen.

Eiwitten en aminozuren

De eisen voor aminozuren en eiwitten zijn ook aanzienlijk hoger. Lopers en wandelaars zien zich geconfronteerd met het verlies, zij het bescheiden, van die aminozuren die worden gebruikt voor energiedoeleinden tijdens trainingen en wedstrijden. Fysieke betrokkenheid verhoogt ook de eiwitomzet, dat wil zeggen eiwitomzet, in de eerste plaats samentrekkend, versleten en niet langer efficiënt.

De juiste verdeling van voedsel in de vijf dagelijkse maaltijden zorgt voor een constante toevoer van eiwitten, en biedt dus meerdere voordelen:

als te veel eiwitten tegelijkertijd worden ingenomen (meer dan 30-35 g), neemt de effectiviteit van de absorptieprocessen af;

de prikkel tot eiwitsynthese blijft hoog gedurende enkele tientallen uren; een "constante" eiwitinname gedurende deze periode garandeert de maximale beschikbaarheid van aminozuren voor celregeneratieprocessen.

Eiwit supplementen?

De dagelijkse eiwitbehoefte van degenen die regelmatig basisdisciplines uitoefenen, zoals wandelen en marathon, ligt tussen 1, 4 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Als het dieet een kleine eiwitbron bevat bij elke maaltijd (gedroogd fruit, peulvruchten, vlees, vis, kaas of eieren), is normaliter geen specifieke aanvulling vereist.

Een afzonderlijke discussie verdient in plaats daarvan de integratie met enkele aminozuren, zoals de vertakte (BCAA) of glutamine. Juist de producten met deze voedingsstoffen vormen het steunpunt van voedingssuppletie voor duursporters.

Tijdens intense en langdurige fysieke activiteit gebruikt het lichaam deze aminozuren voornamelijk als een bron van glucose en extra energie of als "noodgeval". Glutamine is ook belangrijk voor het versterken van het immuunsysteem en het verhogen van de weerstand tegen infecties, terwijl een adequate inname van BCAA de perceptie van vermoeidheid tegen het einde van langdurige activiteiten tegengaat.

Het is logisch om te denken dat als de consumptie van aminozuren de inname via de voeding overschrijdt, de spier zwakker wordt en geleidelijk aan zijn efficiëntie verliest. Precies om deze reden, hoewel ze in vlees of vis zitten met een snelheid van ongeveer 2%, kan suppletie met BCAA helpen de sportprestaties te verbeteren of ten minste het herstel te versnellen, waardoor het risico van overtraining (met name in combinatie met glutamine).

De voorgestelde wervingsacties zijn de volgende:

Vertakte aminozuren 4-6 g / dag

dagelijkse inname: onmiddellijk na de activiteit - anabole fase -

of aan het einde van de inspanning en voordat je gaat slapen

of 2-3 gram 30-60 minuten vóór lichamelijke activiteit + 2-3 gram aan het eind.

In lange proeven kunnen vertakte aminozuren ook tijdens de competitie worden ingenomen (1 gram per uur)

Glutamine: 1-3 gram

60 minuten voor aanvang van de inspanning, samen met koolhydraten, en beter geabsorbeerd in omstandigheden van hoge glycemie, voldoet het aan de verhoogde metabole eisen tijdens fysieke inspanning.

Direct na de training of in elk geval binnen dertig minuten na het einde van de oefening. In dit geval wordt de integratie aanbevolen samen met overvloedige vloeistoffen en vertakte aminozuren, om het herstel en de cellulaire anabole processen te bevorderen.

Vasten, mogelijk voor het naar bed gaan, om de afscheiding van gh te stimuleren.

Tweede deel »